Təlim

Güc və həcm qazanmaq üçün yük nümunələri

Seçimi kənara qoyma təlimlər, ən mühüm amil ölçüsü və gücünü inkişaf etdirir Bu ittihamın mahiyyəti. Bu funksiya bir-biri ilə əlaqəli üç elementdən ibarətdir:

  • Yükün miqdarı (istifadə olunacaq çəki miqdarı)
  • Seriya başına təkrar sayı (yükün böyüklüyü ilə müəyyən edilir)
  • Yüklənmə nümunəsi

Şiddət, hipertrofiya və təlim təcrübəsi

Vücudunuz məşqdə meydana gələn stressə uyğundur daha güclü və daha davamlı olmaq fiziki yükə. Başqa sözlə, məşq etdiyin daha çox təcrübə, vücudunuzun dayandığı stres daha çox məşqdir.

Bunu izah etmək üçün biz bir analoqdan istifadə edə bilərik: bir insan yaxşı bir fizikçi tələb edən işə başlayır (məsələn, bir təsərrüfatda işləyir). Bu gün səkkiz saat fiziki iş görür. Əvvəldən son dərəcə yorğunlaşacaqsınız və növbəti gün işə qayıtmaq üçün çox xərc olacaq. Bir müddət sonra, təcrübə əldə etdiyiniz kimi gündəlik fiziki yük bədəninizə az və daha az təsir göstərir. Bədəniniz işinizin acınacaqlı fiziki tələbatına uyğundur.

Eyni də olur güc təlim (əsasən süni fiziki işə çevrilir). Bunun içərisində olduğunuz illərdə, vücudunuz məşqlə əlaqədar stressi daha yaxşı alacaq. Daha aydın olur ki, daha təcrübəli olduğunuzda, təlimin stres səviyyəsi yüksəlməyə nail olmaq üçün daha yüksək olmalıdır.

Ümumi hipertrofiyaya nail olmaq üçün işlərin aparılması lazım olan intensivliyi olan "optimal intensivlik həddi" və ya ILO (Optimal İntensivlik Səviyyəsi) sözü də mövcuddur. İstədiyiniz müddətdə dünyanın bütün qabaqcıl metodlarından istifadə edə bilərsiniz ki, optimal intensivlik eşikindən yuxarı məşq etməsəniz, maksimuma çatmayacaqsınız.

Aşağıdakı cədvəldə şəxsin səviyyəsinə görə ideal təlim intensivliyi göstərilir.

Təcrübə səviyyəsiOptimal intensivlik eşikasıQəbul edilən intensivlik diapazonu
Başlanğıc60%50-70%
Orta səviyyə70%60-80%
Ətraflı80%70-90%

Qeyd etmək lazımdır ki, siz ər-arvadın altından məşq edirsiniz optimal intensivlik (ya da qəbul edilən intensivlik aralığının altında), bəzi əzələ qazanmağa davam edə bilərsiniz. Hər halda, bu hipertrofiya əsasən qeyri-funksional tip olacaqdır. Bu sarkoplazmik hipertrofiya adlanır və əzələ hüceyrələrinin tərkibində əzələ lifləri olmayan maddələrlə artır. Nəticədə, əzələ daha böyük olacaq, lakin onun gücü demək olar ki, artmayacaq.

Aşağıdakı cədvəldə şəxsin səviyyəsindən asılı olaraq müxtəlif təlim zonaları göstərilir.

Fərdi səviyyədən asılı olaraq hər bir məşq zonası üçün təkrarlama sayıları (RM)
Təlim sahəsiBaşlanğıcOrta səviyyəƏtraflı
Gücü5-93-71-5
Funksional hipertrofiya10-128-116-8
Ümumi hipertrofiya13-1711-159-13
Dayanma müqaviməti>18>15>14

A maksimum əzələ böyüməsi, təhsil sahələrinin əksəriyyətini sahələrində tutmalısınız funksional hipertrofiya ümumi hipertrofiya. Həcmi əldə etmək üçün yuxarıda göstərilən iki sahənin hər biri üçün təlim zamanı 40% -ə bölünməlidir. Bəstəkar təlimləri ümumiyyətlə hipertrofiyanın aralığında funksional hipertrofiyalar və izolyasiya məşqləri ilə aparılır.

