Təlim

İdman zalı içərisində istiləşmə və gərmə

Bədəni hazırlamaq üçün sıx təhsil hər bir tədqiqat iclasının başlanğıcında həyati bir tətbiqdir.

Bu yazıda nəzərə alacaq iki çox əhəmiyyətli dəyişən görəcəyik: İstilikStretching təlim prosesində.

İstiləşmə

Məqalələr istilikLakin, çox uzun sürməməlidir, çünki faktiki iş sessiyasından əvvəl təkərlənməməliyik.

Bir ilə başlaya bilərsiniz yüngül kardiyespiratuar məşq 5-10 dəqiqə müddətində, idman salonunda tapdığınız avadanlıqların hər hansı bir hissəsində edə bilərsiniz treadmill, a elliptik və ya a statik velosiped. Ritm, aşağı qaldırmaq üçün kifayət qədər kifayət qədər orta səviyyədə olmalıdır bədən istiliyi normal vəziyyətinizin üstündə.

Bundan sonra da başlaya bilərsiniz qaldırmaqlakin həmişə yüksək istilərə qədər əvvəl istiləşmə seriyası ilə ilk dəfə istiləşmə seriyası yavaş-yavaş və nəzarət edilməlidir.

Hər bir əzələ qrupunun ilk məşqində ən azı bir seriyası var yüngül (əskikliyə qədər heç vaxt) işin ilk işini yerinə yetirməzdən əvvəl.

Məsələn, əgər dastan mətbuatı ilkdirsə məşq ilk məşqdə 10 təkrar üçün 90 kilo qaldırmağı planladığınız gündən 60 kilo ilk (yavaş və nəzarətli), daha sonra isə 5 ilə 8 təkrarla 10 təkrar bir sıra et. 90 kilo (normal sürətdə) 90 kiloqrama keçməzdən əvvəl.

Bu ilk məşq iş seriyası etdikdən sonra, növbəti sinə məşqləri üçün başqa bir istiləşmə seriyasına ehtiyacınız yoxdurs; Ancaq triceps üçün ilk məşqdə bir sıra və ya iki istiləşmə etməlisiniz.

Uzanır

Zaman, necə və nə qədər borcludur Stretch bu tez-tez səhv olan bir mövzu ... və problemlərə səbəb ola bilər. Kaçının uzanır əzələlərin isti olması əvvəl, onlar səbəb ola bilər pozurəzələ çəkir.

Bir çox idmançı bir qurur Kardiorespirator işıqlandırma bu cür yaralanmalardan qaçınmaq üçün əvvəl uzanan və sonra təlim başlayır.

Texniki cəhətdən bununla yanlış bir şey yoxdur; ancaq gəldiyi zaman sorğular, çoxsaylı elmi tədqiqatlarda göstərilmişdir ki, təlimdən əvvəl uzanır gücünü azaldır növbəti işdə. Buna görə qaldırmadan əvvəl uzanmamalısınızəgər əsas məqsədiniz güc və gücün qazanmasıdırsa. Bəzi hallarda bunlar uzanan məşqlər xüsusilə güc və güclə əlaqəli olsalar, Olimpiya atıcıları və atıcıları (güc istehsal gücünün azalması), sprinterlər və digər idman fənlərinin performansına mənfi təsir göstərir.

Amma bu, uzanmamanız demək deyil. Məqalələr rahatlıq Əzələ yaralanmalarından qaçınmaq və ümumi fiziki performansınızı artırmaq vacibdir. Stretch sonra gərginlik səviyyələrinə təsir etmədiyi və əvvəlki iş seansından əzələlərin isti olmağı öyrədilmişdir. Daha iddialı məqsədiniz olmasa, yalnız yetişdirdiyiniz əzələlərin uzanması kifayətdir rahatlıq. Bu vəziyyətdə, kifayət qədər istiləşmə olsaydı, digər əzələləri uzatmaq.

Nəticədə

Bunları düzgün tətbiq etmək üçün təqib etdiyiniz addımlardır istilikuzanır.

  • Ağırlıqlarla işə başlamazdan əvvəl beş dəqiqəlik kardiyovasküler məşq həyata keçirin. Sərtləşmədən, kifayət qədər orta səviyyədə pulsasiyalar artırmaq.
  • Ilk istiləşmə seriyası, yavaş və nəzarətdə olan və orta çəki ilə 10 təkrarlanma.
  • 5-dən 8-ə qədər təkrarlanma ilə demək olar ki, maksimum çəkilərlə ikinci istilik sistemi. (İqtidara çatmadan)
  • Müvafiq əzələlərin işi başlamışdır və başqa bir əzələya keçməyincə, istilik seqmenti heç bir şəkildə aparılmır.
  • Bu dəstələr arasında qısa müddətə uzanabilir (arxa tərəfində xüsusilə faydalıdır), lakin TƏHSİLİ BAŞLANMADAN ƏSASLAR. Gərginliyin növbəti liftdə gücünüzü azaldacaqını unutmayın.
  • Kasları işlədikdən sonra uzanır.

Qeyd: Bu yazıda, uzanma haqqında danışarkən sözdə ən yaygın olaraq istifadə edirik statik uzanır. Məqalələr dinamik uzanır digər qaydalarla istifadə edilə bilər. Statik gərginlik təlimdən əvvəl faydalı deyil.

Lakin, təlimdən sonraKas əzələləri hələ də isti olur və başqaları arasında əzələ yığılmasına görə qısaldılır. O zaman statik uzatma aparın dəzgahların çoxu qarşısını alacaq istifadə olunan əzələlərə normal uzanma ilə yanaşı, növbəti gün də ola biləcəyimizi, rahatlıq