Təlim

Həftəni endirmək

Biri həftəlik downloadAktiv istirahət və bərpa təliminizdə planlaşdırılmış bir dövr.

Bədən demək olar ki, mükəmməl bir uyğunlaşma maşını olsa da, daha dəqiq şəkildə qurtarmaq üçün bir nəfəs alması lazım olan zamanlar var.

Təlimdən çıxarkən iki əsas seçim var:

Tam istirahət edin

Adətən ümumiyyətlə bir və ya iki həftədən ibarət olan müəyyən bir müddət üçün hər hansı bir çəki təlimini etmədən. Bu cür istirahət ağır məşqlərdə və ya yaralanmalarda tövsiyə olunur.

Yükləmə dövrü ilə aktiv olaraq istirahət edin

Bu cür istirahətdə biz məşqləri dayandırmırıq, lakin məşqlərin intensivliyi, həcmi və ya tezliyini azaldırıq.

Bir həftəlik yükləməni daxil etmək üçün ən ümumi səbəblər bunlardır:

  • Qurtarma:
    • Muscular
    • Birləşmələr
    • Tendons
    • Neuronal Recovery (SNC)
    • Gücü
  • Yaralanma riskini azaldır.
  • Sıxıntıyı qırdın.
  • Sizin tərəqqinizi artırın.
  • Daha yaxşı hiss edəcəksiniz
  • Gələcəkdə davam etmək lazımdır.
  • Bundan sonrakı həftələrdə daha çox əzələ inkişaf etdirməyə kömək edir.

Yeni oyunçular yüklənmə həftələrində daha az vaxt tələb edir, inkişaf etmiş bir isə hər 4 həftədə (3 təlimin 1-i) tələb edə bilər. Hər 8 və ya 12 həftə ərzində əzələ həcmi qaydalarına əsasən bunu edirik. Güclü rutinlər üçün bu download prosesinin planlaşdırılması daha çox fərdi və daha çox amil nəzərə alınır.

Yükləmə həftəsini necə yerinə yetirirsiniz?

Yükləmə həftəsində siz olmalıdır təlim həcmini azaldır (sıra və təkrar sayı), həmçinin istifadə çəki, 20% -dən 50% -ə qədərdir.

Bununla yanaşı, mərkəzi sinir sistemini (CNS) tam bərpa etməyi təmin etmək üçün hərəkətləri yerinə yetirməmək vacibdir.

Mərkəz sinir sisteminin daha az cəza verdiyini bilmək üçün Neuromuscular Activation Scale deChristian Thibaudeau Mən yüklənmə həftəsində təlimlərdən istifadə etməyi məsləhət görürəm 1-7 səviyyələri.

Həftəlik yükləmə rutinlərinin nümunələri

Məsələn:

Çömçə və ya ölü tapma kimi əsas məşqləri yerinə yetirməyin, ayaq uzatmaları və ya pulley çəkən kimi mərkəzi sinir sisteminiz üçün işıq əldən keçirin.

  • Bazar ertəsi: Tam Bədən (əzələ qrupu başına 3 seriya 1 məşq)
  • Çərşənbə: Tam Bədən (hər kas qrupu başına 3 seriya 1 məşq)
  • Cümə: Tam bədən (əzələ qrupu başına 3 seriya 1 məşq)

Məsələn 2:

Əvvəlki nümunədə olduğu kimi, mərkəzi sinir sistemi üçün yumşaq məşqlər həyata keçirin. Hər hansı bir sıra içində əzələ çatışmazlığına çatmayın, çünki uğursuzluq-1 təkrarlanır.

  • Bazar ertəsi: A sıravi A (Göğüs-Çiyin-Triceps-Cuádriceps) 3 seriyalı əzələ qrupuna 2 məşq.
  • Çərşənbə axşamı: Routine B (Back-Biceps-Femoral) 3 seriyası əzələ qrupu üçün 2 hərəkət.
  • Cümə axşamı: Routine A (Göğüs-Çiyin-Triceps-Cuádriceps) 3 seriya əzələ qrupu üçün 2 hərəkət.
  • Cümə: Rahat BÂ (Geri-Biceps-Femoral) 3 seriyalı əzələ qrupuna 2 hərəkət.

Misal 3:

Davamınızı davam etdirin cari rutin (Məsələn, illik idman zalı prosesini edirsinizsə), seriyanın sayını 50% azaldır, eyni kilojenləri saxlayır. Ancaq hiss edirsən SNC (Mərkəzi sinir sistemi) tükənmişsə kilajları 20% -ə qədər azalda bilər.

  • Bazar ertəsi: Daimi A
  • Çərşənbə axşamı: Routine B
  • Cümə axşamı: Routine C
  • Cümə: Gündəlik D

Məsələn 4:

İdman zalından çıxın Zehninizin lazım olduğunu düşündüyünüz bu xüsusilə faydalıdır ayırın idman zalı mühitinin.

İdman edəcəksiniz, ancaq çəki otağınız xaricindədirsiniz. Bu həftə qaçış, üzgüçülük, velosiped, tennis və s. Üçün böyük vaxtdır. Bir neçə gün işıq məşqi üçün demək olar ki, heç vaxt istifadə etməyin ki, bu dumbbell oyununu da istifadə edə bilərsiniz.

Son məsələlər

Nəhayət, qeyd etmək istərdim ki, bəzi insanların bir həftə ərzində və ya daha çox gün ərzində təlimləri dayandırmaq (və ya daha az məşq etmək) üçün həddindən artıq qorxu var. Bu insanlar başlarını "NOOOO" deyə düşünərək əllərini, BƏ CEPS Mərkəzini itirmə getməyəm! "Ya da" Məni itirmək GƏLİR "deyirəm.

Mən özümü planlaşdırmağa qərar verənədək bir çox illərdən sonra getdim həftə yükləyin Mənim məşqçimlərimdə və nəticələr daha çox idi.

Mən bu insanlar üçün narahat olmayın və ya belə bir təmkinli olmadıqlarını bildirin, əzələ qazanma və gücü asanlıqla itirilməyib və bir həftə boşalma intensivliyə qataraq qayıtdığınız zaman daha böyük əzələ inkişafı və güc təmin edəcəkdir. Nə yükləmə həftə etmədiyinizi.

Bir də daxil olmaq üçün pis hiss etmək üçün gözləmək zorunda deyilsiniz həftəlik download. Ideal hiss etməzdən əvvəl onu götürməkdir köhnəlmişdir.

Nəhayət, tutun Diyet və yaxşı bir pəhriz vacibdir bu indirme həftəində.

Video: Ermənistan ordusunu bir neçə həftəyə məhv edə bilərik (Avqust 2019).