Bəslənmə

Bir pəhriz etmək necə

İlk addım bir pəhriz etmək Kilo qazanmaq və ya itirmək olsun, istehlak edəcəyi qidaları seçməkdir.

Sual çox sadədir.

Hər bir insanın dərhal prinsipləri (karbohidratlar, zülallar və yağlar) baxımından təbii ehtiyacları ilk növbədə asılıdır.

İkincisi, bu, şəxsi zövqdən və yaşayış yerində qida mövcudluğundan asılıdır.

Bu ehtiyacları onların inkişaf etdirmək məqsədilə bədən tərbiyəsi tətbiq edən fərdlərə uyğunlaşdırıldığını görürük əzələlərin inkişafı.

Təsəvvür edin ki, pəhriz 80 kq-lıq bir mövzu üçün hazırlanmışdır ki, kondisioner (iş, daxili və əyləncəli) normal vəziyyətə düşə biləcəyimiz şeylər içindədir.

Protein ehtiyacları: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (gündəlik).

Fat ehtiyacları: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (gündəlik).

Məbləği yağ hər bir subyektin metabolik xüsusiyyətlərinə görə fərqlənə bilər. Əgər təbiət, sinir və kiçik bədən yağları ilə incə olsaq, kilo başına 2 qq qədər yağ miqdarını artıra bilərik.

Bu da iştaha bağlıdır. Özümüzə bir şey vermədən çox yemək mümkünsə, biz karbohidratlara əsaslanan kaloriyi ala bilərik. Yemək bizə xərclənərsə, bunu yağlar əsasında edəcəyik. Digər tərəfdən yağ yığmaq qabiliyyətimiz varsa, yağlı görünən (bir qədər kilolu) və "sakit" bir təbiət olduğumuzda, minimum miqdarda 0,5 q aza endirəcəyik.

Yaxşı, bu ilk addım dəqiqləşdirildikdən sonra, gündəlik yemək lazım olan karbohidratların miqdarını müəyyənləşdirməliyik. Bunun üçün gündə lazım olan ümumi kalorilərdən əvvəl bilməliyik. "Qazıntı" hesabı başqa bir maddə tələb edəcəyi üçün, bunu etmək üçün tez və asan bir yol təklif edirik.

Ümumi gündəlik kalori hesablanması

Təbiət tərəfindən əzələli olmağınız halında mesomorph (qalınca əzələ ilə müəyyənləşdirmək üçün çətinliklərlə) və 5 kaloriya sayəsində vücudunuzun ağırlığını 4 kaloriya ilə vuraraq meydana gətirər və bu nəticəni 10-a çatdırmaqdan ibarətdir. Hesablamanın artıq dəqiq olmadığı halda narahat olmayın ardıcıl günlərdə fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşa bilərsiniz: Bizim nümunədə: Bədən çəkisi: 80 Kq x 4, 5 kq / Kq x 10 = 3600 kq (gündə).

İndi bilirik ki, zülalların və yağların ümumi alınmasından neçə kaloriya var. Aşağıdakı gündəlik miqdarları aldığımızı unutmayın (1 g yağ 9 kalori, 1 q protein 4 kalori və 1 ug karbohidratlar 4 kalori var).

Proteinlər: 200 g x 4 cal = 800 cal.

Fat: 80 g x 9 cal = 720 cal

Ümumi = 1520 cal

Hesablanmış kalori miqdarı aşağıda göstərilən nəticəni verir:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Bu kalorilər karbohidratlara cavab verir və bu rəqəmi bir karbohidrat qramı olan 4 kaloriya ilə bölünür:

2080 cal / 4 cal / g = 520 g

Ümumi məlumatlandırma:

Ümumi zülallarÜmumi yağlarÜmumi karbohidratlar
200 q / gün80 g / gün520 q / gün

Digər çəkilər üçün:

ÜmumiLazımdırLazımdırLazımdır
ÇəkiKaloriProteinlərFatKarbohidratlar
55247514455351
58258814458374
60270015060390
63281315663406
65292516365422
68303816968439
70315017570455
73326318173471
75337518875488
78348819478504
80360020080520
83371320683536
85382521385553
88393821988569
90405022590585
93416323193601
95427523895618
98438824498634
1004500250100650

Ümumi kaloriyi paylaşın

Növbəti addımdır Ümumi kaloriyi yaymaq və gün ərzində bir neçə yemək içində olan bütün qidalar.

Ən çox rast gəlinən gündə 4-6 yemək etməkdir, baxmayaraq ki, 7-ə qədər reaksiya verə bilən subyektlər var.

Bu nə qədər sürətli olduğuna bağlıdır həzm və iştahınız var. Güman edə bilərik ki, aşağıdakı vaxtlarda 5 yemək hazırlayacağıq: 08.00 h, 11.30 h, 2.30, 6.30 və 10.00.

Saat 14: 00-dək ərzaq nümunəsini görək:

Proteinlər: 40 qYağ: 20 qKarbonhidratlar: 120 qKalori: 820 q

Hər bir qramın seçimi yemək təxminən bir şəkildə aparılır və sonra düzəldilir.

