Qadınlar

Elastik bantlar ilə işləmək

Məqalələr elastik bantlarla təlim və ya tensorları evdə yetişdirmək üçün yaxşı bir yoldur. Onlar istifadə edərkən bəri ağırlıq və ya bar ilə evdə məşq edən insanlar üçün yaxşı bir tamamlayıcı ola bilər elastik bantlar biz fərqli açılardan məşq edə bilərik, arxa təlimləri və s. tamamlaya bilərik ...

Elastik bantlar ilə təlim qadın kişilərdə erkən görünüş əldə etməkdən qorxan və sadəcə ton yüksəltmək bədəninizin məşqi ilə flaccidity aradan qaldırılması silah və bacaklarda. Bu, kişilər tərəfindən istifadə edilə bilməz demək deyil, çünki bazarda çox sayda var elastik bantlar Onlar müxtəlif növ müqavimət təklif edirlər.

Elastik bantlar da faydalıdır çəki və bədən yağını itirirlər. Kilo vermək istəyən bir çox qadın, həcm qazanmaq deyil, azaltmaq istədiklərini düşünərək güc işini rədd edir. Onlar yanlışdır: əlbəttə ki, aerobik iş aparmaq məcburiyyətindədirlər, amma onların əzələ kütləsi daha yüksək kalorilərlə eyni təlim keçirirlər və daha çox yağ itirəcəklər (bütün bu qorxunc manlı görünüş əldə etmədən).

Yalnız bir növ elastik bantla işləməyin, istehsalçıların qrupun rəngindən fərqli olaraq fərqli sabitlik təklif edirlər. Bundan əlavə elastik bantlar və ya tensioners, hər hansı bir yerə aparmaq qabiliyyətinə sahibdirlər.

Rutin

Biz elastik bantları olan bir təlim sistemi təqdim edirik bütün bədəni işləyəcəksən.

Bir başlanğıc varsa, bir sıra aerobik məşq və pəhriz ilə tamamlayan hər bir məşqdən, azca az bir şəkildə yerinə yetirir üç seriyası həftədə üç dəfə həyata keçirilir.

Shrinks

  • Yerinizə zəminə oturaraq zəminə oturun.
  • Kalça və dizinizi 45 dərəcə itələyin.
  • Çənəsini hipinizə gətirin.
  • Elastik bantla bunu etməzdən əvvəl onu sərbəst şəkildə təklif et.
  • Əsasən işləyirsiniz: qarın rectum.
  • Məqsəd: Sərt bağırsaq və düz mədə, aerobik məşqlə birlikdə.

Hip yaxınlaşması

  • Yerinizə zəminə oturaraq zəminə oturun.
  • Bacaklarını kalçaya və çənəyə gətirin.
  • Şaquli xəttlərin budlarını aşağı salmırıq.
  • Ayağını aşağı saldığınız zaman arxa arxaya bükməyin.
  • Əsasən qarın, psoas iliaco və obliqu rectus əsas işləyəcək.
Varyasyon:
  • Bacakların hərəkətini alternativ şəkildə həyata keçirməklə məşqlərin intensivliyini artırmaq olar.
  • Çeninizi kalçanıza doğru çəkirsinizsə, qarın rektumunun yuxarı hissəsində daha çox işə diqqət yetirəcəksiniz.

Hip yüksəlişi

  • Yerinizə zəminə oturaraq zəminə oturun.
  • Kalça və dizinizi 45 dərəcə itələyin.
  • Qollarınızı uzatın və yerə atın.
  • Arxa düzəldilənə qədər kalçanı qaldırın.
  • Əsasən işləyirsiniz: hamstrings və gluteus maximus.
  • Məqsəd: ürəkbulanmanın dərinliyini daha da zəiflədə bilmək üçün artırın.
  • Varyasyon: Yalnız bir ayağı ilə həyata keçirmək üçün cəhd edin.

