Qadınlar

Sırtınız üçün 4 məşq prosesi

4 seçmişik təlimlər xüsusilə sizin glütlərinizə və ayaqlarınıza çalışmaq üçün tonlama prosedən qaçırmamalısınız. Bundan əlavə, daha çox tonlanmış kaslar, rahatlaşdıran kalorilərin artmasına səbəb olur ki, bu sizin üçün daha asan olacaq ideal çəki.

Onlar var təlimlər mürəkkəb avadanlıq tələb etməyən çox sadə, yalnız bəzi dəstək və bəzi dumbbells.

Tonu silmək istəsəniz, bunu etməyi məsləhət görürük Təxminən 15-20 təkrar qrupu.

1. Sumo növü çömçə

Bacaklarınızın geniş yayılması, dizinizi topuklarınızın üstünə çəkməyə çalışın, bu mövqedə məşqdə gluteus əzələlərini əhatə edəcəkdir.

Dumbbell zəminin səthinə toxunana qədər mümkün qədər dizinizi fırçalayın. Bacakları əyərək, gövdənin önünə əyilməməyə çalışın və bel bel ağrınızın həddindən artıq tutulmasına yol açmayın.

2. Fitness-top ilə Squat

Arka və divar arasında Fitness-topu yerləşdirməkdən ibarət olan orijinal bir çömçə təklif edirik.

Ayağınızın ayağını yaxşı bir şəkildə ayıra və ayaqlarınızın əyilməsini, hip dizin hündürlüyünə çatana qədər, bu mövqedən geri itələyin və başlanğıc mövqeyə qayıtmaq üçün qədər itələyin.

Qayçı

Qayçı ayaqların işi üçün klassik bir həyata keçirir.

Glüteo'yu cəlb etmək istəyiriksə, dizləri yerə toxunana qədər, ayaqları yaxşı ayırmaq, geniş dəstəyi saxlamaq və gecikdirilmiş ayağı mümkün qədər azaldmaq lazımdır. İki iş variantımız var:

3. Yüksək ön ayağı olan qayçı

Bir addımda və ya yüksək səthdə irəliləyiş ayağınızı bir-birinə ayırın.

Flex və bədəninizi yuxarı və aşağı hərəkət etməyə çalışaraq arxa ayağı uzatın və irəliləməyə imkan verməyin.

4. Bir ayaq üçün qayçı

Təlimin bu modifikasiyası daha sıx, bədənin demək olar ki, bütün çəkisi irəli ayağa düşür.

Arxa ayağını bir ayaq üstə yerləşdirin, ön ayaqda bütün çəki var.

Flex və arxa ayağın diziylə yerə toxunmağa çalışaraq ön ayağı uzatın.
Mühüm: irəli ayağın dizi ayaqların dikey olaraq dəstəklənməsini asla aşmamalıdır. Dabanı qaldırmırsınız.