Təlim

Əzələ rejenerasiyası

Bir məşq keçirməyin, hər təkrarlama planlaşdırın və pəhriz qüsursuzdur. Kirayəlikdən əvvəl idman zalı və zülal takviyelerini ödəyin. Ağırlıqları qaldırmaq arzusu səni istehlak edir, amma mükəmməl bir cəsəd əldə etmək üçün hələ də əlavə kömək istəyirsən.

Nə lazımdırsa birdir rejenerasiya.

Bilirəm ki, bu məqaləni oxuyursunuzsa, təliminizi ciddi şəkildə aparırsınız və ən yaxşısını vermək üçün lazım olanı etməyə hazırsınız. Bir çox gündür idman zalında olduğunuzun yeganə səbəbi maksimum səy göstərməkdir. Bu səliqə hər seansda saat sürətlə təhsili ilə əldə edilir.

Bu təkrarlanan səy lazımdır qırmaq, bərpacavanlaşma. Bu elementlərin birləşməsi çağırılmalıdır rejenerasiya.

Mükəmməl fizikçiyə nail olmaq üçün həqiqətən çalışırsan, yeniləməni ciddiye almaq lazımdır. Bir çoxları üsyançılıq texnikasında, elmi proqramlarda və intizamlı qida rejimlərində çox diqqət mərkəzindədirlər. Təəssüf ki, onlar böyük əhəmiyyət daşımırlarrejenerasiya. Bəzi çətin seanslardan sonra siz ölçüsü və gücünü qazanmaq üçün yaxşı qurtarmaq məcburiyyətindəsiniz. Gəzinti zalına növbəti səfərdə maksimum intensivliyə nail olmaq üçün yaxşı istirahət də vacibdir.

Diyet

Hamımızın bərpası üçün qida əhəmiyyətini özümüzə çatdırmaq məcburiyyətindəyik.

Düzgün miqdarda makronutrient olmadan, müqavimət təliminin bərpası üçün zəruri olan metabolik prosesləri qidalandırmaq olmaz.

Sədrdən əvvəl karbohidratlarda (past glisemik indeks) yüksək səviyyədə yemək və zülal həyatı vacibdir, eyni zamanda zülalda yüksək səviyyəli qida və karbohidratlarda orta səviyyədə (yüksək glisemik indeks).

Təmir prosesini dəstəkləmək üçün kifayət qədər zülal aldığınızdan əmin olmaq gündə bir kilo bədən çəkisi üçün ən az iki qram istehlak edin.

Çox vaxt pəhriz dizaynını keçirdiyinizi təxmin edirəm. Ən yaxşı fizikanı almaq üçün tez-tez yem dəyişdirmək lazımdır.

Təlimdən sonra (soyutma)

Məqalələr soyutma Sessiyanı bitirən və idman salonunda olduğunuz zaman baş verir. Proqramları təlim böyük miqdarda təkrarlanan və hipertrofiyanın meydana gəlməsi üçün böyük bir çəki təmin edən uzun müddətdir laktik turşu və hidrogen ionları kimi metabolik atıkların yığılmasını üstün tutmalı; bu səbəbdən yavaş bir soyutma prosesini izləmək çox vacibdir.

A soyutma Məsələn, silahların çox miqdarda qan axmasına icazə vermək üçün silahları hərəkətlə idarə edərkən, 5 və ya 10 dəqiqəlik bir məqbul sürətlə (saatda 4 ilə 6 km arasında) meyl etmədən bir yürüyüş maşını istifadə etmək effektiv olardı ayaqları kimi silahlar.

Məqalələr Orta aerobik məşq (Orta sürətlə təxminən 20-30 dəqiqə) Təlimdən sonra bu atık maddələrin aradan qaldırılması üçün də əladır. Yalnız əzələ kütləvi qazancınızı ödəmək üçün çox şey etməyin.

Stretching

Soyuduqdan sonra 10 və ya 20 dəqiqə uzanır. Stretching, oturumda istifadə edilən ən əhəmiyyətli əzələlərin işlədilməsinin statik esneklik təlimlərini ehtiva etməlidir.

Bir neçə üsul var StretchƏzələlər. Biri bütün hərəkət yolunu təqib etmək, mövqeyini təxminən 30 saniyə saxlamaq və az miqdarda dayandırmaqdır. Əməliyyatın hər bir kas qrupu üçün iki və ya üç dəfə təkrar edə bilərsiniz.

