Təlim

Təlim məsləhətləri

Ağrısız muskullu əzələlərinizi əhatə edən bir qat yağınız varmı? Başqalarına nisbətən gecikən bir əzələ qrupu varmı? Təlim və qidalanma proqramını inkişaf etdirməkdə çətinlik çəkirsiniz?

Bəli, tək sən deyilsən. Dünyadakı bədən bədii quruluşları, onların fiziki problemləri ilə əlaqədar hər cür sualları qaldırdılar. Buradakı həllər mənim tərəfindən icad olunmamışdır, onlar bədən bürokratları, nutritionists, chiropractors, psixoloqlar və tibbin müxtəlif ixtisasları üzrə həkimlər olmuşlar.

Ticarət zalında tren.

Evdə təhsil heç bir şeydən yaxşıdır, amma ciddi şəkildə irəliləməyi düşünürsənsə, başqalarının yerində məşq etməlisiniz. Eyni məqsədi olan insanlarla əhatə olunma mühiti daha çox məşq etməyə kömək edir və həyata keçirən tənbəlliyi aradan qaldırır.

Əzələlərin istiləşməsi

Heç vaxt maksimum çəki ilə bir məşqə başlamayın. İlk seriya, əzələlərin və oynaqların hazırlanmasını və hərəkətinizə zehni olaraq uyğunlaşmaq üçün yüngül və rahat olmalıdır. Bu qısa müddətdən sonra yaralanma riski olmadan əzələə hücum edə bilərsiniz.

Hər təkrarlamanın ritmini nəzarət edin.

Ağırlığının çəkilməsinə çəkinməyin, nə qədər ağırlığa düşməsidir. Ağırlığı bəhanə ilə çəki qaldırmaq üçün atalet və ya qəfil hərəkətlərdən istifadə etməyin. Bunu etməlisinizsa, ağırlıq çoxdur. Hər təkrarlama təkrarlanan ritm və nəzarət olunan sürətlə aparılmalıdır. Tırmanış və enmə təxminən eyni olmalıdır. Onları yavaş-yavaş aparın.

Mürəkkəb hərəkətləri istifadə edin.

Güclü və ümumi həcm qazanmaq üçün mürəkkəb hərəkətlər kimi heç bir şey yoxdur. İzolyasiya hərəkətləri az çəki istifadə etməyə imkan verir və yalnız bir əzələ və ya əzələ bölgəsinə təsir edir, buna görə də birləşmələr maraqlanan qrupları güclü şəkildə təsir edən və bütün bədənə ümumi böyümənin stimulunu təmin edən böyük çəkilərdən istifadə etməyə imkan verir.

Şiddət əsasdır.

Gündən günə idman salonuna gedirik, robot olaraq əvvəlcədən qurulan bir rutini etmək heç bir nəticə vermir. Zəifliyi ilə məşq etmək üçün çəki ilə aşağı çəkmək və bir-birindən fərqli olan bir şeydir. Məcburi istiləşmədən sonra, hər bir seriya monumental çəki ilə deyil, konsentrasiyası, nəzarəti və zehni qüvvəsi ilə intensivliyi ilə həyata keçirilməlidir.

Muscle congestion üçün baxın.

Bu kasın təlimini bitirmədən əvvəl işlədiyiniz sahədə dərin əzələ tıxanma hiss etməyi sınayın. Başqa bir qrupa keçmədən əvvəl əzələ tamamilə sıxılmalıdır.

Siqaret etməyin

Siqaret sağlamlığa zərərlidir. Tütün bədəninizi çirkləndirir və xərçəng və koronar ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilir. Bu, həmçinin iştahı mənfi təsir göstərir və tənəffüs qabiliyyətini və ağciyər bərpasını azaltmaqla yanaşı C vitamini də məhv edir. Əgər əzələ davam edərsə, tütündən qaçın.

Tərəqqi ilə məşq edin.

Hər iclasda bir məşqdə, əvvəlki performansınızda tərəqqi etməyə çalışın. Bir neçə kilo və ya bir daha təkrarlanma. Əzələ iş yükünün artmasına cavab olaraq böyüyür.

Ayağınızı işləməyi unutmayın.

Bacakların işi çox çətin və çətindir, ancaq bütün fizikçinizin ümumi inkişafına təsir göstərir. Ən böyük və güclü əzələ qrupu bacaklarındandır, bununla birlikdə işləsəniz, daha böyük tənəffüs və metabolik funksiyanı inkişaf etdirirsiniz. Bütün əzələ sisteminin böyüməsini stimullaşdırırsınız.

