Bəslənmə

Glyukoza indeksinin əvvəlki və sonrası təhsili

Glycemic indeksinin əvvəlcədən həyata keçirmə nisbətində istifadə edilməsi

İdmançılar üçün karbohidratlarla zəngin bir pəhriz ehtiyacına dair razılıq var. Bununla yanaşı, əvvəlcədən məşq edən rasyonda, karbonhidrat istehlakı, xüsusilə yüksək GI qidaları istifadə edildikdə, bəzi mənfi cəhətləri göstərmişdir.

Yüksək GI karbohidratının alınması lipid metabolizmasını azaldacaq, karbohidratların oksidləşməsini artıra bilən və məşq zamanı aşağı glisemi meydana gətirən plazma insulinin yüksəlməsini əmələ gətirir və bu, əmələ gəldikdə yataqların erkən tükənməsinə kömək edir qlikogenin və uzun müddətli səylərdə yorğunluğun görünüşünü sürətləndirə bilər.

Foster, bu təsirləri göstərən ilk araşdırmalar arasında, bir məşqə cycergometerdən 30 dəqiqə əvvəl qlükoza istehlak edən idmançıların, yalnız su istehlak edən nəzarət qrupu ilə əlaqədar 19% aşağı bir yorğunluq saatı çəkdiyini vurğuladı. Sonradan Tomas, GI konsepsiyasını istifadə edərək, bədən çəkisinə 1 g karbohidrat ehtiva edən aşağı GI (mercimek) və ya yüksək GI (kartof) nisbətindən 1 saat əvvəl yeyən velosipedçilərin yorğunluğunu müqayisə etdi. Mercimekler qrupu, glycemia'nın daha sabit düzeylerini koruyarak orta derecede bir yoğunlukta (maksimum oksijen tüketiminin% 67'si ya da VO2 max) pedal alabilmiş ve mercimeklerin alınmasıyla ilgili olarak yorgunluk oluşumunda önemli bir gecikme olmuştur. O, kartof, enerji və əzələ glikogen qənaət kimi yağdan daha yaxşı istifadə edilməsinə aid olan təsirləri qəbul etdi. Daha sonrakı bir araşdırmada, Tomas, aşağı GI qidalarının səyinin daha çox çıxarılmasından 1 saat əvvəl istehlak etdiyini göstərdi yağ turşularının oksidləşməsi Yüksək Gİ rasyonları ilə əlaqədar uzun müddətli bir aerobik məşq zamanı, bu halda performansda əhəmiyyətli fərqlər olmadı.

Bu sübutdan, bir çox idman nutritionists bu metabolik bozuklukların önlənə bilər və uzunmüddətli testlər iştirak idmançılar, təlim və ya rəqabət əvvəl onların ration aşağı GI karbohidratlar olan qidalar seçin gəlir. Bununla yanaşı, son illərdə aparılan araşdırmalarda, karbohidratın egzersiz zamanı yutulduğu zaman yüksek GI oranının olası hasarlarının en aza indirgenmesi anlatılmıştır. Burke və digərləri, egzersiz öncesi yüksek bir GI oranının etkisini araştırdıktan sonra, egzersiz sırasında karbonhidratın bol miktarda alınmasıyla bağlıdır.

Bu çalışmada hər bir sessiyada yüksək rasyona (torpaq kartofu) 2 saat əvvəl istifadə edən 6 təlim keçmiş velosipedçi (VO2 max: 68 ml / kq / min) hər 3 ayrı məşq (ayrı günlərdə və gecə sürətindən sonra) pomidor sousu ilə), aşağı (pomidor sousu ilə makaron) IG və ya nəzarət ərzaq (aşağı kalorili jelly). VO2maxın 70% -də 2 saatlıq məşq zamanı velosipedçilər karbohidrat həllini (60 g / saat) da istehlak etdi. Yüksək və aşağı Gİ qrupları arasında yüksək səviyyəli miqdarda karbohidratın istifadəsi orta dərəcədə intensivlik dövründə enerji ehtiyaclarını əvvəlcədən qidalanma nisbətinə əsaslanmadan təmin edə biləcəyini göstərir.

Diyet zamanı qlükemik indeksin istifadə edilməsi

Məşğulluq zamanı karbohidratın istifadəsi orta sıxlıqlı intensiv məşqlərdə və yüksək intensivlik aralıq alıştırmalarında yorğunluq müddətini artıraraq atletik performansın yaxşılaşdığını göstərir. İstifadə olunan karbonhidratın sürətli plazma təmin olunmasını təmin etmək və GI karbohidratlarla əldə olunmayan sabit səviyyədə qlikemiyanı təmin etmək üçün yüksək GI olması lazımdır, bu da mədə narahatlığına səbəb ola bilər.

Təcrübə zamanı istehlak edildikdə yüksək GI karbonhidrat yüksək qan şəkərinə cavab olaraq hipoqlikemiya riskini təqdim etmir, çünki orta şiddətli hərəkət zamanı baş verən katekolaminlərin ifrazatı insulin reaksiyasını basdırır. Bu həmçinin, yağların və karbohidratların oksidləşməsinin ilk saata qədər davam etdirildiyini izah edir. Yüngül intensivliyin həyata keçirilməsi zamanı yüksək GI karbohidratının alınması, oruc tutma səviyyəsinə görə plazma insulin konsentrasiyasının ikiqat ya da üçqat artması ilə nəticələnə bilər ki, bu da karbohidratların oksidləşməsində artım yaradır və yağların oksidləşməsini azaldır.

