Təlim

Təkrarlama təhsili dəyişir

Məqalələr təkrar sayı Müəyyən bir sıra halında nə edilməlidir, məqsədlərindən asılıdır təlim. Serialda qaldırmaq üçün seçilmiş çəki təkrarlanan sayının sayından asılı olacaq, buna görə də iki əlyazma var - əvəzlik və müqavimət əl-ələdir.

Ümumi qayda olaraq, məşqlərin son seriyasındakı uğursuzluğa çatmağa kömək edəcək bir ağırlıq seçin. Təkrarlananların sayı aşağıdakı əsas məqsədlərə əsaslanmalıdır:

Musluk gücü

Əsas məqsəd gücü olduqda, sıra başına optimal təkrarlama aralığıdır üçdən altıya. Məqsədi, çox qısa bir zaman müddətində istifadə edilə bilən əzələlərin ağırlığını çox yükləməkdir. Əgər bir çox təkrar etsəniz, nail ola bilməyəcəksiniz.

Məqalələr gücü bir dəfə qaldırıla bilən maksimum çəki miqdarı kimi müəyyən edilir və adətən, bir, üç və ya beş ilə maksimum təkrarlamalar kimi aşağı təkrarlanan maksimum liftlər kimi qiymətləndirilir. Onlar əzələlərin müalicə edildiyi üçün maksimum ittihamlar Gücün inkişafı üçün əsasdır.

Muscle həcmi

Məqalələr əzələlər onlar təkrar təkanlarda güc yaradan yüksək yüklərlə məşq edəndə böyüyəcəklər, ancaq hər seriyədə az çəki ilə təkrarlanan məşqlərlə məşq edərlər. Buna görə, maksimum həcmdə optimal təkrarlamalar üçündür 8-dən 12-dək. Bu aralıqda nisbətən böyük bir çəki gərginliyin altında əzələlərin vaxtını artırmaq üçün təkrarlanan təkrar təkanla və ya təkrar təkrar bir əzələ büzülmə zamanı məbləğində birləşdirilir. əzələ lifi böyümək.

İstədiyiniz bir şey varsa güc və həcm birləşməsitəkrarlamalar gücü aralığının sonunda və hipertrofiya aralığının sonunda azalmalıdır, bu da ətrafındakı deməkdir 6 və 8 təkrar. Tərəfdaşlığın təhsillərinin faydalarını əldə etmək üçün bir sıra 8 təkrar etməli tam fədakarlığı olan qaldırıcılar üçün çox yaygındır. gücü kimi hipertrofiya .

Əzələ müqaviməti

Tez-tez, əzələlərin müqavimətinin artırılması, daha çox əldə edilməsi ilə qarışdırılır əzələ tərifi.

Çox tez-tez təkrarlananların (15-dən 20-dək və ya daha çox) təkrar ediləcəyi daha aşağı səviyyədə aparıldığından daha çox müəyyənləşməyə kömək edir. Amma bu sadə deyil.

Təyinatın artırılması bədən yağını itirməyi tələb edir, sağlam alıcının və məşqlərin vərdişləri ilə əldə edilir. 8-dən 12-ə qədər təkrarlama aralığında işləmək, daha çox olmasa, 15.20 və ya daha çox dəst qurmaq kimi əzələ təsvirini inkişaf etdirmək üçün təsirlidir.

15 və ya daha çox təkrarlama dəsti ilə məşğul olmaq əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün idealdır dözümlülük idmanı krossover, velosiped və ya üzgüçülük kimi.

Müxtəlif, təməl

Bütün əzələ qruplarını eyni şəkildə hazırlamağa ehtiyac yoxdur tezliyi bütün bədən üçün təkrarlanan təkrar ardıcıllıqları da yerinə yetirməyin.

Bəzi əzələ qrupları sadəcə daha yaxşı cavab verirlər bir çox təkrar bir neçə ilə müqayisədə. Arxa döşdən daha çox təkrarlama ilə daha yaxşı cavab verir. Bu səbəbdən bu iki qrup fərqli olaraq təhsil almışdır. Məhkəmə və səhv sistemi sizin üçün ən yaxşısı olanı tapmaq üçün ən yaxşı yoldur.

Arzu etdiklərinizdən asılı olmayaraq, bu vacibdir təkrar aralıklarını dəyişdirin zaman zaman Qolları həftə içində 10 təkrar 10 təkrarla yetişdirirsinizsə, həftənin sonuna qədər bu təkrar təkrarənə alışmış olur və dayanıqlı olacaq.

Siz daha az təkrarlama (hər seriya üçün 6) və daha çox təkrarlama ilə müxtəlif hallarda çalışmalıyıq (seriya başına 12-15). Bu təkrarlama aralıkları sırasıyla güc və müqavimət istiqamətində daha çox yönəldilmiş olsa da, davamlı qazanmaq üçün ən yaxşı yolu, onları hipertrofi təşviq edən bir sıra təkrarlamalarla birləşdirməkdir.Güc üçün təlim zamanı eynidır.

Dəyişikliklər kimi tanınan müxtəlif təkrarlanmaları dəyişdirmək və ya dövr etmək üçün çoxsaylı yollar var.

Hər bir müəllifin aralığının dəyişə biləcəyinə baxmayaraq, bu informasiyanı məqalələrimizlə "təkrar təkrar təlimlərin sayı" ilə tamamlaya bilərsiniz.

Video: Ruby on Rails by Leila Hofer (Avqust 2019).