Rutinler

Tətildə yağ yandırmaq üçün mütəmadi olaraq

Biz içimizdeyiz məzuniyyətlər. Partiyaların, qonaqların, alış-verişin və səyahətlərin çoxu ilə yanaşı, biz yeməklərimizi laqeyd tutmağa meylli oluruq və bəzən də bizi xərcləmək üçün kifayət qədər vaxt ayırmağa xərcləyir. həyata keçirmə qaydası.

Amma təlim Bu, bizim cədvəlimizə həmişə daxil olması lazım olan tək şeydir. Həftədə üç dəfə 30-45 dəqiqə həsr edə bilsək, adi fitness səviyyəmizə qala bilərik. Hətta bir qismini də yandıra biləcəyik bədən yağları.

Bu dövr təlim deyil

Bir çox insan düşünür təlim qaydası vaxt qənaət deməkdir ki, bir dövr deməkdir: bütün bədəni tək bir istirahət etmədən ardıcıl olaraq işlədir. Ümumiyyətlə, bir həyata keçirilir əzələ qrupu və həftədə üç dəfə məşq edir. Circuit təlim yeri var, amma burada bir neçə addım atacağıq.

Proqramımız daxildir superseries, triseries, mürəkkəb seriyaazalan sıra bədəni sərtləşdirmək və yaratmaq. A supersetie qrupları təkan və kasnağı kimi çəkən bir-birinə qarşı əzələlərin iki hərəkətini çəkir. Fikir bir sıra ardıcıllıqla, hər bir məşqdən birində, istirahət etmədən və ya çox azdır.

Bu texnika sürətləndirir təlim, yaxşılaşmağa kömək edir və sıxışdırmaq üçün mükəmməldir. Biri kompozit seriyası Eyni əzələ qrupunda işləyən iki hərəkətləri birləşdirir. Biri triserie Eyni əzələ üçün, istirahət etmədən və ya çox az olan üç təlimdən ibarət bir sıra. Məsələn, triserin istirahət və yenidən başlamazdan əvvəl, sinə taxta mətbuatı, meyilli mətbuat və açılışlar üçün bir-birinin ardınca gedə bilərik.

Biri azalan sıra ağır bir sıra ilə başlayır və biz çatdıqda uğursuzluq Bu çəki ilə, kiloları götürürük və yüngüllüklə davam edirik. Daha sonra bir neçə daha təkrar edəcəyik və prosesi təkrarlayırıq, hətta ən yüngül çəki səy göstərər.

Bizim bölünmüş müntəzəm üç gün ərzində bütün bədəni işləyir. Biz qaldıracağıq yüngül çəkiləryüksək təkrarlamalar (15-20). Biz bədənimizə meydan oxuyan, yuxarıda göstərilən intensivlik üsullarından istifadə edəcəyik. Qalanları 30 saniyəyə qədər məhdudlaşdıracağıq və müntəzəm 30 ilə 45 dəqiqə arasında tamamlayacağıq.

Təlimlərdə pulsasiyaların yüksək səviyyədə olmasına baxmayaraq, siz də daxil etmək istəyirsiniz aerobik. Onsuz da bunu edirsinizsə, onlarla davam edin. Əgər onları tətbiq etmirsinizsə, üç həftəlik həftədə üç dəfə başlayın.

Başlanğıc

İdeal olaraq, 30-45 dəqiqəlik üç alternativ həftəlik gün etməlisiniz çəkilər (ayrı aerobik). İdeal Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə günləri yetişdirmək olardı, ancaq xüsusilə bayramlarda, həmişə mümkün deyil. Hər halda, həftədə üç gün, nə ardıcıllıq olsun.

Bu təlimin hər günü üçün bir plan var başlayanlar / aralıqhəm də inkişaf etmiş. Bir təcrübəsiz və ya bir ildən az müddətdə təhsil almış olsanız, başlanğıc qaydalarından başlayın və səkkizdən on iki həftə sonra inkişaf etmiş birinə keçin.

Daxil olan əzələlərə qarşı başlayan və ara qruplar superseries. Bu məşqləri 2-dən 3-ə qədər 15 təkrar və 30 və ya daha az saniyə istirahət edin.

Qarşı əzələ qrupları da cütləşdi qabaqcıl rutinler (çiyinlər istisna olmaqla) deyil, bir həyata keçirir əvvəlcədən uzanır intensivliyi artırmaq. Burada əsas tündləşmə hərəkatı ilə təməl əzələləri yorğunlaşdırırıq və sonra dərhal köməkçi əzələlərin əzələ qüsuruna yaxınlaşmağa başlayanda köməkçi əzələlərin kömək etdiyi birləşmə hərəkəti edirlər. Bu səbəbdən, qabaqcıl rutin supersets yerinə triseries ehtiva edir.

