Biceps

Silahların ixtisaslaşması antagonist seriyası ilə müntəzəmdir

Onlar olsa da silahlar bütün qrupların ən kiçik əzələləri, biceps və tricepslər, sinə, ayaq və ya arxadan daha az əhəmiyyətlidir.

Üstəlik, böyük əzələ silahlarının olması vacibdir, çünki onlar sizin üçün daha vacib ola bilər.

Silahlarınızı inkişaf etdirin

Həftəlik rutin içərisində digər bədən qrupları ilə əlaqəli şəkildə silahların düzgün şəkildə yerləşdirilməsi tamamilə vacibdir.

Bunlar sinə, geri və ya çiyin seansları zamanı yaxşı bir iş tutur, buna görə qaçınmaq çox vacibdir overtraining.

Heç bir halda unutmamalıyıq ki, qrupun ixtisaslaşdığı dörd həftə ərzində, Bədənin qalan hissəsi üçün bir az iş həcmini azaldacaqsınızbütün enerjilərin tükənməməsi və tam bərpa edilməməsi üçün.

Böyük bir dəyişikliyə nail olmaq üçün silahları təəccübləndirən üsulları da əlavə edəcəyik.

Silah təhsili

Siz adətən hücum edə bilərsiniz biceps arxa təlimdən sonra triceps Göbəkdən sonra, indi özlərini öz seansında özləri ilə qruplaşdırırsınız, buna görə də onları hazırlamağınızın hamısı sərindir.

Mümkün olduğunca silah seansını yerləşdirməyə çalışmalısınız qədər yorğun silahlar həmin sessiyalara təsir edəcəyi üçün, üst hissəni hazırladığınız günlərin gündəliklərində.

Həm də, qəddar bir seansdan sonra sinə və ya geri Hələ ağrılı olduqda, silahlarınızdan yüksək dərəcədə şiddət tələb edir.

Bu yolla yalnız biceps və triceps atmaq deyil təzədiristəklihəm də silah gücünə müəyyən dərəcədə asılı olan bu əzələ qruplarının təhsillərinə təsir etməyəcək və ya təsir göstərməyəcəkdir.

Antagonistik əzələlərin üstünlüyü

Əksinə Şok texnikaonları bir araya gətirmək həqiqətən ciddi bir artım üstünlüyü təşkil edir.

İndi, biceps triceps əvvəl yalnız təlim, sonuncu olacaq daha güclüdür Əgər onu sinə və ya hətta özündən sonra öyrətdin.

Bunun səbəbi, əgər onun bir əzələ daha güclü olduğunu söyləyən fizioloji bir qayda var antagonist (və ya əks əzələ qrupu) dərhal müqavimət göstərdi.

Belə ki, çubuq kıvrıldıqdan sonra kəsici etsəniz, onda daha güclü olacaqsınız, buna görə də daha bir neçə reps edə bilərsiniz.

Qüvvət artımının səbəbi onun antagonisti tərəfindən agonist əzələlərin doğuşdan məhrum olmasıdır.

Məsələn, bir neçə şərti seriya ərzində kəsicilər biceps müəyyən bir dərəcədə triceps və büzüşməsini mane olur. Ancaq bar kıvrımla kriketçidən əvvəl, inhibitor təsiri azdırbelə ki, triceps daha böyük güclə müqavilə edə bilər.

Ancaq almamalısan uğursuzluq ilk əzələ isə ikinci dərhal əvvəl. Çünki bunu etsəniz, bu belə bir müvəffəqiyyət ilə texnika faydalanmağa imkan verməyəcək.

Beləliklə, əgər barı qıvrımdan əvvəl qıvrım edərsənsə, qıvrımızı buraxın az çəkipartlayıcı formaancaq müvəffəqiyyətə çatmaz.

Həm fleksörler, həm də dirsək ekstensorlarının eyni dərəcədə işləməsini təmin etmək üçün, 1-ci və 5-ci günlərdə təlim investisiya edəcək ilk növbədə işləyən əzələ əmri, əks qrupun eyni faydaları əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Rütbənin həftəlik paylanması

Bu təlim prosedurunu istifadə edərək silahların maksimuma vurulması üçün həftəlik təlim qaydalarınızı necə təşkil etməlisiniz:

GündüzTəlim bədən sahəsi
Bazar ertəsiBiceps, triceps (superset)
SalıAyaqları
ÇərşənbəSinə, çiyinlər
Cümə axşamıİstirahət
CüməTriceps, biceps (superseties)
ŞənbəGeri
Bazar günüİstirahət

Qolu rutin, antagonistik kasların texnikası

Daha böyük və daha çox əzələli silah əldə edəcəyi təqdirdə sizə ətraflı məlumat veririk.

Təlimlər ürəkaçandır, onlar prinsipə əməl etmədikdə, onları Seçilmişlərə ilə dəyişə bilərsiniz antaqonist əzələlər.

Gün 1: Triceps üzərində vurğulamaq

1-ci gündə antagonist seriyasının texnika ilə tricepslərini vurğuladıq.

SUPERSERIE'DƏ GÜN 1 ARMOR EĞİTİMİ (TR CEPS'teki PATHS)
MƏDƏNİYYƏTSERİSİ1TƏLƏBLƏR
Superset 1
Eğimli tezgahlarda dirsekləri ilə qıvrın35-62
Tricep çəkir36-83
Superset 2
Bankda kıvrım Scott35-62
Başın üstündəki bar ilə uzatma36-83
Superset 3
Alternativ dumbbell curl35-62
Rompecraynos (Press Fransa)38-103
Superset 4
Çubuq ilə əylənin35-62
Çəki ilə divar kağızları310-123
Təzyiqli ağır seriya
Duran EZ bar ilə curl4 24-6

2-ci gün: biceps haqqında vurğulamaq

2-ci gündə biz antaqonist əzələlərin eyni texnika ilə bicepslərini vurğuladıq.

SUPERSERIE'DƏ GÜN 2 ARMY TƏLİMİ (BAŞ CEPSİDƏ DİYAFƏ)
MƏDƏNİYYƏTSERİSİ*TƏLƏBLƏR
Superset 1
Qismən Breakers (Press Fransa)35-62
Qismən çubuq ilə curl36-83
Superset 2
Kabel və əks grip ilə uzatma35-62
Çubuq ilə əylənin36-83
Superset 3
Triceps maşında fondlar35-62
Dumbbell voleybolu kıvrım38-103
Superset 4
Başın üstündəki bar ilə uzatma35-62
Eğimli tezgahlarda dirsekləri ilə qıvrın310-123
Təzyiqli ağır seriya
Dar tutuşu ilə tezgah mətbuatı524-6

1 İstilik seriyası daxil deyildir; İstədiyiniz qədər istəsəniz, ancaq istilik dəstini heç vaxt uğursuzluq nöqtəsinə gətirməyin.

2 15 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki seçin, ancaq yalnız 5-6; bu serialları əzələ çatışmazlığına heç cür qəbul etmirsiniz.

3 Yaxşı bir şəkildə təkrarlanan sayını tamamlamağa imkan verən bir çəki seçin.

4 Seçdiyiniz bir biceps məşğələ seriyası (EZ bar ilə curl seçmişik) və ağır bir ağırlıqla uğursuz çalışırıq. Bu cədvəlin triceps üzərində vurğulanmasını kompensasiya edəcəkdir

5 Seçdiyiniz bir sıra triceps məşqlərini aparın (dar bir tutuş ilə taxta mətbuatını seçmişik) və ağır bir ağırlıqla uğursuz çalışın. Bu, biceps üzrə sessiyanın vurğulayır kompensasiya edəcək