Qadınlar

Ağır və tonlanmış glütlər üçün müntəzəm

Bu, həftədə üç gün təlim keçirməyi nəzərdə tutan qadınlar üçün gündəlik işdir.

  • Məqalələr pazartesi Xəbərlər gün
  • Məqalələr Cümə Xəbərlər gün 2
  • Məqalələr çərşənbə axşamı Sinə, geri, çiyin və silah işləyən tam bir qılınc rutinini etməlisiniz.

Bir olması vacibdir yaxşı yemək nəticələr əldə etmək üçün bu rutin ilə. Axşam və gecə yağları və karbonhidratları azaltın və protein qəbulunu artırın. Hər hansı bir bədənə qulluqçuluq pəhrizinə riayət etmək olmaz, ağ ət, balıq və s. Kimi keyfiyyətli proteinlər qəbul edən sağlam bir pəhriz ilə kifayətdir.

Xəstəliyə başlamazdan əvvəl 5 dəqiqə qaçış bandını yerinə yetirin və sonra yaralanma riskini minimuma endirmək üçün kiçik bir uzanır. Bunu etdikdən sonra, müntəzəm olaraq başlaya bilərsiniz.

Bunları seçməlisiniz çəkilər ki, düzgün şəkildə həyata keçirir ki, masalarda qeyd olunanlardan daha çox təkrarlama etməyə icazə vermir.

Rahatlıq dövründə edin 3 ay və yaxşı nəticə əldə edəcəyinizə əminəm.

Alıştırmalar:

Proqram:

1 gün

İşdir

Əzələlər cəlb edildi

Series

Təkrarlamalar

Çəkmə

Glouteo'nun bələdiyyə başçısı, kvadratlar, Ligament de la corva

3

8-12

Eğimli mətbuat

Glouteo'nun bələdiyyə başçısı, kvadratlar, Ligament de la corva

2

10-15

Ayaq kıvırıb yatıb

Hamstring leyteniyası

3

12-15

Maşındakı soyğunçular

Böyük glüt

3

15-25

Heel lift

Buzağı (soleus və gastrocnemius)

3

15-20

Gün 2

İşdir

Əzələlər cəlb edildi

Series

Təkrarlamalar

Ön şaquli flex

Hamstring leyteniyası

3

8-12

Dumbbells ilə Stride

Böyük glüt

3

10-12

Diz uzadılması

Cuádriceps

2

12-15

Maşında adductors

Adductors

3

15-25

Heel lift

Buzağı (soleus və gastrocnemius)

3

15-20

Nəticələr:

Bir başlanğıc varsa, minimum çəki ilə başlayın və proqramla yaxşılaşdığınız və tərəqqiyə nail olunduqca tədricən artırın. Maşınlarla sınaqdan keçirdikdən sonra, proqramda təklif olunan təkrar sayını yerinə yetirmək üçün ideal çəki seçin, lakin daha çox.