Diyetlər

Maksimum enerji üçün qida ilə həcmli pəhriz

Bütün gündən faydalanmağınızdan və ya narahat olmağınızdan asılı olmayaraq tezliklə vərəsələrinizə verdiyiniz yanacaqdan asılı ola bilərsiniz. Bizim 15 enerji qidası mühərrikinizi qorumağa kömək edə bilər.

Bu gün 2 gündür və ancaq gözlərinizi açıq saxlaya bilərsiniz. İşinizi bitirdikdən sonra məşq etmək üçün idman zalıya getməkdən daha çox evə qayıtmaq və pivəni açmaq istəyini daha çox hiss edəcəksiniz.

Və əvvəlki gecədə lazımi saatları yata bilməmisiniz. Nə olur? Sizin adi vəziyyətiniz yorğunluq. Siz nə yeməyinizə baxmalısınız!

Bəzi yeməklər -Hello, cənab Croissant - daha çoxunu tərk edə bilər şişmişdir Digərləri isə havuzda Phelps kimi hiss edə bilər.

Bir nümunəni görək superenergic pəhriz əzələ inkişafı üçün çox əlverişlidir və daha sonra onu yaradan qidalardan bəzilərini daha ətraflı görəcəyik.

Bu yemək planı nümunəsi, gün ərzində vücut motorunun çalışmasını və ən sıx iş bulmağı və kömək etməyi nəzərdə tutur ölçüsü almaq və yağ itirmək.

Həmişə yorğun? Bəslənmə sizə kömək edə bilər.

Bu enerjili qidaları onları bizim xeyrimizə uyğunlaşdırmaq üçün birləşdirmək yoludur.

Həcm və enerji diyeti

Səhər yeməyi

  • 1 fincan yulaf ezmesi
  • 1 kaşığı kakao tozu
  • 1/4 fincan qoz-fındıq
  • 1 doğranmış alma
  • 2 qaynadılmış yumurta
  • 1 fincan qəhvə və ya yerba mate

Günorta səhər

  • 1 Şüşə yağlı yoğurt şüşəsi
  • 1/2 fincan çiyələk
  • 4 ədəd tam taxıl krakeri
  • 1 kaşığı fıstıq yağı

Lunch

  • Bütün böyük taxıl çörəyi 1 böyük dilim
  • 85 qram bizon və ya donuz əti
  • 3 dilim pomidor
  • 1% 2 fincan ıspanak
  • 1/2 fincan avokado parçaları
  • 1 fincan bişmiş brokoli

Təlimdən əvvəl

  • 1 fincan yulaf ezmesi
  • 1 serum protein metrisi
  • 1/2 banan parçası
  • 1/4 fincan balqabaq toxumu
  • 1 fincan qəhvə və ya yerba mate

Təlimdən sonra

  • Smoothie:
    • 1 stəkan yarım südlü süd
    • 1/2 fincan yarım yağı qatıq
    • 1 ölçülü serum proteini
    • 1 dondurulmuş banan
    • 1 qaşıq paxta

Dinner

  • 90 qram pişmiş clams
  • 1 fincan quinoa
  • Salatası:
    • 1 fincan doğranmış kələm
    • 1/2 fincan doğranmış yerkökü
    • 1 fincan bişirilmiş gül kələm
    • 1 kaşığı zeytun yağı və sirkə

Yatmadan əvvəl

  • 1/2 fincan süzülmüş kələm pendir
  • 1/4 fincan qoz-fındıq

Enerji qidaları

Enerji böhranları qarşısını almaq üçün sağlamlıq və sağlamlıq artırmaq üçün bu təbii qidaları almaq üçün cəhd edin.

Əllər

Universitet tələbələri sağlamlıq vəziyyətində olduqda əlavə əlavələr aldılar quercetin Yeddi gün ərzində, Beynəlxalq İdman İdman Qidalanma və Egzersiz Metabolizması jurnalında dərc edilən bir araşdırmaya əsasən, əlavə yediyi zaman istehlak etmədikləri zaman daha çox oksigen alışı yaşadılar və məşqlərin yorğunluğunu azaltdılar.

