Təlim

Əzələ kütləvi təlimində perlitasiya

Periyodizasiya sizin işinizi illik səviyyədə bir neçə mərhələyə bölməklə əlaqədardır təlim dövrü bu dövrlərdən hər birində təliminizi güc, güc, hipertrofiya, əzələ forması, tərif yaratmaq və hər bir təlim dövrü və ya istirahət və ya istirahət dövrü arasında keçid dövrünü aktiv və passiv adlandırmaq üçün yönəldirsiniz. Bu, elmi cəhətdən hazırlanmış və bədən quruluşuna tətbiq olunan güclü krem ​​kremidir, sizə təsirli nəticələr verə bilər.

Ölçüsü, alternativ fazları üçün təlim edərkən yığma və intensivləşdirmə.

Məqalələr dalğalanma dövrü Güclü və ölçülü qazancları təşviq etmək üçün xəttdən daha təsirli olduğu göstərilmişdir. Həcmi və intensivliyi dalğalandırmaq, hər 3-4 həftə ərzində bir və ya digərini artırmaq və ya endirməkdən ibarətdir.

Aşağıdakı qrafikdə göründüyünüz kimi, biz arasında dəyişir yığılma mərhələsi (daha çox həcm və daha az intensivlik) və intensivləşmə mərhələsi (daha az həcm, daha çox intensivlik). Hər iki faz (Faz I və II, III və IV mərhələlər) yüksək intensivlik səviyyəsinə doğru irəliləyir.

Siz həmçinin, müşahidə edə bilərsiniz yığılma mərhələsi, CNS (mərkəzi sinir sistemi) az stress altında və beləliklə tükənməz başa deyil. Bu yolla, əzələləri "çekiçləyərkən" SNC Bir ara verin.

Dəfələrlə intensivləşmə mərhələsi Ters qarşılaşır: CNS çətin mərhələdədirsə, əzələ həcminin azaldılması səbəbindən az mikro travma çəkir. Beləliklə, intensivləşmə mərhələsində biz bütün sinir sistemini stimullaşdırırıq, əzələlərin həddən artıq kompensasiyası olur.

Ölçü qazanmaq üçün məşq etdikdə, vacibdir effektiv SNC. Bu, bədən bərbərləri tərəfindən tez-tez yuyulacaq bir şeydir.

Bir həftəlik yükləyin

3-4 həftədən çox stresli təhsil aldıqdan sonra bir həftəlik bir həftəlik çəkin. Təlimimi "bloğlar" deyə çağırdığım 3-5 həftəlik qısa mərhələlərə bölmək istəyirəm. Təlim bloku müəyyən bir müddətə aiddir, burada bir növ təlimə diqqət yetirirsiniz.

Bloklar

Tip 1 Blok və ya birikim mərhələsi:

Bu bir xarakterizə olunur yüksək iş yükü və a intensivlik səviyyəsinin aşağı olması (1RM% -ə istinad edilir). Təlimlərin seçilməsi genişdir (hər bir kas qrupu üçün daha çox məşqlər) və seriyalarda təkrar təkrar sayı "yüksək" olur. Setler arasında istirahət zamanı məşqlərin sıxlığını artırmaq üçün azalır və əvvəlki yorğunluq, həddindən artıq yorğunluq, azalan, antagonistic superseries, izometrik 30-45 saniyə kimi təlim üsulları istifadə edilə bilər.

Tip 2 Blok və ya intensifikasiya mərhələsi:

Bu bir xarakterizə olunur yüksək intensivlik səviyyəsi (yük) və a təlim həcmi altında. Bu blokda 1-3 və 4-6 təkrar aralıklarına yaxınlaşmaq istəyirik. Təlimlərin seçimi daha çox bağlıdır, biz bir neçə məşqdən istifadə edirik (yalnız əsas). Daha az məşq yerinə yetirmək olduğumuza görə, təkrarlanan sayını azaltmaqla, məşq başına seriya sayını bir az artırırıq.

Seriya artımı arasında maksimum neyron bərpasına nail olmaq və ağır qaldırmayı asanlaşdırmaq üçün istirahət zamanı. Biz "cluster dəstləri" və "5-sonlu istirahət" (negativ-bərpa variantları), mənfi və izometrik maksimum intensivliyi kimi üsullardan istifadə edə bilərik.

Blokların ən çox müddəti başlanğıc və ara məhsullar üçün 4 həftə, inkişaf etmiş olanlar üçün isə 3 həftədir. Hər bir blokun strukturu hər həftə sessiyanın çətinliyini mütərəqqi artırmağa çalışır və hər bir blokun son həftəsində təlim stresini azaldır.

Sessiyanın hər həftə çətinliklərini artırmaq üçün dəstlərin sayını artırmaq və ya ağırlığı artırmaq olar. Normalda həcmi / seriya tərəqqisi metodu daha yaxşıdır. Məsələn:

Blok və ya birikim mərhələsi

Həftə 1: Əzələ qrupu başına 9 seriya; Seriya başına 8-12 reps.

Həftə 2Əzələ qrupu başına 12 seriya; Seriya başına 8-12 reps.

Həftə 3: Əzələ qrupu başına 15 seriya; Seriya başına 8-12 reps.

Həftə 4: Əzələ qrupu başına 7 ümumi seriya; Serialda 6-8 reps.

Blok və ya intensifikasiya mərhələsi

Həftə 1: Əzələ qrupu başına 6 ümumi seriya; Serialda 4-6 reps.

Həftə 2: Əzələ qrupu başına 9 seriya; Serialda 4-6 reps.

Həftə 3Əzələ qrupu başına 12 seriya; Serialda 4-6 reps.

Həftə 4: 6 əzələ qrupu başına ümumi seriya, seriya başına 1-3 reps.
Gördüyünüz kimi, intensivliyin qorunub saxlanılması və ya artırılması zamanı seriyanın sayı ötən həftə ərzində 50% azalıb. Əsasən super metabolik təzminat əldə etmək üçün həcmi endirdik və bir adaptasiya əzələ rekonstruksiyası yolu ilə baş verir. Oturumun aşağı kümülatif yorğunluğundan ötəri eyni ağırlığı qaldırmaq mümkündür.

Məqalələr həftəlik download Bu qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur overtraining Təlimin dayandırılmasına ehtiyac yoxdur. Hətta hiss etdiyiniz halda hərəkət etdiyin çəki miqdarını azalda bilərsiniz Tükənmiş SNC. Əgər belədirsə, seriyaya eyni sayda təkrar edin, ancaq çəki miqdarını 10-20% azaltın.