Müxtəlif seriyalar və təkrarlamalar.

Ümumi qayda olaraq, müəyyən bir məşq üçün 3-dən az və ya 6-dan çox seriya hazırlamayın. Reps 15-dən çox olmamalıdır, lakin dəstlərin sayı və təkrarlanması tez-tez əzələlərin eyni tapşırığa alışmasına mane olmaq üçün dəyişir.

Hər təkrarladığınız təkrarlayın.

Maşınları həyata keçirmək lazımsızdır. Əzələin necə işlədiyini hiss edin. Serialda özünüzü təcrid etmək vərdişini inkişaf etdirin. Yolun başından sonuna qədər hər təkrarlanmağa diqqət edin. Bir sıra iş edərkən heç kimə qulaq asmayın, tezliklə məşq edərkən sizinlə söhbət etməməyi xahiş edəcəklər. Həmişə eyni anda qatar. Mümkün olduğunca, hər gün təxminən eyni zamanda məşq etməyə çalışın. Vücudunuz bir anda həyata keçirilməyə alışmış olacaq və avtomatik olaraq bütün güclərini gündəlik səylərə yönəldəcəkdir.

Təlim kurslarını qaçırmayın.

Televiziya proqramından və ya oyundan ötrü məşq sessiyasını itirirsiniz və tezliklə daha çox məşq toplamaq üçün başqa bir tapa bilərsiniz. Nəticələr yalnız davamlılığa əsaslanaraq əldə edilir.

Açıq havada oksigenləşdirin.

Əgər bədən quruluşu ilə əlaqəli olmadığını düşünsəniz, hər gün yaxşı bir oksigen dozası almaq vacibdir və açıq havada qısa rahat bir yürüyüş daha yaxşıdır.

Əvvəldən moderation.

Bir başlanğıc və ya bir müddət təhsil almadıysanız, əvvəldən nəzakətlə işləyin, aksi hallarda yaralanma və ya ələ keçirmək riskini daşıyacaqsınız. Təhsildə olduğunuzda belə, həqiqətən çətin olanlarla mübarizə aparmaqdan əvvəl yüngül istiləşmə dəsti edin.

Səyahət edirsinizsə və idman zalı tapa bilmirsinizsə, məşq əvəzinə uzanırsınız.

Həcm artırıla bilməz, ancaq tədqiqat statik gərginliyin bu cür istirahət ilə əlaqəli əzələ atrofiyasını azalda biləcəyini göstərir. Bütün bədəninizi 20 və ya 30 dəqiqə uzatmaq olar.

İkiz edərkən, həm də böyük çəkilərdə yüksək təkrar istifadə edin.

4 və ya 5 təkrar etməyə imkan verən bir çəki götürün və bununla davam edin. Siz 12 və ya 15 təkrar üçün nə qədər çəki çəkə biləcəyinizə şad olacaqsınız.

Günün ən yaxşı vaxtı çəkilərlə məşq etmək.

Bəzi araşdırmalara görə gündüzdür. Bədən temperaturu bu müddət ərzində daha yüksəkdir və isti kaslar daim güclənir.

Spirtdən çəkin.

Zaman zaman bir pivə içmək və ya yeməkli bir şüşə şərab kimsəyə zərər vermir, ancaq istifadənin adi istifadəsi fizikinizə zərər verəcək. Daxili ziyanla yanaşı, alkoqol iştahı azaldır, boş kaloriya təmin edir və qaraciyərin həddindən artıq yüklənə bilər, ağır məşq edən və bərpa etmək lazım olanlar üçün çox mənfi bir şeydir.

Hər kas qrupuna görə çox məşq etməyin.

Yalnız bir və ya iki məşqə əsaslanan ağır bombardman nəticəsində bir əzələ qrupu daha sürətli böyüyəcəkdir. Eyni sessiyada eyni qrup üçün müxtəlif təlimlər həcmi və kas qüvvəsi baxımından daha sürətli qazanmağa gətirib çıxara bilməz.

Hər gecə ən azı 8 saat yatmaq.