Məqalələr quercetin Alma, kəpək və qırmızı soğanda aşkar edilərək, məşqdə sağlamlığa və dözümlülüyə faydalanan anti-iltihablı və hüceyrə-enerjini aktivləşdirən xüsusiyyətlərə malik olduğuna inanılır.

Faydalı ipucu: Bu meyvənin quercetin ən çox ehtiva çünki alma alma dəri çıxarmayın.

Qeyd: Daha çox quercitin istəyirsiniz? Qırmızı soğan cəhd edin, quercitin ağırlığının 10% -ni təşkil edir.

Bananalar

Dərhal və uzun müddətli enerji təmin etmək üçün dadlı və asan sindirilən meyvə və sürətli və yavaş karbohidratların mükəmməl qarışığı.

Ona görə təlimdən əvvəl onu almaq üçün çox istifadə olunur. Bədəndən sonra glikogen yataqlarını doldurmaq üçün karbohidratlar istifadə edir.

Ayrıca, bananların içərisində olan kalium üçün məşhurdur, əzələlərin büzülməsində iştirak edən bir mineral. Kalium çatışmazlığı yorğunluq, kramp və dehidrasyona səbəb ola bilər.

Faydalı ipucu: Bir çox qaba banan axtarın. Onları püre halına gətirin və sonra buz kublarını əlavə edin və qarışıqları dondurun. Proqramdan sonra hazırlanan protein sarsıntısına əlavə olduqda əla olur.

Bison

Buffalo və ya bison kimi tanınan heyvanın zülalları doymuş yağ ehtiva edir - 100 qramdan az yağlı kəsilməkdə olan 1 qramdan çox və omeqa yağlarının yüksək nisbəti.

Yaşlılarda otlandığında, bizson, mal-qara və dəmirdən daha çox dəmir birikir, hemoglobin çıxarır, bu da oksigenin nəqlinə kömək edir.

Bu mineralın aşağı səviyyələrinə sahib olduqda, əzələlər kifayət qədər oksigen almır və enerji tankı tez bir şəkildə tükənir. Mal-qara kimi, bizon B vitaminləri, kreatin və sinkin sağlam bir dozasını təmin edir. Və əti çox dadlıdır.

Faydalı ipucu: Əti çox yüngül olduğundan, bizon yemək sərf etmək asandır. Bunun qarşısını almaq və kifayət qədər nəmləndirmək üçün bişmiş düyü əlavə edin.

Filoşləri 70 dərəcədən yüksək olmayan daxili temperaturla hazırlayın.

Clams

Dəmir və yağsız zülalın müstəsna bir qaynağı olması ilə yanaşı, sinirlərin sağlam və sağlam olması üçün vacib olan clams-dan daha yüksək vitamin B12 tərkibli yemək yoxdur.
qırmızı qan hüceyrələrindən başqa, enerji metabolizması ilə məşğul olan hüceyrələr də daxil olmaqla, DNT istehsalına kömək etməkdən başqa.

Yorğunluqdan başqa, B12 vitamininin aşağı səviyyələrində beyin funksiyasının azalmasına səbəb ola bilər, Oxford Universitetinin elm adamları deyirlər.

Clams, həmçinin beyində xəbərdarlıq edən və stressin təsirini azaldacaq bir nörotransmitter olan norepinefrin istehsal etmək üçün bədən tərəfindən istifadə edilən amin turşusu tirosinin yaxşı bir qaynağıdır.

Faydalı ipucu: İstəklərini soyuq suya bir qabda qoyun, maye hərəkət edin
Səmərəli bir qab içərisindən sonra yumşaq bir şəkildə keçirin. Su çirklənməyincə təkrarlayın.

Hervid sonra böyük bir qabda bir stəkan su. İstəklərini əlavə edin, orta temperaturdan su buraxın, konteynerə tutun və beş dəqiqə və ya clams açıq qədər qaynatmaq. Bağlanan qapaqları atın.

