Rutinler

28 günlük fitness qaydası

Onlar işləməyin əsas səbəbi kilo vermə proqramları Bu cansıxıcılıq və yorğunluğa səbəb olan monotoniyasıdır. Bəziləri çox vaxt alır və başqaları çox tələb edirlər. Bu rà ¢ şina daha tələbkar rutinlərə keçməzdən əvvəl tətillər və Miladın həddən artıq illərindən sonra başlanması üçün yaxşı bir yol ola bilər.

Aşağıdakı təkliflə nail olacağıq 5 kiloqram ağırlığında bədəninizin yağını 5% azaldır (Hər şeyi xatırlayırsınızsa), iki kilo əzələ kütləini artırırsınız. Bu, peşəkarların bəzi təlim prinsiplərini birləşdirən, motivasiya və nəticələrə kömək edən bir təlim planıdır.

Ən yaxşı şəkildə çalışmaq üçün bir ailəni qəbul etməlisiniz sağlam və balanslı bəslənmə, bir seçim bədən tərbiyəsi pəhrizindən ibarətdir və bəzi qida əlavələrini tələb etdiyiniz hətta lazım ola bilər.

Rütbəyə başlamazdan əvvəl, əvvəlcədən hazırlıq tələb olunmadığını görmək üçün aşağıdakı hesablamaları etmək lazımdır təlim:

Maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) 60% -ə qədər 15 dəqiqə ürək. (FCM = 207 - (yaş x 0.7).
-15 təkan
-10 çəki əlavə edilmədən cığırlar
Əlavə çəki olmadan -10 mərtəbə abs

Bu seriallardan heç birini bitirmək mümkün deyilsə, 4 həftə ərzində uğursuz olan intizam üzərində çalışın. Digər tərəfdən, hər gün ürək seansına bir dəqiqə əlavə edin və digər hərəkətlərin maksimum təkrar sayını artırmağa çalışın. Tam bir proqrama keçməyin: vücudunuzun sinir-əzələ yaddaşını yenidən inkişaf etdirməsi lazımdır.

Təlim həftəsi 1

Məqsəd: Yüngül çəkilərlə başlayın. I tipi kas lifləri (yavaş reaksiya) işləməlisiniz. Nasıl? Maksimum maksimumun 60% -i bir təkrarlama (RM) ilə ən az istirahət dəsti ilə artır.

FCM-nin 65% -də sürüşmə maşını və ya fasiləsiz lentdə 20 dəqiqə ilə başa çatdırın; yəni, söhbət edə bilməyəcək qədər kifayətdir.

Circuit: Squats, dorsal pulls, bench press, dumbbell avarçəkmə, çiyin press, dumbbell curl, tricep push-up. Dəstləri arasında 30 saniyə ara ilə 12-15 təkrarlama 2 set.

1 gün Circuit
Gün 2 Bütün bədəni 10 dəqiqə davam edən, uzanır
3 gün Circuit
Gün 4 İstirahət
Gün 5
Circuit
6 gün 10 dəqiqə çalışan və uzanan
7 gün İstirahət

Təlim həftəsi 2

Məqsəd: Adım yüklənmə prinsipinə əsasən, sürətli hərəkət edən əzələ liflərinizi (tip IIa) RM-nin 70% -i qaldırmaq üçün işləyin. Bu yolla daha çox əzələ artımı və daha çox kalori alovu alacaqsınız. 20 dəqiqə külək və ya irqi ilə bitir. MRI bir dəqiqədən 60% -ə və 60 saniyəyə qədər MRI-in 70% -ə qədər dəyişir.

Circuit: Ölü çəki qaldırmaq, biceps bar ilə curl, pull-up, bench press, avarçəkmə, dumbbell çiyin press, triceps uzadılması. Dəstləri arasında 1 dəqiqə bərpa ilə 8-12 təkrar 3 set.

8 gün Circuit
9 gün Bütün bədənini gəzdirən 10 dəqiqəlik külək
10 gün Circuit
11 gün İstirahət
12 gün Circuit
13 gün 10 dəqiqə sürüşmə və uzanma
Gün 14 Circuit

Təlim həftəsi 3

Məqsəd: Superseries, gücünüzün çalışması üçün RM'nizin% 85'ini birləşdirdi. 20 dəqiqə yüksək intensivlik fasilələri ilə bitirin.

Circuit 1: Köməkçi işçilər və triceps fondları; çubuklu və meyilli tezgahlı basaraq; quadriceps və ayaq curl uzadılması.

Circuit 2: Mətbuat və gedişlər; dəzgahın mətbuat və dorsal pulls; çiyin press və dumbbell sürüşmə.

Circuit 3: Normal və Rumıniya ölü çəkisini qaldırmaq; aşağı pulley ilə aşağı düşmə və avarçəkmədə tezgah mətbuatı; frontal idarəli hakim və tezgah mətbuatı. Superset arasında bir dəqiqəlik istirahət ilə hər bir superset 6-8 təkrar 3 dəstləri.

Gün 15 Circuit 1
Gün 16 10 dəqiqəlik elliptik, tam bədən uzanır
Gün 17 Circuit 2
Gün 18 İstirahət
Gün 19 Circuit 3
Gün 20 10 dəqiqəlik eliptik və uzanır
Gün 21 İstirahət

Təlim həftəsi 4

Məqsəd: Üst və alt cismin alternativ hərəkəti. Beləliklə, bu iki hissədən birinin proqramlarından daha çox kalori yandıracaqsınız. FCM-lərinizin 70% -ni, işçi tip 1 liflərini istifadə edin.

Circuit: Squats, eğimli bench press, quadriceps uzadılması, dorsal pulls, ürək-damar həyata, dumbbell çiyin press, ayaq curl. Hər bir məşqdə 15 təkrarlanma, ortada 5 dəqiqə ürək-damar məşqləri və FCM-nin 75% -nin sonunda. 3 dəfə təkrarlayın və dəstlər arasında 30 saniyə istirahət edin.

22 gün Circuit
23 gün 10 dəqiqə ürək və gərginlik
Gün 24 Circuit
Gün 25 İstirahət
Gün 26 Circuit
27. gün 10 dəqiqə ürək və gərginlik
28. gün İstirahət

Çox tələbkar bir təklif görünür, amma cəhd etsəniz, çox deyil, hər hansı bir təlim gününə keçmədən sabit və intizamlı olmalısınız. Pəhrizi düzgün saxlamaq, kifayət qədər su içmək və vücudunuzu bərpa etməyə icazə verməyi unutmayın, çünki gecə səkkiz saat yatmaq yaxşıdır.

Dörd həftə sonra nəticələr özləri üçün danışacaqdır. Həyatınızın mərkəzi halına gəlməli olmur. Bütün seans, isti-up və vuruş ilə daxil, yemək vaxtı 60 dəqiqə ərzində uyğun.

Menshealth.es-in əsli mətn