Göğüs

100 ədəd itələyici problem

Bu versiya Steve Speirs proqramı burada əks etdirdiyimiz ən qabaqcıl, tez bir zamanda sizin qızıl məqsədinizə çatmaq üçün 100 təkan.

Hər seans üçün (həftədə ən azı üçü etməyə çalışın), göstərilən təkrar sayını edin və sonra maksimum sayınızı həftənin sonunda bir dəfə tapın.

Hər həftə müəyyən bir minimum (13 həftə 1, həftə 20, həftə 2 və s.) Var, ancaq daha çox edə bilərsiniz. Sessiyalar arasında ən azı bir istirahət gününü tərk etməyi unutmayın.

Serialların hər birində göstərilən məqsədlərdən birinə çata bilməyəcəksinizsə, həftəni təkrarlayın. Çətinliyin əsas məqsədi altı həftənin sonunda dayandırmadan 100 təkan verə bilməkdir. Beləliklə, serjantlar kinoda deyirlər: "Gömleği tərləyin!"

Həftə 1

Məqsəd: 11, 12, 9 və 9 seriyasını 45 saniyəlik fasilə verdikdən sonra dayandırmadan ən azı 13 itələyici tamamlayır.

Bunu asan tapa bilərsinizmi? Sonra daha çətin təkanla özünüzü sınayın: hər təkrarlama zamanı üç dəfə durun: hərəkətin ən yüksək nöqtəsində, orta və ən aşağı nöqtəsi. Bu, əzələlərin gərginliyə sərf etdiyi vaxtı artıracaq zaman artacaq.

Həftə 2

Məqsəd: 16, 17, 14 və 14 seriyasını 45 saniyə ara ilə dayandırdıqdan sonra dayandırmadan ən azı 20 təkan verin.

Tava içərisindən çıxmayan naharda olan itələyici günləri yaxşı yeyin. Ideal bütün taxıl taxıl və tost bir səhər yeməyi olardı. Sonra nahar tavan ızgara və buxarlanmış tərəvəz.

Həftə 3

Məqsəd: 22, 30, 20 və 20 seriyasını 45 saniyə ara ilə dayandırdıqdan sonra dayandırmadan ən azı 28 təkan verin.

Soyuqlaşmayın. Başlanğıc üçün boyun rotasyonları, çiyin liftləri və bel rotasyonları ilə istiləşmə ilə başlayın və sonra silahları saldıran və bir dairədə əyərək əsas əzələləri buraxın. Bütün bu hərəkətlərdən 7 və ya 8 dəfə təkrar olun.

Həftə 4

Məqsəd: 29, 33, 29 və 29 seriyaları hazırladıqdan sonra 45 saniyə ara verdikdən sonra ən azı 40 təkan itkisini tamamlamayın.

Üst bədən üçün digər məşqlərlə push-upları əlavə edir. Məsələn, et izometrik abdominals 60 saniyə, üstəlik təkrar təkrar maksimum dörddə birinə bərabər olan ağırlığa malik 3 dəqiqəlik tezgah presini. Həmişə çox yavaş-yavaş arıqlamaq üçün əmin olun.

Həftə 5

Məqsəd: 20, 20, 24, 24, 20, 20 və 22 seriyaları hazırladıqdan sonra 45 saniyə ara verdikdən sonra ən azı 50 təkan verməyin.

İndi isə bəzi yaxşılaşmaları qəbul etməlisiniz pectorals və tricepslakin bədənin qalan hissəsini unutma. "Qorussunun dəstəyi" ni inkişaf etdirməmək üçün geri və biceps təlimlərinizlə balansınızı bərpa edin.

Həftə 6

Məqsəd: 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 və 22 seriyasını 45 saniyə ara ilə dayandırdıqdan sonra dayandırmadan ən azı 60 təkan vermək.

Zaten atışınız var, buna görə də bir sıçrama olmaq ən yaxşı an deyil. Banqkokun Mahidol Universitetində (Tayland), təkan verərkən baş ağrısı yanında xurma sahəsində ağrı hiss edirsinizsə, elinizi yüngül bir şəkildə əllərinizə yerləşdirməkdən qaçınmaq olar. Ağrı digər tərəfdəndirsə, əlləri çiynindən daha çox ayırın.

Son test

Son altı həftədə ən azı 2,676 təkan vermiş olmalısınız. Hər şeydən əvvəl: Gözəl işlər! Cəmi 17,000-dən çox kalori yandırdınız. İkincisi, artıq 100-ə çatmaq üçün cəhd etməyə hazırsınız. Bu dəfə istiləşmədən.

Yerə gedin və yüzlərlə baxın! Bir həftə boyunca hədəflərinizə nail olmursanız, narahat olmayın: geri qayıt və təkrarlayın.

Əlinizdən başlayaraq məqsədinizə nail olmaq şansını artırın. Strength and Conditioning Research jurnalında dərc edilən bir araşdırma, əllər arasındakı məsafə çiyinlər arasındakı məsafədən daha az olduqda, pektoralların və triceplərin əzələlərin aktivləşdirilməsinin daha çox olduğunu ortaya qoydu.

Video: Mosquitos, malaria and education. Bill Gates (Sentyabr 2019).