Qəhvə

Bir fincan qəhvə içərisində olan kofein dərhal həyəcan, səbr, enerji və hər şeyi etməyə olan arzusu artırmaq üçün sinir sistemini stimullaşdırır və görünür
qadınlara nisbətən kişilərə daha çox təsir göstərə bilər, Barselona Universitetinin bir araşdırması.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, həyata keçirilmədən əvvəl kofeinin götürülməsi maksimum 1 bərabərlikdə gücü artıra və məşqdən sonra baş verən əzələ ağrısını azalda bilər,
bədənin reseptorlarını adenosin üçün, ağrıları stimul edən bir kimyəvi maddədir, bu da bir çox toxuma, məsələn, kasları ehtiva edir.

Faydalı ipucu: Krem və şəkərini unut. Buxarlanan süd və ya süddən təmizlənmiş süddən istifadə edin. Təlimdən bir saat əvvəl 200 saatdan 400 miligram kofein ehtiva edən bir əlavə ala bilərsiniz.

Qeyd: Bu yeməyi pislətməyin. Onların sui-istifadəsi əks təsirə gətirib çıxara bilər və biz bundan yorulmamaqdan asılı deyilik.

Yumurta

Yumurta əsas amin turşusu, leucine, zülal sintezində əsas elementdir və bu da məşq zamanı enerji yarada bilər.

Yumurtanın mükəmməl zülalı, südün şəkərini və səhər yeməyi tovuzlarının gecikməsini gecikdirir və enerjini saat ərzində sabit saxlayır.

Ayrıca, yumurta, enerji istehsalı üçün lazım olan bir neçə B vitaminə malikdir.

Faydalı ipucu: Yumurta yemək üçün yeni bir yol. Fırını orta istilərə qızdırın və yumurtaları birbaşa ızgaraya yerləşdirin. On dəqiqə boyunca onları saxlayın.

Kələm

Bu yaşıl nəhəng karnitin sintezinə qarışan bir antioksidan olan C vitamini ilə yüklənir. Carnitine, yağ turşularını mitokondriyə nəql edərək yağ zərərini stimullaşdırır, burada enerji çıxarmaq üçün oksidləşirlər.

Arizona Dövlət Universiteti tərəfindən edilən bir araşdırma, fərdlərin etdiklərini tapdı
Treadmill üzərində hərəkət 25% az yağ yandı və vitamin C səviyyələri kifayət qədər olanlar daha əvvəl yorğun idi.

Faydalı ipucu: Xam kələm çox acı görünsə, sarımsaq, susam yağı və bir az limon suyu və ya balsamik sirkə ilə sousda hazırlayın. Əlavə bir yemək kimi isti xidmət edin.

Molasses

Təlimdən sonra zülal və karbohidratların bərpası idman zalı üçün növbəti səfər üçün enerji və dayanıqlığı qoruyan ən yaxşı yol ola bilər.

Post-məşq sonrası protein sarsıntısına 1 çay qaşığı pekmez əlavə edin.

İçərisindəki sürətlə qazanan şəkərlər əzələ glikogen səviyyəsini bərpa etməyə kömək edir və B vitaminləri, dəmir, maqnezium və kalium kifayət qədər enerji təmin edəcəkdir.

Faydalı ipucu: Normal pekmezləri acı hiss edirsinizsə, "şirin" versiyasını sınayın.

Yulaf

Yulaf içindəki karbonhidratlar tədricən qan axmasına salınır. enerjinin və iştahın səviyyəsini nəzarəti altında saxlamaq.

Enerji səviyyələrini sabitləşdirməyə kömək edərək, yulaflar gərgin təlim zamanı əzələ qlikogenini qoruyur.

Əslində bir araşdırma Beynəlxalq İdman İdman Qidalanma və İşlətmə Metabolizmi Jurnalı O, təlimdən üç saat əvvəl glycemic index yemək yedik kişilər yüksək glisemic bir yemək qəbul edənlər daha çox müqavimət və daha çox yağ okside idi bildirdi.

Faydalı ipucu: Əvvəlcədən yemək sarsıntısını almaq üçün yulaf yarım metrlik protein tozu, doğranmış banan və qoz-fındıq əlavə edin.

Donuz ətini yuyun

Bu ət kimi çox yönlü və dadlı, lakin daha ucuzdur.

