Çiyin

İplərinizi tamamilə işləmək üçün məsləhətlər və rutin

Genişletin çiyinlər bu xüsusi hərəkəti istifadə edərək mütləq həssaslıqla.

Yəqin ki, iki baş daha yaxşıdır. Çiyinlər halında üç nəfər var.

Məqalələr deltoid əzələsi Bu hərəkətin çox yönlü təmin edən və bədən bərbərlərinin hər birinə ayrı-ayrılıqda cəmləşməyə imkan verən üç müxtəlif başdan ibarətdir.

Deltoid rəhbərləri bir çox torso işində çalışdıqları üçün, hamısı qoldan qaldırmaq üçün eyni anda çalışırlar çiyin birgə, amma hər biri bu hərəkətə görə fərqlidir.

Birincisi, sinə çəkən bir çox işləyir, birinin arxa tərəfi, üçüncü isə başın üstündəki mətbuat əsnasında. Hansı biri olduğunu bilirsinizmi?

Biz sizin üçün mövzunu asanlaşdırdıq, başı çiyin paylayaraq ən yaxşı şəkildə inkişaf etdirən təlimlər siyahısını verdik.

Hər bir kateqoriya üçün hərəkəti seçin və ya inkişafınızı təşviq etmək üçün müəyyən bir sahəni işləyin, mükəmməl uve xətt fizikçisini almaq üçün lazım olan bütün işlər.

Çiyin ön sahəsi

Çiyinləriniz qarşısında silahlarınızı qaldırdığınız məşqlər.

Frontal rəhbəri, xüsusilə əllər, bədən qarşısında, Arnold mətbuatında olduğu kimi, yırtıcı hərəkətlər və kompozit çiyin məşqləri üzərində çox işləyir.

Ən yaxşı məşqlər:

  • Arnold basın
  • Ön tərəfdə bir kasnak tərəfə qaldırın
  • Dumbbell meylli dəzgahda qaldırır

Gecikmiş frontal deltoidlər üçün gündəlik müntəzəm çiyinimiz də maraqlı ola bilər.

Çiyin yanal sahəsi

Başında, xüsusilə də dirsəklər aşağı yerə və aşağı tərəfə tərəfə baxdıqları bir mətbuat hərəkəti edin.

Orta çiyin üçün monoartikulyar hərəkətlər silahın gövdəyə aid yanal bir düzlemdə hərəkət etdiyi yerlərdədir.

Ən yaxşı məşqlər:

  • Oturan dumbbells ilə basın
  • Dumbbell ilə lateral liftlə oturdu
  • Pulley tərəfində qalxma

Geri çiyin sahəsi

Birbaşa bədəninizin qarşısında silahlarla başlayan və torsoya dərhal dik olan hərəkətləri həyata keçirin; Daha sonra tərəflərə aparın.

Arxa deltoid də arxa sürüşmə hərəkatlarında çox işləyir.

Bu çiyin ən gecikdirilmiş sahəsi adətən. Tazmin etmək üçün, bu sahədə daha çox vurğulamaq və ya sonrakı bir deltoid gün əlavə etmək üçün təlimlər üçün gündəlikinizi başlayın.

Ən yaxşı məşqlər:

  • Kasnak üzərində arxa dayaq
  • Podratçı maşında arxa qalxma

Çiyinlərinizi müntəzəm qurmaq

Çiyin müəyyən sahələrini əzələ balansızlığının əvəzini ödəmək üçün vurğulamaq istədiyiniz zamanlar olacaq, amma başlanğıcda sizin çiyin rutinlərinizi deltoidin üç başını bərabər əhəmiyyətə uyğunlaşdırmaq üçün yönləndirməlisiniz.

Bir mürəkkəb məşqlə başlayın

Bəzi hərbi mətbuatlar - tədricən istiləşmədən sonra təliminizi başlayın.

Aralıq və qabaqcıl bodybuilders istəsələr ikinci bir mürəkkəb məşq edə bilərlər.

Bölgələrlə təcrid məşqlərini daxil edin

Gündəlikdə deltoidin üç rəhbərinin hər birində işləyən bir məşq daxil edin.

Hələlik arxa başı mətbuatda çətin işləyir, digər iki başdan daha az istifadə olunmağa meylli olur və başında təlim keçməlidir. Daha da inkişaf etdirmək üçün, ikinci bir posterior deltoid məşqini (başların hər hansı birində inkişaf etməməsi zamanı istifadə etmək üçün bir üsul) əlavə etmək barədə düşün.

Başqa iki rəhbərin hər biri üçün bir həyata keçirərək rutini edin. Həftələrdən həftəyə prioritetləri sıralamaq.

Serial və təkrarlamalar

Bu tövsiyələr universal deyil, ancaq insanların əksəriyyəti üçün idealdır.

Mürəkkəb təlimlər üçün, 8-dən 10-a qədər 2-4 dəsti təkrarlayın. Daha az çəki ilə işləyən işıq hərəkətləri, onları 10-dan 15-ə qədər təkrar 2-3 dəst ilə işləyəcək.

Tam çiyin rutini

Növbəti rütbələr, ölçüyə yönəldilən bir təlimdir arxa deltoid lakin çiyin bütün zonalarında işləməyə davam edir. (İstilik seriyası daxil deyil).

İş / İşlədiyi sahəSeriesTəkrarlamalar
Dumbbell press / orta deltoid410,10,8,6
Pulley / arka deltoiddə posterior lift310
Kasnağı / anterior deltoid üzərində bir tərəfdən ön qalxma310
Yanal lift / orta deltoid oturan310
Podratçı / arxa deltoiddə ters açılar312,12,15