Təlim

Zəif nöqtələri düzəltmək üçün rutinlərin hazırlanması

Dizaynın əhəmiyyətli bir hissəsi təlim qaydası Zəif nöqtələrə əsasən əzələ qruplarını prioritetləşdirmək - bu, ümumiyyətlə, verilməlidir yüksək prioritet ən güclü əzələlərlə uyğunlaşmaq üçün.

Məsələn, çiyinləriniz bir ola bilər zəif əzələ qrupu. Sinə işlərinin əksəriyyətində bu iş olduğundan, eyni oturumda sandıqdan sonra onları öyrətməyin. Çiyinlər onlara diqqəti cəlb etdiyiniz anı yorğunlaşdıra bilər.

Buna görə də çiyinlərinizi hazırlayın Fərqli günlər tək başına ya da başqa bir əzələ qrupu ilə zəif nöqtə hesab etməyən sinə. Sizin triceps güclü bir əzələ qrupu varsa, eyni gündə çiyinlər və triceps (ilk omuz, əlbəttə) mənada edir.

Tipik olaraq sinəgeri silahlardan daha inkişaf etmiş olur. Belə bir vəziyyətdə silahların inkişaf etdirilməsi üçün sadə bir həll, çox sayda qaldırıcının etdiyi kimi, gündüzləri eyni gündə, ya da bıçaqla eyni gündə triceps hazırlamaq deyil. Bunun əvəzinə bir həsr tam oturum silah üçün və əvvəlki gün həyata keçirilən sinə və ya geri iş sessiyası tərəfindən yorulmadığından əmin olun.

Aşağıdakı cədvəllər bir nümunə verir rutinler müxtəlif əzələ qruplarında zəif nöqtələr üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Zəif nöqtə: çiyinlər (dörd günlük gündəlik)

GündüzMuscular qrupları
Bazar ertəsiSinə, triceps
SalıGeri, biceps, ön kolları
ÇərşənbəAyaqları
Cümə axşamıİstirahət
CüməÇiyinlər
Şənbəİstirahət
Bazar günüİstirahət

Zəif nöqtə: silah (beş günlük gündəlik)

GündüzMuscular qrupları
Bazar ertəsiTriceps, biceps
SalıAyaqları
ÇərşənbəSinə, geri
Cümə axşamıİstirahət
CüməTriceps, biceps
ŞənbəÇiyinlər
Bazar günüİstirahət

Zəif nöqtə: sinə (dörd günlük rutin)

GündüzMuscular qrupları
Bazar ertəsiGöğüs
SalıGeri, biceps
ÇərşənbəAyaqlar, çiyinlər
Cümə axşamıİstirahət
CüməSinə, triceps
Şənbəİstirahət
Bazar günüİstirahət

Zəif nöqtələr üçün sinə nizamları bölməmizdə daha dəqiq rutinlər görürsünüz.

Zəif nöqtə: geri (dörd günlük gündəlik)

GündüzMuscular qrupları
Bazar ertəsiGeri
SalıSinə, çiyinlər
ÇərşənbəAyaqları
Cümə axşamıİstirahət
CüməGeri, biceps
Şənbəİstirahət
Bazar günüİstirahət

Zəif nöqtələr üçün arxa rutinlər bölməmizdə daha xüsusi rutinləri görə bilərsiniz.

Hissələri

Cədvəllərdə bədənin ən zəif hissəsinə necə baxın müntəzəm yalnız iş sessiyasında (və ya öz fərdi məşğələlərində) üstünlük verilir, həm də hazırladığı gündən əvvəl də çox istirahət verilir.

Məsələn, çiyinlər ola bilər yorğun Sinə günündən bir gün sonra məşq edirsiniz, ancaq bir ay əvvəl ayaqları məşq edirsinizsə yaxşı qurtaracaqsınız.

Bəzi nümunələrdə də bunu dərk etməlisiniz zəif əzələ qrupları Onlar güclü olanlardan daha tez-tez məşq edirlər. Bu halda məqsəd zəif sahələri təhsillədirməkdir həcmi həftədə daha yüksəkdir.