Əgər istirahət edərkən əzələlər yetişir. Yeterince yatmıyorsanız yaxşı bir əzələ orqanını inkişaf etdirmək düşünməyin. Səkkiz saat orqanı bərpa etmək və inkişaf etdirmək üçün vacibdir. Çətin məşq edən bəzi insanlar hətta 9 saatlıq yuxu tələb edə bilər.

İş yerində və ya idman çantasında yemək əvəzini buraxın.

Yemək atmaq və ya "qüsursuz yemək" etmək əvəzinə bu asan hazırlanmış içkilərdən birini istifadə edin.

Yeganə qol məşqində durğunluq bir nöqtəyə Liq ...

Həmin gün biceps və triceps işləmək üçün cəhd edin: Siz təsirli bir tıkanıklıq olacaq.

Əgər vegetariansanız, hər yeməkdə 2 və ya 3 qram amin turşuları alın.

Bu istehlak edilən proteinlərin bioloji dəyərini artıracaq və müəyyən bir amin turşuğunda əzab çatışmazlığı şansını azaldacaqdır.

Bir çox insan əzələlərin geri çəkilməsində çətinlik çəkir.

Tugma və sürüşmə hərəkətlərinin sonunda qığılcımları toplamaq üçün cəhd edin; həmin hərəkətlər zamanı arxa hissədə orta ölçülü bir arxa tutun. Hakimiyyətin arxasında ən yaxşı məşqlərdən biridir və ən az halda hazırlanır. Kilo ilə hazırlananlar yalnız ən yaxşısı üçün qorunur. Müxtəlif kulpları olan güllələri sınayın. Gedərkən yaxşıca çəkin və arxa arxayın. Çubuğunuzdan çeneni qaldırmaq mümkün deyilsə, narahat olmayın, dörd barmaqdan istifadə edə bilərsiniz. Yellənmə və inertiya istifadə etməyin.

Heç vaxt cavab verməyən bir sinə, görünür, nə edilir.

Eyni ağırlığını qoruyaraq, hər 20-25 dərəcə bir meyl ilə adi qabaq mətbuat məşqini dəyişdirin. Eyni rituala geri qayıdın. Sinə bu artan təhsil növünə cavab verəcəkdir.

Ən gecikmiş əzələ üçün təlimə başlayın.

Yəni, təlimləri uğursuz olan və hər kəsdən əvvəl işləməyə məcbur edən əzələlərə təlim verin.

Kilo vermək istəsəniz, səhər yeməyini atla.

Metabolizmanı yavaşlatır və yağ itirməyi çətinləşdirir. Siz böyümək üçün lazım olan qidalardan məhrum oldunuz. Gecə 10-da axşam yeməyiniz varsa və günorta saat 12-də bir şey yemək istəyirsinizsə; Bu 14 saatlıq sürətdir.

Triceps çıxartmaq üçün çiyin eni tutuşunu istifadə edin.

Narıncı bir tutuşun əvəzinə, geniş bir tutuş daha çox sabitliyə səbəb olacaq və kasnağa daha çox kilo qoymaq mümkün olacaq, bundan əlavə, bebek daha az acı çəkəcəkdir.

Təlimdən 20 ilə 45 dəqiqə sonra 50-75 qram karbonhidrat alın.

Glikogen yataqlarını bərpa etmək üçün bioloji saattan tam şəkildə istifadə edəcəksiniz. 60 dəqiqədən sonra bu pəncərə 24 saat ərzində qlikogen yataqlarını bağlayır və bərpa edir, çətinləşir. Sadə karbonhidratlar bu məqsəd üçün ən yaxşısıdır; bir incə içki gətirəcəkdir.

Başlayanlar arasında ən çox yayılmış səhv, adətən, overtraining.

Bəzi kəslər üçün nədirsə, başqaları üçün deyil, lakin eyni əzələ qrupunu həftədə iki dəfədən artıq işləsəniz, ya da hər bir qrupun uzun müddət ərzində 15-dən çox seriyasını işləsəniz, Bu, artıq təlimdir və bu sizin tərəqqinizi məhdudlaşdırır.

Kreatin monohidrat takviyelerinin yükləmə mərhələsini unutmusunuz.

Son araşdırmalar göstərir ki, 5 gün ərzində gündə 20-30 qram olan bir yükləmə dozası təqib edilən gündəlik 2 və ya 3 qram dozada bir ay ərzində gündə 2 və ya 3 qram çəkmədən daha yüksək kreatinin səviyyəsinə gətirmir.

Mətbuat hərəkətləri edərkən çubuğu baş barmağınızla əhatə etmir.