GRAMSFOODPROTE NASLİ PIDOSCARBOHYDRATESCALORÃ AS
150Pişmiş düyü121'8112'5514
150Dana28'515-252
TOTAL40'516'8112'5766

Yığınlara baxın. Budur, 7,5 g karbonhidratlar və 3,2 g yağ olmaması, müəyyən dəyərlərə çatmaq üçün kifayətdir, amma zülalların miqdarı kifayətdir, nə etməliyik? Yaxşı, yağla zəngin bir qida axtarırsınız lakin zülal verməyin.

Ən yaxşı namizəddir zeytun yağı. Gərəkli miqdar 3,2 g olardı, amma sakitcə 5 qata qədər yüksəldəcəyik.

Məqalələr karbohidratlar onları meyvələrdən və zülallardan, xüsusən də ananasdan çıxarırıq.

GRAMSFOODPROTE NASLİ PIDOSCARBOHYDRATESKALORLAR
150Pişmiş düyü121'8112'5514
150Dana28'515-252
5Zeytun yağı-5-45
100Təbii ananas0'50'21251
TOTAL40'516'8112'5766

Tərəqqi nəzarət

Pəhriz nəzərdə tutulduqdan sonra, özümüzə nə qədər təsir edəcəklərini soruşmaq normaldır. Bədən tərbiyəsi üzrə bəzi qidalanma mütəxəssislərinə görə, fizikçimiz bir pəhriz üçün etdiyimiz ümumi və ya qismən dəyişikliklərin dəqiqliyi ilə müşahidə etməyi ən azı 21 gün davam etdirdiyini söyləyirlər. Daha çox tərif və ya əzələ tonu bir şey olduqca etibarlı ola bilər.

Mənim pəhrizim ehtiyaclarım üçün kifayətdirmi?

Aşağıdakı istinadları istifadə edin: asan həzm, mədə-bağırsaq narahatlığının olmaması, ümumi rifah hissi, enerjinin hissləri və iştahı müntəzəm olaraq aralıqlarla.

Kalori miqdarına gəldikdə, başlanğıcın başlanğıcında istinad edilir. Məqsəd, bədən çəkisinin qalxması, banyoya gedərkən və oruc getdikdən sonra sabit qalması üçün kaloriyi tənzimləməkdir. Vücudunuzun ağırlığı ilk növbədə çox dəyişirsə narahat olmayın, normaldır.

Kalori tənzimləməyinizdə siz sabitləşməyin necə olduğunu görürsünüz. Bir həftədən az olmayan bir müddətə sabit bir çəki saxlamağa nail olduqdan sonra, bədəninizi manipulyasiya etməyə hazır olacaqsınız. Yalnız çəki artırmaq və ya azaltmaq istəsəniz qərar verməkdədir. Hər halda artımlar və ya itkilər həmişə məqbul olmalıdır və özünüzü bir damla pəhriz qoyaraq səhv etməyəsiniz və girişdən 500 kalori çıxarın.

Qidalanma miqdarlarının manipulyasiyası

Əzələ kütləsi qazanmaq

60% karbohidratlar, 30% zülallar, 10% yağ.

Kilo azaldılması üçün

40% karbohidratlar, 50% zülallar, 10% yağ.

Çəki saxlamaq üçün

45% karbohidratlar, 45% zülallar, 10% yağ.

Kilidin itirilməsi üçün təlimatlar

1. Əgər yüksək yağlı pəhriz ilə başlasaq İlk olaraq bədən ağırlığının Kg başına 0,5 g (gündə) minimuma çatana qədər bu qidayı azaldacaq və ikincisi, karbohidratları lazım olduğu yerə endirəcəyik. Zülalın miqdarı əslində başlanğıcdan az olmamalıdır. Buna görə də, karbohidratlara zəngin olan və zülal ehtiva edən qidaların miqdarını azaltmaqla, zülal zəngin qidalardan və karbohidratlardan (toyuq, hindi, balıq, yumurta ağ, at) olmayan qidaları tətbiq etməmiz lazımdır.

2. Biz aşağı yağlı pəhriz ilə başlayırıqbirbaşa karbohidratları azaldacaq.

Kilo qazanmaq üçün təlimatlar

1. Əgər çox yeyirsinizsə əvvəlcə karbohidratları daha çox yeməyəcəyimiz bir nöqtəyə çatacağıq və sonra yağları artıracağıq. Kilo qazanmaq çox miqdarda yağ yığdığınızı və əzələ ilerlemelerinizin dayanıqlı olduğunu düşündüyünüz bir nöqtəyə çatmalıdır.

2. Əgər az yeyirsinizsə Əvvəldən çox məmnun edəcəyik və demək olar ki, yüksək yağlı bir diyetə müraciət etməmiz lazımdır. Əgər yüksək miqdarda yağların yuyulmasına çox vaxt sərf etsəniz, qan təzyiqi, xolesterol (LDL və HDL) və trigliserid kimi müəyyən göstəricilərə nəzarət etmək rahatdır. Xatırladaq ki, ümumi yağların üçdə biri doymuş olmalıdır (heyvan mənşəli) və üçdə ikisi doymamış (bitki mənşəli).

Video: 1 Həftədə necə 10 kilogram arıqlamaq olar Şok dieta retsepti (Sentyabr 2019).