Təlim

Neuromuscular Aktivləşdirmə Ölçeği

Christian Thibaudeau bu anın və onun məqalələrindən birində ən tanınmış güc təlimçilərindən biridir T-Nation müxtəlif məşqlərimizin təsirinə dair fikirlərini bizə verir Mərkəzi Sinir Sistemi (məqalədə SNC) və bu məlumatdan faydalanmaq üçün necə istifadə edəcəyik məşqlər. Daha ətraflı baxaq.

Keçmişdə bir neçə dəfə danışdığım kimi əzələlər Onlar çox sürətli bərpa və bir çox iş idarə edə bilərsiniz. Bu sinir sistemidir limit dözə biləcəyiniz həcm və tezlik. Mən də sizin möhkəmliyinizi aşmadan işinizin daha çox işlədiyini iddia edirəm, daha çox irəliləyəcəksiniz.

Necə olacağını bilirəm Çətin SNC üçün təlimlər daha yaxşı seçilməsinə kömək edə biləcək bir məşqdir. Ancaq unutmayın ki, daha çox nöronal yorğunluğa səbəb olan təlimlər əzələ liflərinin daha aktivləşməsinə gətirib çıxarır və potensial olaraq daha effektivdir.

Sadəcə olaraq sinir sisteminə daha az təsiri olan məşqləri seçmək kimi sadə deyil. Sinir sistemini ağırlaşdırmadan bu təlimlərin çox işini edə biləcəyinizə əminəm, amma bu məşqlər daha tələbkar bir iş kimi daha çox böyüməyə səbəb olmayacaqdır.

Təqdim etməzdən əvvəl Neuromuscular Aktivləşdirmə Ölçeği (NMA)Rutinlerinizi planlaşdırmaq üçün necə istifadə edəcəyini izah edəcəyəm. Orijinal miqyas Leo Costa tərəfindən tərtib edilmiş və 7 ayrı səviyyədə neyromusküler aktivasiya səviyyəsində həyata keçirilmişdir. Mənim təlim metodlarımın digər aspektlərini nəzərə almaq üçün 3 səviyyədə əlavə etmişəm.

Səviyyə 1: İzolyasiya ekssentrik fazası olmadan həyata keçirir. (Eksantrik mərhələ təkrarlamanın mənfi fazasıdır).

Səviyyə 2: Ekspressrik mərhələ olmadan kompozisiyalı məşqlər.

Səviyyə 3: Dəyişən müqavimət ilə izolyasiya məşqləri (kasnaklarla çəkilmiş maşınlar, çəki qabları ilə).

Səviyyə 4: Dəyişən müqavimətlə (maşınlar, ağırlıqlı plitələr olan maşınlar) bərk hərəkətlər.

Səviyyə 5: Müəyyən müqavimət ilə izolyasiya məşqləri (kasnak sistemlərinin əksəriyyəti, dorsal çəkmə maşınları və s.).

Səviyyə 6: Sabit müqavimətlə kompleksli hərəkətlər (kasnak sistemlərinin əksəriyyəti, ayaq basması, hack çınqıl və s.).

Səviyyə 7: İzolyasiya pulsuz çəkilərlə həyata keçirilir.

Səviyyə 8: Bədənin sabit bir mövqedə olduğu yerlərdə (torso hərəkət etmir) pulsuz çəkilərlə birlikdə kompozisiyalı məşqlər.

Səviyyə 9: Torsonun hərəkət etdiyi sərbəst çəkilərlə birlikdə kompozisiyalı məşqlər (balta, üstünlüyün üstünlüyü və s.).

Səviyyə 10: Dəyişən əlavə müqavimət (əlavə zəncirlər, elastik bantlar, və s.) İlə birgə hərəkətlər.

Ölçüyü necə istifadə etməli

Ən təsirli təlimlər zamanı aktivləşdirin Sinir sistemi və əzələlərin böyüməsini və qüvvət qazanmasını stimullaşdırmaq 8, 9 və 10 səviyyələridir. onlar təlimin böyük hissəsini təmsil etməlidirlər. Bununla belə, təlimlərin qalan hissəsi də iş yükünü artırmaq və böyüməni stimullaşdırmaqla bağlıdır.

Buna görə, hər bir rutinin bitməsi üçün təlimləri seçmək üçün təsirini bilmək vacibdir. Məsələn, müntəzəm əhəmiyyətli hissələrdən sonra (səviyyə 8,9 və 10 təlimlər) yenə də yenilənmiş hiss olunur və şərtlərdə SNC ilə yardım hər hansı səviyyədə.

Ancaq SNC'nin çox olmağa başladığını hiss edirsən yorğun Əsas sorğulardan sonra aşağı neyron təsirinin yardım işini saxlamaq daha yaxşıdır. Bir neçə iş əlavə etmək istəyirsinizsə loading olmadan üstəgəl sinir sistemi, yalnız 1-5 səviyyələrində hərəkətlər edir.

Nəhayət, idman zalı və hətta əgər məşqə başlamazdan əvvəl neyronla yorğun hiss edirsiniz, tamamilə orijinal müntəzəm görməməzsiniz və sadəcə səviyyə 1 və 2 hərəkətləri edə bilərsiniz.

Başqa sözlə, planlaşdırın Əsas iş yükü (səviyyə 8, 9 və 10 təlimlər) və bundan sonra necə hiss etdiyinə görə tamamlayıcı işi seçin nöronla.