Daha da yaxşıdır, çünki plitələrinizdə üçüncü bir az yağ ilə, eyni miqdarda protein və daha riboflavin və tiyamin, bədənin enerji yeyən yeməyinizi çevirmək üçün istifadə edən iki B vitamini ilə bitirsiniz.

Faydalı ipucu: Əti böyük bir qabda su ilə doldurun, hər yarım litr su üçün 1 çay qaşığı duz əlavə edin və 3-4 saat içində buraxın.

Kabak toxumları

Onlar qan şəkəri, enerji metabolizmi, əzələ funksiyası və protein sintezini nəzarət etməklə yüzlərlə biokimyəvi reaksiyalar üçün maqneziumun, bir az istehlak və kritik mineral olan qeyri-adi bir qaynadır.

USDA'da aparılan bir sınaqda, maqnezium çatışmazlığı olan insanlar daha çox oksigen tələb etməli, daha yüksək pulsasiya keçirmiş və bundan əvvəl onların əzələlərini tükətmişlər.

Faydalı ipucu: Balqabaq toxumlarını bir qızıl hündürlük qazanana qədər yoğrulur, yağı, salat və ya şorba üzərinə çırpın.

Quinoa

Ağ düyü, çörək və makaron kimi işlənmiş karbohidratlar enerjinizi boşaltdırır. Əgər toyuq və hinduşka məməlilərini gücləndirmək lazımdırsa, taxıl istifadə edin
qəhvəyi düyü, darı və ya quinoa kimi yavaş həzm inteqral.

Bu qidalar həzm üçün uzun müddət aldığı üçün yağı yığan hormonları azad etməyə kömək etmir, amma enerji saxlayırlar ki, bu da enerji bərpasını və inkişafını asanlaşdırır.
əzələlər.

Cənubi Amerika quinoa seçimini digərləri ilə müqayisədə daha çox protein ehtiva edir.

Faydalı ipucu: Quinoa yalnız qəhvəyi düyü kimi yarısı alır. Hervid Z şüşəsi orta güveçdədir. 1 fincan quru quinoa əlavə edin, qapağı açın və 15 dəqiqə aşağı temperaturda taxıl qaynasını buraxın.

Fındıq

Onlar vitaminlər və minerallarla dolu olan təbiətin star məhsullarından biridir.

Onun doymamış yağları sindromu yavaşlatır, bu da beynimizə və əzələlərə gün ərzində davamlı enerji axını ilə təmin etməyə imkan verir.

Fındıqların bir çox kalori olduğu üçün, bir neçə içmə, bizə tam hiss edir və bəsləyicilərin əzələ ehtiyaclarını qazanmasına kömək edir.

Bundan əlavə, qoz-fındıq kimi omeqa-3 yağ turşuları kimi quru meyvələr yoxdur.

Faydalı ipucu: Pendir, yulaf, salat və ya qatıq kimi qidalara qoz-fındıq əlavə edin.

Yerba mate

Qəhvəni içməyin, amma enerjinizin çökməsini istəyirsən, Argentinalı milli içki bir stəkan götürün.

Cənubi Amerika çalılarının yarpaqlarından hazırlanan çay, kofein, teobromin və teofillinin üç müxtəlif stimulantını ehtiva edir.

Və bu bitkinin hər bir fincan 85 milli qram qəhvə qatqısı olduğundan - 135 qəhvə - bu adətən verir ki, sinirlilik istehsal edəcək.

Faydalı ipucu: Əgər həyat yoldaşınız acı və yarpaqlı ətirli olduğunu hiss etsəniz, limon suyu əlavə edin.

Qatıq

Məqalələr probiotics (bağırsağın dostluq bakteriyası) ən yaxşı bilinən qatıqların qidalanma faydalarıdır. Bu da enerji istehsalı və testosteron, immunitet sistemi və əzələ proteininin sintezini ehtiva edən 100-ə yaxın kimyəvi reaksiyalar üçün vacib olan bir çox sink ehtiva edir.

Sink səviyyəsinin aşağı olması tiroidin düzgün işləməsinə mane olur, bu metabolizmi yavaşlatır və yağ zərərini daha çətinləşdirə bilər.

Faydalı ipucu: Yoğun və kremli yunan yoğurtunda normal yoğurtdan iki dəfə çox protein var.