Bəzən ayrılan vaxtın digər 20% -i, miyogenik tonu (əzələ tonunu) artıracaq, daha sıx bir görünüş verərək, onu bir sıra gücdə təlimə həsr etmək yaxşı olardı. çətin Bundan əlavə, bu, potensialını artıracaqdır sinir sistemi sonrakı hipertrofiya məşqlərinin təsirlərini artıracaq əzələ liflərinin alınması.

İşi güc müqaviməti (xüsusilə aşağı istirahət intervalları istifadə edərkən) kömək edə bilər yağ itirmək, ürək-damar sistemini yaxşılaşdırmaq üçün və hətta çox yumşaq yüklərlə istifadə edildikdə aktiv bir bərpa rejimi kimi xidmət edə bilər.

Aşağıdakı cədvəl qısaca izah edir Hər bir təlim zonasının faydaları (ümumi intensivliyə görə).

İntensivlikSahənin adıMüsbət təsirlər
85-100%Maksimum gücGüclü müqavimətini artırır Funksional hipertrofi stimullaşdırır Əzəki sıxlığı artırır
80-85%Funksional hipertrofiyaFunksional hipertrofiyanı stimullaşdırır Gücünü artırır
70-80%Ümumi hipertrofiyaÜmumi hipertrofiyanı (funksional və qeyri-funksional) stimullaşdırır. Əzələlərin davamlılığını bir az artırır. Laktik turşuya tolerantlıq artırır.
50-70%Dayanma müqavimətiQeyri-funksional hipertrofi artırır. Əzələlərin dayanıqlığını artırır. Kapillerizasiyanı yaxşılaşdırır
<50%Müqavimət qüvvəsiƏzələlərin dayanıqlığını artırır Kapilyarlaşmayı yaxşılaşdırırActive recoveryIt tendon yaralanmalarının bərpasını sürətləndirir

Yük nümunələri

A yük nümunəsi bu serialın müəyyən bir məşq üçün təşkil edildiyi bir yol. Məsələn, uniforma seriyası, seriya, eyni çəki və eyni təkrarlamalarla aparılmalıdır, dalğa yüklərində, piramidal yüklərdə və ya plato yüklərində, hər bir seriyada çəki dəyişir. Bir az daha hər birinə baxaq.

Uniforma seriyası

Üniforma seriyasında, bir və ya iki istiləşmə seriyası, çalışacağınız çəkiyə yaxınlaşmaq üçün hazırlanır, bu da bütün digər seriyalarda saxlanılacaq. Məsələn, deyək, 4-6-8 seriyasını edəcəyik. Bunu edəcəyəm:

  • 1Ã-8 @ 40 kq (isitmə)
  • 1Ã-8 @ 60 kq (isitmə)
  • 4Ã-8 @ 85 kq (effektiv seriya)

İsti-up seriyasının yorğunluğundan ötəri, sonuncu bir və ya iki sıra içində 8 təkrarlamanı tamamlaya bilməyəcəksiniz. Buna görə, müəyyən bir nömrə vermək əvəzinə əvvəl 6-8 təkrar söylədim. Təlim proqramı hazırlayarkən 2 təkrar margin vermək faydalıdır. Əgər uyğunsan və 8 təkrar etmə qabiliyyətini hiss edirsənsə, 6dan 8-i daha yaxşıdır? Əlbəttə, bəli.

Və əksinə, əgər yorğunsanız və 8 təkrar edə bilməyəcəksinizsə, sessiya uğursuzluq oldu mu? Xeyr, 2 təkrarlıq aralığında qaldığınız müddətdə.

Dalğa yüklənir

Məqalələr dalğa ittihamları onlar ağırlıq və təkrarlanan bir yük nümunəsidir hər bir seridə dəyişirlər, "bir" da. Dalğa 2-3 seriyalı bir qrupdur. Normalda 2 dalğalar əzələ ölçüsünü qazanmaq üçün edilir, 2-dən 4-ə qədər dalğalar güclənir. Hər dalğada yüksək çəkilər yerləşdirilməlidir.