İstilik və soyuqluq

İstilik və soyuq texnika arasında ortaq olur idmançılar bir çox idman və fərqli ölkələrin. Adından göründüyü kimi, bu praktikada isti bir soyuq mühitə keçəcəksiniz. Bu prosesin faydası, bütün bədən tirajını yaxşılaşdırmaq və aradan qaldırmaq üçün kömək edir tullantılartoksinlər. Təzyiqdə artım əzələ ağrısı və yorğunluğun azaldılmasına kömək edir və əzələlərə çatan qidaların miqdarını artırır və bununla bərpa və bərpa etməyə kömək edir.

Ən yaxşı şey su ilə iki kiçik vanna və ya havuza sahib olmaqdır (spa sahəsi olan bəzi idman zalları var). Suyun 4 ° C ilə 12 ° C arasında, digər su isə 35 ° C ilə 43 ° C arasındakı temperaturda olmalıdır.

Əvvəlcə özünüzü isti suda və bir müddət sonra soyuq suya batırmaq lazımdır. Hamamdakı dəqiqələr dəyişə bilər, amma isti suda iki dəqiqə və soyuqda 30 saniyə kifayətdir. Başqa bir dəyişiklik isə isti hamamda üç dəqiqə və soyuqdan birində sərf etməkdir.

Əgər iki hamam və ya hovuzunuz yoxdursa, ondan istifadə edə bilərsiniz duş. Eyni dövrlərdən istifadə edin.

Buzlu hamamlar

Bu yeniləmə praktikasının adı bütün bunları deyir. Birinə ehtiyacınız var çimmək su ilə dolu və bir çox buz (yenə bəzi idman zalları var) -45 ° C səviyyəsindədir. Su içərisində bu temperatur meteosuna çatdıqda. Bu hamam iki səbəbdən istilik və soyuqdan az istifadə olunur.

  • Birincisi, vanna ilə doldurulma suyu və buz çox vaxt tələb edir.
  • İkincisi, ilk dəqiqələr çox çətindir və 10 ilə 20 dəqiqə arasında qalmaq üçün intizam alır.

Bu buzlu vanna buzlu bir ərazidə bir buz paketi kimi eyni təsir göstərir. Buz qan damarlarını azaltmağa kömək ediriltihablanma əzələ və digər mümkün müəlliflərin təhsili verəcək müqavimət.

Masajlar

Məqalələr masaj Yenidən bərpa prosesində çox vacibdir. Tibbi masaj, manipulyasiya müalicəsi, şiatsu, dərin masaj və bir çox digərləri də daxil olmaqla bir çox növ var. Bir professional terapevt tərəfindən ifa edilərsə, bütün fənlər bərpa etməyə qatılırlar. Lakin, terapevt müqavimət təliminin tələblərini və səbəb olduğu ağrıları bilməlidir.

Masajlar, qan axını üstün tutduqları üçün öyrədilmiş sahələrə əzələlərin rahatlamasını təmin edir əzələlər. Bu aktivasiya toksinlərin aradan qaldırılmasına kömək edir və toxumalara qida maddələrinə kömək edir.

İstirahət

Məqalələr qırmaq daha az nəzərə alınan bərpa prosesinin faktorudur. Orqanizm hər hansı bir gərginlikdən qurtarmaq üçün vaxt lazımdır. Və mən yalnız yuxu zamanı əldə olunan istirahət və ən azı səkkiz saat davam etməlidir, lakin qalan hissəsi demək deyil. dərin yuxu. Gün ərzində rahatlama da bir addımdır.

Bu dövrdə frenetik fəaliyyətdə daha çox insana istirahət vasitələri tətbiq olunur yoga və lameditasyon. Sizi rahatlamağa xidmət edən hər hansı bir sistem bərpa üçün fayda verəcəkdir və daha çox gərgin məşqlərə əlavə olaraq daha çox gücü və ölçüsü qazanacaqsınız.

Nəticədə

Bunu təsdiq etdinizrejenerasiya Bu, bir çox addımları olan bir prosesdir. Böyük bir fizikçi olmaq üçün vacib olan çətin məşqlərin bərpasında bütün bunlar vacibdir. Təminat enerji və əzələ qabiliyyətini artırır və xəsarətdən qaçmaq üçün əlverişli cavab verir.

Bundan sonra, hədəflərinizə çatmaq istəyirsinizsə, orqanizmin bərpası ilə intizamlı olun. Masaj seansı, əzələlərin təmirində möcüzələr yaradır.

Qeyd: Təsvir edilən rejenerasiya üsullarından bəziləri elit idmançılar üçün standart praktikdir, lakin bir çoxları məlum deyil. Bununla yanaşı, proqramın hər hansı bir tamamlayıcı fəaliyyətini həyata keçirməzdən əvvəl həkimə müraciət etməyi unutmayın.

Video: 65 İNSANDA ƏZƏLƏ SİSTEMİ (Avqust 2019).