Təlim

Pyramid təlim

A piramidal tədqiqat Standart, təkrarlanan sayını azaldan hər ardıcıl seriyada istifadə etdiyiniz çəki məbləğinin artırılması üçün bir yoldur.

Teorik olaraq bir çoxu yerinə yetirə bilməməlisiniz təkrarlamalar ardıcıllığa çatmadan əvvəl sona çatmayana qədər getdikcə daha yüksək çəki ilə. Bir çox qabaqcıl lifters və idmançılar bu texnikanı təmin etmək üçün istifadə edirlər mütərəqqi aşırı yükləmə və təkrarlama sxemlərində müxtəlifliyi ehtiva edir.

Bir məşq zamanı 15-20 təkrarla başlayaraq 6-a qədər gedən bir piramida qaydası edə bilərsiniz. piramida Bu da tədricən daha da tədricən ola bilər, bəlkə də çəki yalnız 10 və ya 20% artacaq, belə ki, müəyyən bir məşq təkrar sxemi seriallarla seriallarla 12, 10, 8 və 6 dəfə təkrarlana bilər.

Ters piramid

Qarşılıqlı sistem standart piramid müntəzəm bu, tərs piramidadır.

Adından göründüyü kimi, hər bir ardıcıl seriyalı bir sıra içində təkrar təkrarladıqca çəki azalır. Buna görə tərs pyramid təhsili aşağıdakı nümunəyə bənzəyir: 1 seridə 6 təkrar üçün 90 kilo; 2 seriyalı 8 təkrar üçün 81 kilo; 3 seriyalı 10 təkrar üçün 74 kilo; Seriyasında 12 təkrar üçün 72 kilo. Bir edilməsi ən böyük faydalarından biri ters piramida təhsili bu əzələlərin ən ağır seriyasında yenə təzədir və güc və əzələ həcmini artırmaq üçün maksimum yükləri idarə edə bilir.

Aşağıdakı cədvəldə bir nümunə verilmişdir standart və tərs piramidalarda təlim. Gördüyünüz kimi, hər bir əzələ qrupu (triceps və biceps) üçün hər iki üsul istifadə olunur.

Kol üçün piramida təhsili

Qol üçün piramida təliminin bir nümunəsini görək. Mən çox az avadanlıq tələb edən çox əsas, lakin çox effektiv təlimlər ilə bir rutin qoymaq üçün bu faydalanmaq gedirəm.

Bar yalançı ilə uzanır və dumbbell ilə alternativ kıvırma, bir edir ters piramid, hər serialda çəki 10% və ya 20% azaldır. Digər təlimlərdə isə tamamlayın standart piramid hər serialda çəki 10% və ya 20% artırmaq. Hər bir seridə 1 və ya 2 dəqiqə istirahət edin.

Triceps

  • Dar tutma çubuğuyla basın: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Tumbled bar ilə genişləndirilməsi: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Başında dumbbell ilə uzatma *: 3 x 12, 10, 8

Biceps

  • Çubuq ilə curl: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Dumbbell ilə alternativ kıvırma: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Hammer curl *: 3 x 12 10 8

Hər bir əzələ qrupunun sonuncu həyata keçirilməsi ümumi həcmini saxlamaq və qarşısını almaq üçün yalnız üç seriyanı əhatə edir overtraining.

Eyni təlimdə hər iki növün birləşdirilməsi həcm və gücdə daha yaxşı uzunmüddətli faydalar əldə etmək və verim durğunluğunu azaltmaq məqsədilə təlimlərdə müxtəliflik təmin edərkən faydanın artırılmasına imkan yaradır.

Video: How To Make Any Size of Copper Pyramid That Will Work Exactly Like The Great Pyramid of Giza (Avqust 2019).