Hipertrofiya üçün bir dalğa planlayarkən aşağıdakı nümunələrdən birini istifadə edə bilərsiniz:

Güclü qazanclı hipertrofiya dalğası:

  • Serial 1: ümumi hipertrofiyanın sahəsi
  • Serial 2: funksional hipertrofiya sahəsi
  • Serial 3: güc sahəsi
Hipertrofiya dalğası / güc
SeriesMüəlliflərAralıq dəniziƏtraflı
Serial 115 reps12 reps10 reps
Serial 212 reps8 reps6 reps
Serial 38 reps6 reps4 reps
Series 415 reps12 reps10 reps
Series 512 reps8 reps6 reps
Serial 68 reps6 reps4 reps

Güclü müqavimət qazanmış hipertrofiya dalğası:

  • Serial 1: Dayanma müqavimət zonası
  • Serial 2: ümumi hipertrofiyanın sahəsi
  • Serial 3: funksional hipertrofiya sahəsi
Hipertrofiyanın dalğa / dayanıqlığı
SeriesBaşlayanlarAralıq dəniziƏtraflı
Serial 120 nümayəndə18 reps15 reps
Serial 215 reps12 reps10 reps
Serial 312 reps10 reps8 reps
Series 420 nümayəndə18 reps15 reps
Series 515 reps12 reps10 reps
Serial 612 reps10 reps8 reps

Qüvvəni yetişdirmək üçün aşağıdakı nümunələri istifadə edə bilərsiniz:

Mix / funksional hipertrofiya dalğasını gücləndirin

  • Serial 1: funksional hipertrofiya sahəsi
  • Serial 2: nisbi güc zonası
  • Serial 3: mütləq güc zonası
Mix / funksional hipertrofiya dalğasını gücləndirin
SeriesBaşlayanlarAralıq dəniziƏtraflı
Serial 110 reps8 reps6 reps
Serial 28 reps6 reps4 reps
Serial 36 reps4 reps2 reps
Series 410 reps8 reps6 reps
Series 58 reps6 reps4 reps
Serial 66 reps4 reps2 reps

Nisbi gücü və maksimum qüvvə arasında qarışdırmaq dalğası

  • Serial 1: nisbi güc zonası
  • Serial 2: orta gücü zonası
  • Serial 3: mütləq güc zonası
Nisbi gücü və maksimum qüvvə arasında qarışdırmaq dalğası
SeriesBaşlayanlarAralıq dəniziƏtraflı
Serial 19 reps7 reps5 reps
Serial 27 reps5 reps3 nümayəndə
Serial 35 reps3 nümayəndə2 reps
Series 49 reps7 reps5 reps
Series 57 reps5 reps3 nümayəndə
Serial 65 reps3 nümayəndə2 reps

Nisbi güc dalğası

  • Serial 1: orta gücü zonası
  • Serial 2: mütləq güc zonası
  • Serial 3: mütləq güc zonası
Nisbi güc dalğası
SeriesBaşlayanlarAralıq dəniziƏtraflı
Serial 17 reps5 reps3 nümayəndə
Serial 26 reps4 reps2 reps
Serial 34 reps2 reps1 reps
Series 47 reps5 reps3 nümayəndə
Series 56 reps4 reps2 reps
Serial 64 reps2 reps1 reps

Pyramidal yüklər

Məqalələr piramida sxemləri onlar köhnəlmişdir, lakin həcmli təlimdə hələ də istifadə edilə bilər (onlar təlim gücünü istifadə edərkən faydalı deyil).

Birdə müntəzəm piramida, çox sayda təkrarlama və aşağı çəki ilə başlayacaqsınız və hər bir seridə təkrarlanmanı azaldan çəki artırırsınız.

Birdə invert piramida yalnız əksini edəcəyik: bir neçə təkrar edərkən yüksək çəki ilə başlayacaqsınız və hər sətildə təkrarlananları artırarkən yükü azaldacaqsınız.

Birdə ikiqat piramida, müntəzəm piramida kimi başlayacaqsınız: önümüzdəki 2-3 seriyasında aşağı düşəcək və son 1 və ya 2 setlərdə geri qayıdır olan çox sayda təkrarla başlayın.

Pyramidal ödənişlərində iki çatışmazlıq vardır:

  1. Sərt seriya effektiv olmağına görə çox yorğunluq yaradır (müntəzəm piramida).
  2. Orta sinir sisteminin tam olaraq aktivləşdirilmədiyi (ters piramida) olduqca tez bir zamanda başlayın.

Yüklərin dalğalanması üçün ən yaxın olan ikiqat piramida, daha az problemlidir və piramida nümunəsini istifadə etmək istəyirsinizsə üstün olmalıdır.

