Qadınlar

Qadınlar üçün ayaq təhsili

Aşağıda sizə bir göstəririk ayaq məşqi qadınlar üçün xüsusi. Siz adi çəki təlim qaydalarına daxil edə bilərsiniz və həftədə iki dəfə edə bilərsiniz. Bütün təlimlər zamanı kilajlarla mübarizə aparmaq və qalan zamanlarda konsentrasiyanın saxlanması vacibdir. Yaralanmaların qarşısını almaq və istənilən məqsədlərə nail olmaq üçün müxtəlif təlimlərin mükəmməl şəkildə icrası vacibdir.

Maşında əyləc

Çömçə bədən tərbiyəsinin təməl hərəkəti və ya bir nömrədir, prinsipcə, bu həyata bütün dünyada həyata keçirilə bilər.

Tədbirin icrası

Biz çömçə maşınının örtük dəstləri altında özümüzü yerə qoyur və onları çiyinlərimizə yerləşdiririk, əlimizə lateral dəstəkləri əlimizlə tuturuq, paralel ayaqları çiyinlərin genişliyinə bərabər məsafədə qoyduq, dərin ilham veririk, müqavilə bağlayırıq qarın bandı və biz heç bir travma qarşısını almaq üçün və sütun əyilmək olmadan nazil idarə, bükülmüş və ayaqları yerə bağlı üfüqi çatdıqda, başlanğıc mövqeyini bərpa etmək üçün ayaqları bir uzantısı olun. Hərəkətin sonunda nəfəs alın.

Çömlek əsasən quadriceps, hamstrings və gluteal əzələlərin işləyir.

• dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edən 15 təkrarın 4 dəstini edirik.

Quadriceps uzadılması

Bu təlim quadların ən yaxşı izolyasiya hərəkətidir. Bu məşq daha sonra texniki hərəkətlərə keçmək üçün kifayət qədər güc əldə etmək məqsədilə yeni başlayanlar üçün də tövsiyə olunur.

Tədbirin icrası

Maşın üzərində olan əllər, qapağın hərəkətsiz qalması, dizləri bükülməsi, ayaqların altına yerləşdirilməsi, ayaqları üfüqi yandırmaq və başlanğıc mövqeyinə qaytarmaq üçün kürsünün kreslo və ya qollarını tutaraq əllərini tutur. Hərəkətin sonunda nəfəs alın.

• dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edən 15 təkrarın 4 dəstini edirik.

Basın

Bu hərəkət arxadan əziyyət çəkən və çölə çıxa bilməyən insanlar tərəfindən edilə bilər; Ancaq arxa dayağından heç bir zaman asılı olmayaraq.

Ayaq platforma aşağı yerləşdirilirsə, quadriceps prioritet olaraq tələb olunacaq; Digər tərəfdən ayaqları platformanın yuxarı hissəsinə yerləşdirilərsə, səy əsasən gluteal və hamstrings üzərində yerindən qovulacaq. Ayaqları bir-birinə ayırdıqda səylər xüsusilə adduktorlarda hərəkət edəcəkdir.

Tədbirin icrası

Aparata yerləşdirilən arxa tərəfdən dəstəklənir, ayaqları yüngül şəkildə ayrılır, ilham verir, təhlükəsizlik qapağını açır və bacakları göğüs kafesinə qoyuncaya qədər dizləri əymək. Hərəkətin sonunda ürək atmaq, diz birgə uyğunlaşmadan başlanğıc mövqeyə qayıdın.

• 15 təkrar 3 dəsti edirik.

Squat Hack

Arxanı qoruya bilmək üçün qarın bandı ilə müqavilə edilməsi vacibdir və bu, pelvis və belin hər hansı bir yan hərəkətinə mane olur.

Bu hərəkət quadlar üzərində səy göstərməyə imkan verir, ayaqları daha irəli qoyulur, gluteusun istəyi daha çox olacaqdır; ayaqları daha çox ayrılan, adductors daha çox tələb olacaq.

Tədbirin icrası

Knees, arxa tərəfdən arxaya əyilmiş, dəstələrdə dayanan çiyinləri, bir az fərqli ayaqları, ilhamlandırır, təhlükəsizlik qapağını açır və qıçları kilitləmədən və dizləri əyərək başlanğıc mövqeyə dönmədən bacakların uzadılmasını həyata keçirir. Hərəkətin sonunda nəfəs alın.

• Setler arasında bir dəqiqə istirahət edən 15 təkrarın 3 dəstini edirik.

Femoral yatıb

Bu məşq bütün hamstrings və əkizlər və dərinliyi popliteal əzələ çalışır, femoral əzələlərin təlim əsas təlimlər biridir.

Tədbirin icrası

Yalançı üzə, əllər üzərində əllər, uzanan ayaqları, dəstələrdə düzəldilmiş ayaq biləyi, ayaqların eyni vaxtda fleksiyasına təsir və təsir göstərir. Səylərin sonunda nəfəs alın. Hərəkəti nəzarət edən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

• Səslər arasında bir dəqiqə istirahət edən 12-15 təkrarın 3 ciddiliyini edirik.

Maşın üzərində duran topuqların qalxması

Bu məşqdə biz əkizlərlə işləyirik, əzələlərin hamısını uzatmaq üçün təkrarlanan hər bir təkəbbürlükdə vacibdir.

Tədbirin icrası

Cihazın örtük hissələrinin altından çiyin-çiyin-çiyin-çiyin-çiyin, ayaqların köməyi ilə ayaq üstə durun, həmişə diz yara uzadarkən articulmasını tutun.

• dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edən 15-20 təkrarlıq 3 dəsti edirik.

Ironmanmagazine.es dən çıxardı