Təlim

Təlim sütunları

Güc və əzələ kütləsinin təlimində üç prinsip vardır təlim xüsusilə əhəmiyyətli və hər kəsin başla Çətinliklərdə bilməlisiniz.

Bu üç prinsip əsas götürülür əmri təlimləri həyata keçirərkən düzgündür, irəliləyiş və təlim bərpa adekvat

Bir sessiyada güc təlim Yaxşılıq etmək də vacibdir istilik, həm ümumi (jogging, atlama ipi, velosiped, və s.), həm də spesifik (məşqlərin ilk seriyasında işıq və ya orta çəki istifadə).

Təlimləri sifariş etmək prinsipi

Bu prinsipə əsasən böyük əzələlər olmalıdır həyata keçirilir kiçiklərdən əvvəl. Səbəbi çox sadədir: kiçik bir əzələ əvvəllər daha yorğun və böyük birdən daha asan. Buna görə, kiçik əzələlərin iclasın başında istifadə edildikdə, onlar böyük əzələ qruplarının optimal performansını maneə törədən ümumi erkən bir yorğunluğa səbəb ola bilərlər.

Tövsiyə olunan vacib əmr aşağıdakı kimidir:

  • Ayaqları (quadriceps və femoral).
  • Trunk (pektoral və dorsal).
  • Çiyinlər
  • Biceps və triceps.
  • Əkizlər
  • Lumbar və gluteal.
  • Abdominallar

Proqressiya prinsipi və ya mütərəqqi aşırı yükləmə

Bu prinsipə əsasən, əgər biz məşq etsək ittihamları ya da daimi çəkilərdə, orqanizmin yeni funksional adaptasiya olunmayacağı bir nöqtəyə çatacaqdı. Qazanmaq üçün gücüəzələ Əzələlər yeni gücün artmasını stimullaşdırmaq üçün nisbətən daha böyük bir müqavimət tətbiq edərkən normal yükləndikləri nöqtədən kənara çox yüklənməlidir.

Məsələn: bir biceps curl həyata keçirməklə 20 kq ağırlığında 15 təkrar edə bilərik. Bir həftəlik və ya iki məşqdən sonra, biz 20 təkrar edə biləcəyimizi görürük. Bundan sonra nə edəcəyik? Ağırlığını təxminən 5 kiloqrama (indi 25 kq) artacağıq və yenidən 15 təkrar edəcəyik. Bu şəkildə, bir istifadə edərkən çəki Əvvəlki birindən daha böyük, biz gücümüzü artıraraq, gücümüzü artırdıq.

Təlimdə gücütərəqqinin bəzi yolları həyata keçirilə bilər:

  • Ağırlığın artırılması
  • Təkrar sayının artırılması.
  • Seriyanın sayını artırmaq.
  • Fasilələrin vaxtını azaldır.

Yetərli bərpa prinsipi

Bu prinsipə əsasən, cəmiyyətə bir ehtiyac var qırmaq əhəmiyyətli səylərə məruz qaldıqdan sonra adekvatdır.

İqtisadiyyat istirahət Sessiyalar arasında, əhəmiyyətli dərəcədə intensivliklərdən bəhs edərkən, adekvat əzələ qrupuna hər 48 saat (yarımda bir gün) istirahət edir. Əzələə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verilmirsə, performans yalnız azalacaq, hətta yorğunluq, aşırı yük və ya xeyli zədələnmə riski yaranır.

Budur seriyalar arasında pozurGüclü və ya əzələ keyfiyyətindən (15-30 təkrar silsilə) danışarkən, bərpa işləri 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər qısa olacaq, hipertrofiya və ya əzələ kütləsinin artması (hər 6-12 təkrarlanma seriyası), seriallar arasındakı breaks 2 ilə 5 dəqiqə arasında dəyişən bərpa ilə daha uzun olacaq. Uzunluğu uzatmaq üçün seriyalar arasında uzanmaq rahatdır musculature və intervertebral diskləri dekompressiya edir.