Rutinin intensivliyini artırmanın başqa bir yolu da var bir neçə son seriyası içində azalan seriyası təlimlər (bir ulduzla qeyd olunur). Bu vəziyyətdə Bu məşqlərin son seriyasında, biz 6 ilə 8 təkrar etməyə imkan verən bir kilo istifadə etdik. Əzələ çatışmazlığına çatdıqda, ağırlığın 40% -dən 50% -dək qaldırırıq və 6-dan 8-ə qədər təkrar edirik.

Bu, əzələlərin normal səviyyəsindən kənara çəkilməsinə imkan verir. Hər bir triserin məşqləri arasında qalanı da maksimum 15 saniyəyə qədər məhdudlaşdırmalıyıq. Növbəti yerə keçmədən əvvəl triserie 1 ilə 2 dəqiqə istirahət edə bilərik.

Gün 3: Çiyin və Silahlar

Başlayanlar / ara məhsullar

Ətraflı

1) Superset

  • Dumbbell oturan ilə basın: 2-dən 3-cü seriya x 15 repes
  • Dumbbell fleksiyasını oturur: 2-dən 3-ə qədər x 15 repes

2) Superset

  • Dayanacaq çubuğu ilə çəkmək: 2-dən 3-ə qədər seriya x 15 repes
  • Kasnağı triceps üçün çəkir: 2-dən 3-cü seriya x 15 repes

3) Superset

  • Ayaq çubuqlu Flex qolu: 2-dən 3-ə qədər seriya x 15 repes
  • Arm paralel olaraq əyilir: 2-dən 3-dək seriya x 15 repes
1) Trikala

  • Dirsek ilə yanal lift: 3 4 dəst x 15 təkrar
  • Dumbbell press oturma: 3 4 dəst x 15 təkrar
  • Dayanacaq çubuğu ilə çırpma: 3 4 seriya x 15* təkrarlamalar

2) Superset

  • Barbell ilə ayaqlaşmaq, ayaqda durmaq: 3-4 seriya x 15 təkrarlanma
  • Kasnədə triceps kasnağı: 3 4 seriya x 15* təkrarlamalar

3) Superset

  • Paralel esneklikler: 3-4 seriya x 15 təkrarlama
  • Oturacaqlar dumbbells ilə oturan: 3 4 seriyası x 15* təkrarlamalar
Son seriyədə * Kiçik sıra.

Abdominallar

Abinizi yetişdirməyi unutma. Sizin çəki təliminiz sonunda aşağıdakı qarın hərəkətlərinin 2 və ya 3-i edin. Bu əzələlərin qarşısını almaq üçün hər dəfə məşqlərin birləşməsini dəyişdirin. 1 və ya 2 dəsti 15-30 yavaş və nəzarət təkrarlayın.

  • Banka ters çevrilmişdir.
  • Zəmində büzülmə (bütün həyatın klassikası)
  • Roma kreslosuna oturdu.
  • Knees.
  • Oblique üçün büzülmə.
  • Kasnədə kiçin.

Diqqətlə düşünün

Bayramlar zamanı məşq etməyə çalışmaq mükəmməl Milad hədiyyə axtarır kimi mürəkkəb ola bilər. Forma qorumaq üçün bu ipuçlarını edin.

- Təliminizi hər hansı digər randevalla istədiyiniz kimi hazırlayın və onu prioritet etmək. İdman zalı üçün həftədə ən az üç gün bir qol qoymaq.

- Tətil üçün söhbətini buraxın. İdman zalına gedirsən və tələsiksənsə, hər kəslə söhbət etmədən gündəlikinizi aparın.

- Bir saat edin və dəfə və istirahət dəfə yoxlayın. Məqsəd, maksimum məhsuldarlıq və effektivliyə çatmaq üçün daim hərəkət etməkdir. Qalanları 30-60 saniyə arasında məhdudlaşdırın.

- İstiləşmə həmişə 5-10 dəqiqəlik bir velosipedlə gəzinti və ya gəzinti və hər bir əzələ qrupunun ilk məşqində yüngül bir sıra keçir. Yaralanma şansını artırmaq üçün nə qədər çalışmıyorsunuz.

- İçməli su. Alkoqol və qəhvə sizi quruta bilər. Kifayət qədər olsa, hər gün minimum 2.5 litr su istehlak etməyinizə əmin olun.

- Stilinizi izləyin. Dərini yavaş-yavaş aşağı salın. Gülmədən sıçramaq və ya faydalanma. Stilinizə məruz qalarsanız yükü yüngülləşdirin.

- Uzanır. Setlər və təlimlərdən sonra hər bir əzələ qrupunu uzatmaq. Hər bir uzantıyı 10-15 saniyə saxlayın. Bu, sərtliyini bərpa etməyə və məhdudlaşdırmağa kömək edəcək.

- Əylən. Stressin aradan qaldırılmasında əla vasitədir. Mükəmməl cəsədləri almaq üçün çox şey çəkməyin. Ardıcıl inkişafa baxın, amma mükəmməllik deyil. Daha yaxşı hiss etmək və sağlam qalmaqdan həzz alın.

Siz də var gymweb.com digərləri yaz aylarında təmir xərcləri sizə maraqlı ola bilər