Düz piramidal yük

Bu üsul piramidal yükə bənzərdir, çünki hər bir təkrarlama ilə zəmanət artır. Əksinə, təkrarlama sayı qalır dəyişməz. Yəni, yalnız yeganə effektiv seriya son 1-2, digər 2 və ya 3 seriyası isə mütərəqqi istiliklərdir (baxmayaraq ki, onlar da təlimə təsir edəcəklər).

Bu, istifadə etdiyi yük sxemi Dorian Yatesdigərləri arasında. Yatesin HİT və ya Heavy Duty təlimlərini öyrəndiyi məşhur bir inanc vardır ki, hər bir məşqdən yalnız bir dəsti uğursuzluqla nəticələnsin. Niyə olmasın! Əslində, Yates hər bir həyata 5 dəstə qədər etdi, lakin son yalnız səy sərhədinə çatdı.

Bu üsul işləyərkən maraqlıdır funksional hipertrofiya sahəsi çünki tədricən hazırlamaq imkanı verir SNC və çox əziyyət çəkmədən maksimum zərbə üçün əzələlər (maksimum məşqdə məşqlərə mane ola biləcək). Hər halda, əksər hallarda, "effektiv həcm" və ya uyğunlaşma üçün kifayət qədər çətin olan təkrar sayı çox aşağıdır.

Uzun müddət yüksək səviyyədə təhsil aldığınız zaman yaxşı bir dəyişiklik. Misal üçün, bir lifter 6-8 həftə ərzində yüksək həcmli gündəlik işlədirsə, 3-4 həftə işləməyəcəyi təqdirdə düz piramidal iş yükü azdırsa, bədəni əvvəlki işdən qurtaracaq Bir təsirin meydana gəlməsinə əlavə olaraq super kompensasiya. Bu deyilənlərdir gecikmiş uyğunlaşma.

Aşağıdakı cədvəldə düz piramid yükləmə sxeminin necə göründüyü göstərilir:

SeriesBaşlayanlarAralıq dəniziƏtraflı
Serial 110 reps @ 50%8 reps @ 55%6 reps @ 60%
Serial 210 reps @ 55%8 reps @ 60%6 reps @ 65%
Serial 310 reps @ 60%8 reps @ 65%6 reps @ 70%
Series 410 reps @ 65%8 reps @ 70%6 reps @ 75%
Series 510 reps @ 70%8 reps @ 75%6 reps @ 80%

Yayla yüklənir

Məqalələr plato yükləri iki fərqlilik istisna olmaqla piramidal yüklə bənzərdir:

Çox fərqli addımlar yoxdur və bir sıra addımlar atılır.

Əsasən eyni yüklə və eyni təkrarlarla 2 seriya olan hər birinin (2-dən 4-ə qədər) müxtəlif yaylaları düzəldirsiniz. Bir yayladan sonra daha yüksək və ya daha az intensivliyin başlanğıcına başlaya bilərsiniz. Burada bəzi nümunələr var:

Proqressiv platonun nümunəsi
SeriesBaşlayanlarAralıq dəniziƏtraflı
Serial 112 reps10 reps8 reps
Serial 212 reps10 reps8 reps
Serial 310 reps8 reps6 reps
Series 410 reps8 reps6 reps
Series 58 reps6 reps4 reps
Serial 68 reps6 reps4 reps
Regressiv platonun nümunəsi
SeriesBaşlayanlarAralıq dəniziƏtraflı
Serial 18 reps6 reps4 reps
Serial 28 reps6 reps4 reps
Serial 310 reps8 reps6 reps
Series 410 reps8 reps6 reps
Series 512 reps10 reps8 reps
Serial 612 reps10 reps8 reps
İrəli platonun nümunəsi
SeriesBaşlayanlarAralıq dəniziƏtraflı
Serial 110 reps8 reps6 reps
Serial 210 reps8 reps6 reps
Serial 38 reps6 reps4 reps
Series 48 reps6 reps4 reps
Series 512 reps10 reps8 reps
Serial 612 reps10 reps8 reps

Şəxsən mən ikiqat irəliləyiş yaylaları üstünlük verirəm, çünki onlar sizə çox yorğun olmasa da, ən ağır seriyaya yaxşı hazır olmağa imkan verir.

Nəticə

Gördüyünüz kimi böyük və güclü əzələlər əldə etmək üçün bir yol yoxdur. Ancaq ümumi tərəqqinin arxasında əsas elmi prinsipləri başa düşsəniz, effektiv və səmərəli təlim proqramları hazırlamağa daha yaxşı hazırlaşırsınız. İndi işə başlayın!