Rutinler

Multipower ilə təlim qaydası

Bu rutin istifadə etməkdir çoxfunksiyalı. Biz yaxınlarda bu çox gözəl elementin bütün üstünlüklərini açıqladığımız "çoxfunksiyalı üstünlüklər" adlı məqaləni gördük. təlim.

Burada bir həftə ərzində bir bədən tərbiyəsi nümunəsi veririk bölünmüş müntəzəm Çox Güclü ən yaxşı təlimlərdən doqquzunu birləşdirir.

Çoxlu sayda pulsuz çəkilərin arxasına düşmür, çünki bu qədər stabilləşdirici əzələlər işləmirsə, hələ də təzə olduğumuzda daha yüksək yüklərlə işləməyə imkan verir.

Bu, əzələ həcminin bölünməsidir aralıq / qabaqcıl. Məqalələr aerobik məşq Dadmaq üçün, lakin biz həmişə ağırlıq müddəti ən azı 15-20 dəqiqə təklif edirik.

Çoxlu enerji ilə gündəlik işləyir
Gün 1: Göğüs-Triceps
İşdirSeriesTəkrarlamalar
Çox gücdə əyləcdirilmiş mətbuat*46-12
Bank mətbuatı38-10
Press reddedildi^310-12
Kasnaklar arasında keçir410-15
Çox güclü qapalı tutma ilə dəzgahın mətbuatı*46-12
Z bar ilə Fransız mətbuatı28-10
Dumbbell uzantıları baş210-12
Pulley kasnağı^410-15
Gün 2: Ayaqları
İşdirSeriesReps
Çox güclü dalaq^46-12
Basın28-10
Ayağının uzadılması210-12
Multipower ildə Rumıniya deadlift^46-12
Femoral oturma maşınında410-15
Daimi heel qaldırır215-20
Düyün liftləri oturdu215-20
Gün 3: Çiyin-Trapez
Çox gücdə hərbi mətbuat*46-12
Çox gücdə ayaq sürüşməsi^28-10
Yanal yüksəlişlər210-12
Daha sonra yüksəlişlər410-15
Boyun arxasında azaldılması^46-12
Dumbbell silkələyir410-15
Gün 4: Geri-Biceps
Çox güclü çubuq ilə sürüşmə (əyilmə tutma)^36-12
Multipower-də çubuq ilə sürüşmə (supine grip)36-12
T bar ilə hərəkət etmə28-10
Pulleydə oturan külək210-12
Pulley kasnağı48-10
Uzun ömürlü qollar210-15
Çubuq ilə əylənin36-12
Birdən çox kıvrım sürüşdürün^310-15
Eğimli taxtada əyri dumbbell28-10
Bankda kıvrılmaq Scott bar Z210-12
Hammer curl210-15
* Kısmi təkrarlamalar: Əzələ çatışmazlığına çatdıqda, əzələ tamamilə yorğun oluncaya qədər qismən təkrarlayın (yolun bir yarısından dörddə birinə).
^ Azadlıq Seriyası: Arızaya çatdıqda, ağırlığın 20-30% -i çıxarın və əzələlərin çatışmazlığına çatana qədər təkrarlama aparmağa davam edin.