Təlim

Esneklik təhsili

Məqalələr esneklik təhsili Bu məşq proqramımızın həm aerobik, həm də güclü bir hissəsi olmalıdır, çünki bu, bizim oynaqlarda geniş miqyaslı hərəkətlilik və məşq zamanı yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəyimiz əzələlərdə və tendonlarda yaxşı bir esneklik təmin etməyə imkan verir. . Bu yazıda, esneklik eğitimi üslubları, elastiklik tipləri də nəzərdən keçirəcəyik.

Esneklik

Esneklik, dərinin ətrafında olan toxumaların qabiliyyətidir verim və uzanır sonra istirahət və uzatmaq. Həmçinin birgə ətrafında mümkün hərəkətlər üçündür. Esneklik artikulyasiya və birgə hərəkətə aiddir. Bəlkə də fiziki kondisionerlərin ən unudulmuş komponenti və hətta pis istifadə olunur.

Rahatlığın faydaları aşağıdakılardır:

- Yaralanma riskini azaldır.
- Stressin azalması.
- Xroniki əzələ gərginliyini azaldır.
- Postural məlumatların təkmilləşdirilməsi.
- Bədən / ağıl əlaqəsini artırın.
- əzələ ağrısının aradan qaldırılması.
- Aşağı bel ağrısını azaldır.
- Motor performansını artırın.
- Öz intizamını artırın.
- Gündəlik həyat fəaliyyətlərini həyata keçirmək qabiliyyətini artırır (funksional qabiliyyətini artırır).

Esnekliği etkileyen faktörler

Rahatlıqdır passivMüqavilə üçün sinir dəlilləri qəbul etməyi dayandırdıqda əzələlərin rahatlaşması. "Sadəcə verim. Ancaq əzələ lifləri özləri uzanmaz. Onlar birgə digər tərəfində qarşılıqlı əzələlərin bədən və ya bədən digər bir hissəsi və başqa bir şəxs tərəfindən daha uzun bir vəziyyətdə yerləşdirilməlidir.

Optimal bir uzanma üçün, onun konsentrik büzüşməsinin əks istiqamətində əzələ uzatmaq və cəsədin rahatlaşması üçün əzələlərin dəstəkləndiyi bir mövqedə yerləşdirin.

Gərginlik növləri

Ballistic Stretch

Balistik uzanma ilə xarakterizə olunur güclü hərəkətlər, pulsed, sürətli və ya nəzarətsizdir. Müəyyən hərəkəti yerinə yetirmək üçün müəyyən atletik istiləşmələrə uyğun olmasına baxmayaraq, zədələnmə riski, istifadə edənlərin əksəriyyəti üçün faydaya üstünlük verir.

Statik Gərginlik

Statik uzanma ilə xarakterizə olunur aşağı intensivlikuzun əzələ uzadılması müddəti; ideal orqan tərəfindən dəstəklənən rahat bir vəziyyətdə. Statik gərginlik DOMS-in (gecikmiş başlayan əzələ ağrısı) relyefinin təmin edilməsi və yaralanma riskini azaltmaq üçün göstərilmişdir. Statik uzanma tez-tez uzanan bir üsul olaraq tövsiyə olunur.

Aktiv və passiv gərginlik

Bəzi peşəkarlar xarakterizə edirlər uzanır Buna görə əzələlərin bağlanması və başqa bir şəxsin uzanmasına qatılsa və ya olmasa. Aktiv stretch statik və ya balistik ola bilər və qarşılıqlı əzələlərin konsentrik sancmalarından istifadə edərək, birinin yerinə yetirilməsinin növüdür. Pasif uzanmada gərginlik başqa bir şəxs tərəfindən və ya başlanır gücü kənar (məsələn, çəkmə) və uzanan şəxs passivdir. Bu cür uzanır Xarici qüvvəni tətbiq edən şəxs uzanan şəxsin hissini hiss edə bilməz və buna görə də fərdi məşqçilər tərəfindən icra edilməməsi tövsiyə edilmir.

