Qadınlar

Qadınlar üçün Torso-Leg ağır atletika

Bu bir ağırlıqları rutin bəzi əzələ tonu almaq və bütün əzələlərin formalaşdırılması üçün nəzərdə tutulmuşdur, proqram bütün əsas qrupları əhatə edir və vücudu iki yarıya bölür.

Bütün bədən həftədə iki dəfə yuxarı və aşağı hissəyə alternativ şəkildə hazırlanır. Buna görə də adlanır ayaq torso ağırlıqları gündəlikÇünki bir gün bədənin yuxarı hissəsini işləyəcəyik və bir gün daha alt hissəsini işləyəcəyik.

Onlar altı gün aerobik olur və həftədə bir dəfə tamamilə dayanır.

Təlimlərin icrası (və ya böyük əksəriyyəti) yeni məşqlər ilə mütəmadi olaraq yenilənəcək məşqlər hissəsində tapa bilərsiniz.

Bu birdir qabaqcıl çəki gündəlik, xüsusilə də xüsusi texnika ilə yüksək intensivliyi ilə təlim tələb edir superseries triseries.

Hər həftə həftədə iki dəfə hər bir gündəlik işi yerinə yetirən üst və alt məşqlərə alternativ.

Məsələn,

  • Bazar ertəsi: 1 gün (Torso)
  • Çərşənbə axşamı: Gün 2 (Ayaqları)
  • Cümə axşamı: 1 (Torso)
  • Cümə: 2 gün (Ayaqları)

Ağır sərtlikdən əziyyət çəkən bir əzələ yetişdirməyin və eyni qrupu yenidən işə başlamadan ən azı bir gün buraxın.

Göstərilən təkrarlamaları etməyə çalışın. Onlara asanlıqla çatarsanız, növbəti seriyaya çəkin. Əgər hədəflərinizi əhatə edə bilmirsinizsə, bunun çəkisi çox böyükdür; növbəti seriyası üçün kilagini yüngülləşdirin.

Bunu edərkən superseries Hər bir hərəkəti arasında mümkün olan minimum müddətə əmin olun. Süperset başa çatdıqdan sonra 60 saniyədən artıq gözləyin.

Məsələn:

Üstünlük varsa

  • Dumbbells ilə meyilli mətbuat: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Pulley ön kasnağı: 3 seriya x 15 təkrarlama

Mətbuatın 15 təkrarını dərhal sonra və dinlenmeden yerinə yetirməlisiniz, siz Milestones-un 15 təkrar etməliyik və indi 60 saniyə istirahət edirsiniz. Bunu 3 dəfə etməliyəm və artıq superseti tamamladıq. Sonra növbəti üstə getmək olardı.

Aerobik məşq

Həftədə 3 ildən 6 günədək orta və yüksək intensivliyə qədər 30-45 dəqiqə keçirin. Həmişə çəki seansından sonra bunu et.

Siz edə bilərsiniz birləşdirin 5'camping, sonra 20 'çalışan və nəhayət 20' statik velosiped və ya nərdivan kimi bir neçə növ təlimlər.

Gün 1: Torso

Sinə və geri

Superset 1

  • Dumbbells ilə meyilli mətbuat: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Pulley ön kasnağı: 3 seriya x 15 təkrarlama

Superset 2

  • Dumbbell meylli meyllər: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Dumbbell ilə sürüşmə: 3 seriya x 15 təkrarlama

Deltoidlər

Superset 3

  • Yan hissələr: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Sonrakı yüksəlişlər: 3 seriya x 15 təkrarlama

Biceps və Triceps

Superset 4

  • Dumbbell curl, oturdu: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Fransız Dumbbell basın: 3 seriya x 15 təkrarlama

Superset 5

  • Zərbə zolağı Z: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Banklar arasında pul: 3 seriya x 15 təkrarlama

Üst qarın

Superset 6

  • Shrinks: 3 seriya x 30 təkrarlama
  • Pulley crunch: 3 seriya x 30 təkrarlama

Gün 2: Alt

Ayaqları

Triserie 1

  • Ayağının uzadılması: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Femoral fleksiyon, oturur: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Deadlift ayaqları uzadılıb: 3 seriya x 15 təkrarlama

Tərtər 2 (hamısı birdən çox)

  • Çoxsaylı təkəbbür: 3 seriya x 20 təkrarlama
  • Çox sayda birləşir: 3 seriya x 20 təkrarlama
  • Açıq ayaqları ilə birdən çox bükülmək: 3 seriya x 20 təkrarlama

Superset 1

  • Eğimli mətbuat: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Squat Hack: 3 seriya x 15 təkrarlama

Superset 2

  • Dumbbells ilə qışqırıq: 3 seriya x 15 təkrarlama
  • Geri uzatma: 3 seriya x 15 təkrarlama

Superset 3 (Əkizlər)

  • Maşında əkiz: 3 x 15 təkrar
  • Oturacaq maşında ikiqat: 3 x 15 təkrar

Alt qarın

Superset 4

  • Diz artımı: 3 seriya x 20 təkrarlama
  • Ters çevrilib: 3 seriya x 20 təkrarlama

Bu rutin üçün böyükdür qadınlar orta səviyyəli (və ya daha çox) səviyyədədir idman zalı. Bununla birlikdə əzələ tonunuzla qarşılaşacaqsınız ağırlıqları rutin.

Cambiatufisico.com-un orijinal məqaləsi, onu kopyalaysanız, mənbəyi linklə qeyd edin. Adsense və / və ya Blogger ilə saytların müəllif hüquqlarına hörmət edilməməsi Google-a özünün müəlliflik siyasətinin pozulmasına görə iddia gətirə bilər.