Təlim

Təlimdə yaralanmaları necə önləmək olar?

Bu vəziyyətdə yaralanmaları və bunları öyrənəcəyik qarşısının alınması təlimdən kənarda, təlim zamanı və post-təlim mərhələsində.

Ağır otaqdan çıxacağıq. Bu bizim üçün çox vacibdir təlim Fiziki məşqlərə, həyatın qalan hissələrinə və bunların necə işə, istirahətə, boş zamanlara, əlaqələrə həsr olunmuş vaxtdan kənar olduğunu bilmək ... məhsuldarlıq.

Beləliklə, bir sıra sualları nəzərdən keçirməliyik:

Özünüzü təhlil edin

Bir prioritet olaraq və bir təlim metodologiyasına başlamazdan əvvəl, gələcək əziyyətlərdən qaçınmaq üçün lokomotor sistemimizdə mümkün patologiyalar aşkarlanmalıdır. Bilmirəm, məsələn, biz olduğumuzu genu varum (bizdə dizlərimiz çıxdı) yaralanmasına səbəb ola bilərik ifadə pis üsulla və ya həddindən artıq çəki ilə siqaret çəkərkən. Buna görə də biz indiyədək bilmədik və ya illər keçdikdən sonra baş verən patologiyaları aşkar etmək üçün dövri tibbi müayinədən keçməliyik.

Eyni şəkildə, ciddi və ya orta dərəcədə ağır yaralanmalara məruz qalan kəslər də idmanın bir mütəxəssisindən keçməlidir ki, sonuncusu təlimləri onların xüsusi vəziyyətlərinə uyğunlaşdırsın.

Qida

Bizim yeməyimizə diqqətli olmalıyıq. Zəif pəhriz sümüklər, əzələlər, tendonlar və zəif ligamentlər deməkdir, bu da çətin məşq zamanı problemlər yarada bilər, belə ki balanslaşdırılmış bir pəhriz almalı və istehlak edilən kalorilərə kompensasiya etmək üçün kifayət qədər enerji ilə təmin etməlidir.

İstirahət

Digər bir çox vacib amildir. Bir idman həyatı (siqaret, içməli və ya həddindən artıq gecə həyatını) aparırıqsa, qeyri-adekvat istirahət, gündə 4 və ya 5 saat yuxu və ya sağlam həyat tərzləri bizi fiziki stress zədələrinə hədəfləndirəcək.

Stress

Əvvəlki fiziki stress nöqtəsinə görə, işin, duyğu və ya emosional gərginliyin səbəb olduğu emosional stress əlavə edə bilərsiniz. intrapersonal daha pisləri qarşısını almaq üçün müalicə edilməlidir.

Yaş

Vurgulamak üçün son bir amil yaş olacaqdır. Yaşı inkişaf etmişsə, fiziki vəziyyətimizi qiymətləndirmək üçün tibbi məsləhətləşmədən əvvəl gedək. Nəhayət, təlimin ümumi səadətlə planlaşdırılmasını, gündəlik həyatımızda kifayət qədər yer ayırdığımızı və bütün fiziki və zehni potensialımızı effektiv şəkildə inkişaf etdirə biləcəyimizi izah etmək məcburiyyətindəyik.

Təlim zamanı qarşısının alınması

İndi idman zalıya gedək. Əvvəlki məqalələrdə biz fiziki fəaliyyətin kifayət qədər istiləşmə ilə başlamış olduğunu artıq şərh etdik.

İstilik

İstilik ümumi və tip olmalıdır aerobik. Məsələn, stasionar velosipeddə və ya treadmilldə 10-20 dəqiqə kifayətdir. Bu, bizim lokomotor strukturlarımıza mümkün olan zədələrdən asılı olacaq, çünki əzələ temperaturu artacaqdır. Yağlama oynaqların, tənəffüs dərəcəsinin tənzimlənməsi və əzələ viskozitesinin azalması.

Stretching

Sonradan biz əzələləri rahatlıq və elastiklik səviyyəsinə aparmaq üçün məşq etmək üçün yavaş-yavaş uzatmaq məcburiyyətindəyik. İlk seriya mütərəqqi bir şəkildə artacaq orta çəki ilə ediləcək. Bu əhəmiyyətli bir addımdır, çünki bu xüsusi istilik 10 dəqiqədir müqavimət və əzələ pozuntularının yaxşı bir hissəsini qaldırır, tendonit və qığırdaqdan geyinməmişik.

Sağ texnika

Çalışma sessiyasına tam olaraq batırdığımız zaman hər zaman qorumaq məcburiyyətindəyik ciddi texnika, qeyri-sabitliksiz və imkanlarımıza görə çəki idarə edə bilərik. Başlanğıc olsaq, biz dürtü, məcburi təkrarlamalar (tərəfdaşdan kömək) kimi riskli üsullardan istifadə etməyəcəyik, isometric ağır və ya mənfi seriyası.