Rahatlıq təliminə dair təlimatlar.

Gərmədən əvvəl hər zaman qızdırılır.

Tezlik - Həftədə 3-5 seans rahatlıq təmin etmək üçün insanların çoxu üçün uygundur. Təkmilləşdirmək üçün bəziləri daha tez-tez uzanmalıdır; Hedef, hasa yoga kimi bir intizamda mütəxəssis olmaq olursa gündəlik və ya gündə 2 dəfə. Həmçinin, bəzi ekspertlər hər seqment sessiyasında təkrarlanan uzanmağı təklif edirlər.

İntensivlik - Şiddət ağrı eşikindən aşağı olmalıdır. Acıq sessiyası ağrı yaşamadan hiss edilməlidir.

Müddəti - İstiqamətin yaxşılaşdırılması üçün uzunmüddətli uzanmalar üstünlük təşkil edir. Bir çox mənbələr praktik səbəblərdən 10 ilə 30 saniyə tövsiyə edirlər, lakin bəzi tədqiqatlar göstərir ki, uzanırsa, daha çox esneklik artır.

Nəfəs alma - Ekshalasiyaya vurğu ilə yavaş və dərin diaphragmatik nəfəs çox rahatdır və ağıl / bədən əlaqəsini asanlaşdırır.

Gərginləşdirilməli olan əzələ qrupları - 8-10 əzələ qrupunun güclü təlimində olduğu kimi, məşqdən sonra, xüsusən hamstrings, erektorlar, hip flexors, əkiz və soleus, pectoralis əsas və anterior deltoid.

Əhaliyə qarşı hərəkətlər

- Ballistik uzanır.
- Runners uzanır.
- Dəstəksiz belin ön fleksiyasiyası.
- Serviks belinin hiperekstensiyası.
- Balistik lomber hiperextensiya.
- Dərin cığırlar.
- Plow.
- Dönməli və ya dönmədən (dəyirmanlar) dəstək olmadan, belin yanal əyilmə.
- "La" mövqeyində hip abdüksiyanı.
- Tam abdominals.
- Dorsal dekubitusda ayaqların qalxması.
- "V" üzərində oturaraq uzanır.
- Tam ödəniş

Aerobik gimnastika zamanı:

- Hündür daban ucu olmayan yüksək təsir nümunələri.
- Bir aydan 8 dəfə çoxdan bir ayağı atın.
- Yanlış ayaqqabı.
- Toxuculuqdan istifadə.
- Yüksək təsirli hərəkətlərin və ya stress səviyyəsinin həddindən artıq istifadəsi.
- Zorlanmış yüksək vuruşlar.
- iştirakçılar üçün düzgün olmayan intensivlik səviyyəsi.

Qüsurlu texnika və ya hizalanma problemləri olan digər hərəkətlər.

- Hiperextended oynaqların.
- Moment və ataletin həddindən artıq istifadəsi.
- Dizin barmaq kənarında uzanmasına icazə verin.
- Diz bükülməsi.
- Lordoz və kiffoz.
- Ayağın çökməsi və inversiyası.

Bir işin təhlili: AFAA-nın aşağıdakı beş sualını istifadə edin:

1.- Hansı əzələlər uzanır, istiləşir və gücləndirir? Məşq və hərəkətin məqsədi nədir?).

2.- Mən bunu həqiqətən edirəm? Həqiqətən istədiyim əzələdə hərəkət edirmi? Məşq effektiv mi? Birgə hərəkətə riayət edin və antagonist əzələlərin nə olduğunu təyin edin. Güc işinin sonunda bir uzanma etmək vacibdir, çünki bu, daha yaxşı əzələ inkişafına nail olmaq və hərəkətlərimizi təmin etmək üçün kömək edəcəkdir.

Video: قفزات نسائية مذهلة. لاتحاول الاقتراب منهن (Avqust 2019).