Squat və biceps flex

  • Ayaqları kalça kimi eyni genişliyə qoyun.
  • Dizinizi əyməklə bədəninizi aşağı salırkən qollarınızı sıxın.
  • Əllərinizi qayıt.
  • Dizləri 90 dərəcədən çox basmayın.
  • Hər zaman arkanızı düz tutun.
  • Siz əsasən işləyirsiniz: quadriceps, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, brachial və anterior brachial biceps.
  • Daha güclü ayaqları, glütlər və silahlar əldə edəcəksiniz.

Squat plus yan asansörleri

  • Ayaqları kalça kimi eyni genişliyə qoyun.
  • Ayaqlarınızın ayağını sökün, qollarınızı qaldırın.
  • Dizləri 90 dərəcədən çox basmayın.
  • Hər zaman arkanızı düz tutun.
  • Siz əsasən işləyirsiniz: quadriceps, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, posterior deltoids, trapezius, rhomboids və kiçik dəyirmi.
  • Daha güclü ayaqları, glütlər və omuzlar əldə edəcəksiniz.

Squats plus salınan silahlar

  • Ayaqları kalça kimi eyni genişliyə qoyun. Hər iki ayaq tape üzərində addım atır.
  • Qollarınızı yelləyərək eyni zamanda çölə atın.
  • Dizləri 90 dərəcədən çox basmayın.
  • Siz əsasən işləyirsiniz: quadriceps, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, dorsal, triceps və deltoids.
  • Siz daha güclü ayaqları, glütlər, qol və çiyinlər əldə edəcəksiniz.

Ən dorsal çömçə

  • Ayaqları kalça kimi eyni genişliyə qoyun.
  • Kolları çarmıxa qoyarkən eyni zamanda çömçə olun.
  • Dizləri 90 dərəcədən çox basmayın.
  • Siz əsasən işləyirsiniz: quadriceps, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, dorsal və pectoral
  • Daha güclü ayaqları, glütlər, göğüs kafirləri və arxa olacaqsınız.

Daha pektoral bir addım

  • Dizi əyərək elastik bant üzərində hərəkət etməyən ayağı hərəkət etdirin. Diz dizin üstündən keçməməlidir.
  • Silahlarınızı eyni zamanda qaldırın.
  • Nəhayət, əlləri sinə qarşısında birləşdirin.
  • Hər zaman arkanızı düz tutun.
  • Siz əsasən işləyirsiniz: quadriceps, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, pectoralis əsas və deltoids.
  • Daha güclü ayaqları, glüt, göğüs və omuzlar əldə edəcəksiniz.

Silindr fleksiyasını artıra bilər

  • Ayaqları kalça kimi eyni genişliyə qoyun. İrəli ayaq bantları örtdü.
  • Elastik band üzərində hərəkət etməyən ayağı geri çəkin.
  • Dizləri 90 dərəcədən çox basmayın.
  • Hər zaman arkanızı düz tutun.
  • Sonda əllərini çiyinlərinə gətirir
  • Siz əsasən işləyirsiniz: quadriceps, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, posterior deltoids, trapezius, rhomboids, dorsal və biceps.
  • Daha güclü ayaqları, glütlər və silahlar əldə edəcəksiniz.

Strides plus qol liftləri

  • Ayaqları kalça kimi eyni genişliyə qoyun. İrəli ayaq bantları örtdü.
  • Elastik band üzərində hərəkət etməyən ayağı geri çəkin.
  • Sonda tərəflərə açıq silahlar.
  • Dizləri 90 dərəcədən çox basmayın.
  • Əsasən işləyirsiniz: quadriceps, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, dorsal və deltoid.
  • Siz daha güclü ayaqları, glütlər, qol və çiyinlər əldə edəcəksiniz.

Stride plus silah salınması

Varyasyonlar:

  • Əgər gecikdirilmiş pillədə elastik bant qoysanız, anterior biceps və deltoids daha çox meyl edəcək.
  • Elastik bandı irəli ayağa qoyarsanız, dorsal, triceps, daha çox dəyirmi və arxa deltoid üzərində daha çox meyl edəcəksiniz.