Çubuğunuzda bir başparmak tutuşu istifadə edərkən bildiyiniz ağrılarsa, çəki birbaşa biləyi üzərinə düşür. Wrists geriyə əyilməməlidir.

Daha böyük əzələ tanımasına nail olmaq istəyirsinizsə ...

Boş mədə ilə minimum 20 dəqiqəlik aerobik məşqlər aparın və gecə saatlarından sonra karbohidratlardan kalori tüketməyin; Əgər gecə məşq etmirsinizsə.

Təbii işıq və ya elektriksiz bir idman zalı ilə məşq edə bilərsiniz.

Araşdırmalar göstərir ki, floresan işıq zəif yorğunluğu artıra bilər; yaxşı bir məşq üçün mənfi bir şey.

Dəzgahın üstünə bükülmüş tək qolun süzülməsi yaxşı biceps məşqidir.

Bədəninizi sabitləşdirmək üçün özünüzü əyilmiş bir tezgaha qarşı tutun. Şiddəti artırmaq üçün, normal təkrarlamada əzələ qüsuruna gəldikdə, çəkic tipli təkanlarınızı sınayın.

Ardıcıllıqla 45 ilə 60 dəqiqə çəkin. (Uzanır daxil deyil).

Yalnız daha çox çalışacaqsınız, ancaq idman salonunda çox vaxt sərf etmədən yorulmazsınız.

Yüksək keyfiyyətli mənbələrdən bir zülal üzərində təməl.

Bu, əzələ inkişaf etdirmək üçün lazım olan təzə materiallarla təmin edəcəkdir. Yekun siyahıda yüngül ət, toyuq, balıq, yumurta, süd və bəzi protein əlavələri daxildir. Ətli ətdən və tatlı süddən uzaq durun.

Multi-birgə təlimlər əzələ inkişaf etdirmək üçün ən yaxşısıdır.

Bu təlimlər həmişə rahat ola bilər, amma işləyirlər. Ən yaxşısı bəzək matçlarını, ölü sürücünü, çömçə, barbell sürüşmə və hərbi mətbuatı əhatə edir.

Əzələləri inkişaf etdirmək üçün həftəlik maksimum 3 və ya 4 gün məşq edin.

Əgər həqiqətən ağır məşq etsəniz (və bunu etməsəniz), gimnastika sahəsinə daha çox gün girdiyinizdə bərabərsiz olma ehtimalı var.

Həmişə simmetriya əhəmiyyətini xatırlayın.

Əzələ yaxşı, lakin doğru yerlərdə olmaq hələ də daha yaxşıdır. İnsan gözü bir fizikçiyi qiymətləndirərkən beldən keçən əkizlərə çiynindən şüursuzca axır. Bədənin həmin hissələri arasındakı əlaqəni laqeyd yanaşmayın.

Karbohidratlar hər idmançının və bədən istehsalçısının pəhrizinin əsasını təmsil etməlidirlər.

Yaxşı nümunələr düyüdür. Makaron, kartof, taxıl, tərəvəz və meyvə.

Hansı daha yaxşıdır: bir dizi dayandırmaq və ya bir çox seriyası bir həyata?

Mübahisələrə baxmayaraq, cavab çox sadədir: çoxsaylı seriya. Elmi araşdırmalar göstərir ki, hər bir əzələ qrupu üçün yalnız bir sıra yaradan bir rəqib tapa bilməyəcəksiniz.

Dördüncü makronutrient kimi suyu düşünmək lazımdır.

Bu həyati sıvının istehlakını təsadüfi olaraq tərk etməyin. Smart bodybuilders gündə ən azı iki litr içir.

Bir sıra bir şey edərkən yalnız bir şey düşünmək lazımdır.

Əzələ səyahət zonasında hərəkət edərkən hiss edir, təkrar nəzarətini itirirsə, məsələ məhv olur.

Sabitlik həmişə müvəffəqiyyətin açarıdır.

Bunu etməniz lazım olan zaman təlim edin, vaxtınızı yeyin və doğru zamanda istirahət edin. Bir məşq atlayaraq ya da çox qidalı bir şey yemək və ya çox qidalı bir şey yemək, günahı hiss etmirsinizsə, müvəffəqiyyəti bir vərdişə çevirməyin.

Video: Ders 19 Ənənəvi təlim və fəal interaktiv təlim (Avqust 2019).