Egzersizden sonra rasyonda glisemik endeksin kullanılması

Tərkibdən sonra karbohidrat almağın əsas məqsədi enerji baxımından glikogen yataqlarını artırmaqdır. Bu baxımdan, idmanın istifadəsi azalıb və ya bir neçə hadisələr və qısamüddətli bərpa müddəti ilə müsabiqələrdə hərtərəfli təlim rejimləri olan həyatda vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək GI karbohidratla zəngin bir rasyon daha az GI olan qidaya nisbətən glukogenik tükənmə ilə məşq etdikdən sonra əzələ glikogen yataqlarını daha tez bərpa edə bilir. Burke, uzunmüddətli məşqdən sonra 24 saat ərzində yüksək karbohidratın (10q / kq / gün) yüksək və ya aşağı Gİ dietinin tətbiq olunduğu təlimli velosipedçiləri ilə bağlı bir işi təsvir edir. Məşq bitimində alınan və 24 saat sonra alınan əzələ biyopsiyaları, bu dövrdə yüksək GI dietinin aşağı Gİ dietindən 49% daha yüksək olan əzələ qlikogeninin konsentrasiyasında əhəmiyyətli artım olduğunu göstərdi. Müəlliflər yüksək GI nisbəti ilə yaranan glycemia və insulin səviyyələrini qlükoza hüceyrələrə nəql etməyə üstünlük verir və həmçinin daha böyük və daha sürətli istehsal edən glikogen sintetaz enzimini aktivləşdirir əzələ qlikogeninin saxlanması. Son zamanlarda göstərilmişdir ki, yüksək GI karbonhidratı və proteinin birləşmədən dərhal sonra birləşməsi birləşmə ən yüksək səviyyədə insulinemiyaya və qlükogen əksikliyə nail olmaq üçün ideal kombinasiyadır.

Nəticələr

Gİ postprandial glisemiya təsirlərinə görə qidaları fərqləndirmək üçün hazırlanmışdır. Bu fizioloji perspektivdən idmançıya məşq zamanı və ya məşqdən sonra və ya müsabiqədən əvvəl, sonra və ya sonra müvafiq GI ilə yemək seçərkən onun metabolik effektini təmin etmək üçün rasionun seçilməsi mümkündür.

Yüksək GI qidaların istehlakdan əvvəl istehlakı hipoqlikemiyanı həyata keçirərkən və karbohidratların istifadəsi ilə əlaqədar yanacaq olaraq lipid oksidləşməsinin azaldılması tendensiyası səbəbindən zərərli ola bilər. Bu mənfi cəhətlər, səylər zamanı yüksək GI karbohidratının yüksək dozada istifadəsi ilə aradan qaldırıla bilər. Uzun məsafə üzgüçülük, triatlon, dağ velosipedləri və ya bəzi komanda idmanları kimi bu təcrübənin çətin olduğu bəzi spesifik hallarda, aşağı GI rasyonu xüsusilə qan qlükoza sabitliyini təmin etmək üçün faydalı ola bilər və performans.

Orta səviyyəli uzunmüddətli məşqlər zamanı yüksək GI karbohidratlarının faydası glikemiyanın saxlanılması ilə əlaqədardır, glikogen yataqları tükənmiş olsa belə, uşağın oksidləşməsinə son qoyulmasına kömək edə bilər. Aşağı intensivliyin həyata keçirilməsi zamanı yüksək GI karbohidratlarının istehlakı yağların oksidləşməsini azalda bilər ki, bu da adipoz toxumasının azaldılması vasitəsi kimi istifadə edən subyektlərə xüsusi maraq göstərir.

Təcrübədən sonra yüksək GI karbonhidratlarının istehlakı enerji yataqlarının yenidən yerləşdirilməsinin və həmçinin protein təbəqəsinin azaldılmasında fayda vermişdir. Bu təsir zülalların karbohidrat nisbətinə birləşməsi ilə artır.

İncelenen kanıtlara göre, egzersiz sırasında ya da sonrasında tüketilecek GI'ye göre yiyeceklerin yeterli seçimi, idmançının enerji metabolizmasını optimize etmek ve performansında belirleyici bir faktör ola bilər.

Xülasə

(IG) qlükoza ilə bağlı müəyyən bir qida qəbulundan sonra istehsal olunan qlikemiyanın artımını əks etdirir.

Əvvəlcə diabetik mövzulara rəhbərlik üçün klinik qidalanmada istifadə edilən bu parametr sonradan tətbiqlərini genişləndirmiş və atletin qida rasyonlarının dizaynında faydalı ola bilər. Hazırkı sübutlar, egzersiz öncesi yüksek GI yemeğinin tüketimi, egzersiz sırasında hipoglisemi üretme eğilimi ve karbonhidrat oksidasyonuna bağlı olaraq lipid oksidasyonunun azalması sebebiyle zararlı ola bilər.

Bu mənfi cəhətlər, səylər zamanı yüksək GI karbohidratının yüksək dozada istifadəsi ilə aradan qaldırıla bilər. Orta səviyyəli uzunmüddətli məşqlər zamanı yüksək GI karbohidratlar istehlakının faydası glycemiyanın saxlanılması ilə bağlıdır, aşağı intensivliyin həyata keçirilməsi zamanı yüksək GI karbohidratlarının istehlakı yağların oksidləşməsini azalda bilər, adipoz toxumasını azaltmaq vasitəsi olaraq həyata keçirən mövzular. Təcrübədən sonra yüksək GI karbonhidratlarının istehlakı enerji yataqlarının yenidən yerləşdirilməsinin sürətləndirilməsində və protein təbəqəsinin azaldılmasında faydalı olduğunu göstərdi.