Crossbirds

  • Ayaqları və keçirtilmiş bir tutuş ilə bərkidilən gərginliklə, qığılcımları təxmin etməyə çalışan silahları ayırın.
  • Arxanın bütün əzələlərini işləyirsiniz: triceps, posterior deltoids, rombodlar və trapezius.

Oblique dönür

  • Şeridi yüksək nöqtədə tutun (qapı çərçivəsi ola bilər)
  • Sütunun fırlanma və fleksiyasını yerinə yetirəcəyik.
  • Diaqonal sütunun müqavimətlə dönməsi belin obliqu əzələlərini işləməyə məcbur edir.

Glute başlayır

  • Bir ayağın ətrafındakı bantla birlikdə ayağı uzaqlaşdırın.
  • Ayağını artıq artırmaqdan çəkinməyin, aşağı geri arxa olmamalıdır.
  • Siz gluteus maximus, hamstring əzələlər, magistral stabilləşdirici kaslar, paravertebral və qarın əzələləri ilə işləyirik.

Bu məşqləri edə bilərsiniz, amma arxa yerə düşür.

Daha çox çətinlik çəkmək və postural nəzarət və balans üzərində çalışmaq istəyirsinizsə, bu daimi məşqi aparmağa cəhd edə bilərsiniz.

Squat ilə basın

  • Bantları ayaqlarınızla tutun və silahlarınızı uzatın.
  • Kollarınızı əyərək isə dizlərinizi fırçalayın.
  • Kolları çiyin mövqeyinə yerləşdirərək bir ayaq uzatma aparın.
  • Başlanğıc mövqeyə qayıdın.

Savaşçı

  • Jest, bir qılıncın rəsmini simüle etdiyinə görə çağırdı.
  • Bir qolu diaqonalı olaraq aparan mümkün qədər bir ayağı ayırın.
  • Bacaka əlavə olaraq, bütün posterior əzələləri istifadə etmək üçün qüvvələri ayıran qol: deltoid, triceps, rotator, trapezius və romboidlər
  • Başlanğıc mövqeyə qayıdın.

Göğüs Mətbuatı

  • Kassanı arxa kürəyində tutun.
  • İrəli oturun və silahların uzadılması.
  • Başlanğıc mövqeyə qayıdın.
  • Pektoralis və tricepslərə əlavə olaraq qarın stabil pozuntu saxlamaq üçün müdaxilə edir.

Öldürənlər yalançıdır

Əlində tutulan və uzanan ayağı tutan qrupu ilə yatarkən dirsəklər ilə yerə toxunana qədər silahların oğurlanmasını həyata keçirir.

Arxa ayaqları ilə Triceps

  • Ayaqları geniş şəkildə yayır və ön ayağa bərkidilmiş elastik bantı saxlayın
  • Qollarınızı geri gətirmək və bədəninizin irəliləməsi kimi dizləri yumuşayın.
  • Ayağın fleksiyasında diz mümkün qədər yerə çatana qədər mümkün qədər azaldın.
  • Həyata keçirmə müddətində irəliləmək lazımdır.
  • Başlanğıc mövqeyə qayıdın.

Kneeling

  • Bir qapıdan və ya qaldırdıqdan sonra elastik bandı saxlayın.
  • Bir ayağı önünüzdə dizlərinizə çəkin və qolları geri və aşağı sıçrayaraq hərəkətə keçirin.
  • Ayağın fleksiyasında diz mümkün qədər yerə çatana qədər mümkün qədər azaldın.
  • Başlanğıc mövqeyə qayıdın.
  • Arxa kaslarınızı işləməyə məcbur etmək üçün sinə və irqinizi geri gətirmək lazımdır
 

Buradan çıxarılmışdır //www.fitnessypesas.webcindario.com

Video: Ex Illuminati Druid on the Occult Power of Music w William Schnoebelen & David Carrico NYSTV (Noyabr 2019).

Загрузка...