Hətta bir mütəxəssis idmançı, bu üsullar qlobal təlimin minimum hissəsini nəzərdə tutur. Bir neçə həftə içərisində bu hörmətsizlik olmazsa, zaman keçdikcə inkişaf edəcəyi əzələlərin aşırı yüklənməsi və müqavimət göstərəcəkdir. yetərincə, birgə iltihab və ya fasilələrlə. Seriallar arasındakı qısa və hamar uzanmalar bizə əzələ və tendonlarda rahatlıq və elastikliyin bərqərar olmasına, rahatlaşmasına və xoşagəlməz sürprizlərdən qaçmağa kömək edəcəkdir.

Yaralanma ətrafında hərəkət et

Eyni zamanda məşq edəcəyimiz bir var yaralanma (Ən mantıksal bir şeydir ki, bu tip bir iltihablı prosesdə olur tendinit), ağrıya səbəb olmayan iş açılarını seçməliyik. Bunun üçün dumbbell və pulleys ilə iş bar üzərində prioritetdir, çünki keçmiş bizi daha çox birgə hərəkəti dəyişməyə imkan verir.

Çəki istifadə orta və əzələləri fərqli mövqelərdən bombardman edərək, tendonun əzələ möhkəmləndirilməsi ilə pozulacaq.

Çox klassik bir nümunə yaralanmadır çiyin rotator manşetiqaçırma, qaçırma, xarici və daxili fırlanma işləri ilə məşğul olan dumbbell və kasnaklarla işləməlidir. Bu hərəkətlər bu kiçik kasları gücləndirir, beləliklə tendon bütün səylərə dözməlidir.

Başqa bir məqam, təlimimiz üçün zəruri olan hərəkətləri unutmaqdır. Məsələn, əgər diz patellar tendonunda zədə varsa və biz heyran qalırıq squatshər şeyə baxmayaraq onları tərk etməliyik və onları maşın üzərində quadriceps uzantıları (marşrutu daha yaxşı bitirsəniz, daha yaxşı) və ya məhdud səyahət ilə üfüqi mətbuat kimi daha təhlükəsiz bir məşq ilə əvəz etməliyik. Bu, bizi xroniki bir əziyyət çəkməyimizə mane olur və bunun əvəzinə müalicə edəcəyik.

Tutum

Nəhayət, bədən tərbiyəsi ilə paralel olaraq, bir münasibətimiz olmalıdır psixoloji qarşısının alınması üçün əsas metod kimi rasyonel və mantıksal yetişdirmək və müsibətin fiziki məhdudiyyətini aradan qaldırmaq üçün bir mövqe tutmaq müsbətdir. Yalnız bu şəkildə özümüzlə tələb və davamlı olacağıq.

Post-təlimin qarşısının alınması

İş sessiyamızı bitirməklə, biz istirahət etmək üçün ümumi uzanmaların bir xülasəsini vermək məcburiyyətindəyik musculature daha əvvəl edilən sərt səylərə təqdim edildi.

Stretching

Stretching əla üsuldur zədələnmənin qarşısını almaq çünki ardıcıl təlimlərdə çəki yüklərini daha yaxşı dəstəkləməyə imkan verən rahatlıq və əzələ və birgə elastikliyi gücləndirirlər. Onlar iş sessiyaları arasında əzələlərin bərpasını sürətləndirmək və metabolik zibil təhsili məhsulunu aradan qaldırmaq üçün böyük fayda verirlər. Onlar da bizə təlim verən əzələlərin daha yaxşı yerini tapmaq və təcrid etməyə kömək edən proprioception və əzələ kinesteziyası işinə imkan verir. Zərərlə məşq edildikdə bu son nöqtə vacibdir, çünki müvafiq iş açıları seçilir.

Masaj və s

Digər üsullar bərpa iclaslarıdır masaj (Bir həftəlik ideal olardı, pis deyil ki, ucuz deyil), quru və buxar da, jakuzi və saunalar. Keyfiyyətli elektrostimulyasiya qurğuları da bizi bərpa etmək üçün bəzən bizə xidmət edir və beləliklə kontraktura və ya yüklənmədən çəkinirlər.

Buz

Hər cür əziyyət çəkirsən prick o qırmaq Təlim zamanı münaqişədən dərhal iltihabı azaltmaq üçün buz quracağıq. Ağrı davam edərsə, bölgəni hareketsizleştireceğiz və idman tibbdə bir mütəxəssisə müraciət edəcəyik.