Rutinler

Ağırlıq və kardio müəyyənləşdirilməsi

Yaz burada və istəyir müəyyənləşdirinâ € | bəlkə çox gec, bəlkə də deyil. Əslində bu müəyyən rutin Bu itirmək çox faydalı olacaq yağ nə qaldı

Bu birdir müəyyən rutin aralıq praktikantlar üçün bəzi hərəkatlar yaxşı əzələ koordinasiyası tələb edir.

Bəziləri çox güclüdür və bir şeyə müqavimət göstərə bilərlər. Siz üç edə bilərsiniz məşqlər Bütün bədən hər həftə, et yüksək intensivlik kardio hər gün, gündə 1200 kalori, gecə 4 saat yuxu və hələ amfetaminlərlə bərpa və ya metabolik problemlər problemi olmayan bir tire sıxlığına sahibdir.

Digərləri belə şanslı deyillər.

Təliminizin rejimində diqqət yağ yanması Gücünüzü və əzələ kütləini qorumaq lazımdır.

Gücü qorumaq üçün ən yaxşı yoldur ağır ağırlıqları qaldırmağa davam etməkdir və yüksək səviyyədə yüksək səviyyəyə imkan verən bir formata riayət edərkən güc daha yaxşı olmağa meyllidir. bərpa.

Onlar daha həssasdırlar overtraining, məşqlər arasında bir neçə gün istirahət və aerobik məşqlərin əsasını təşkil edən aşağı intensiv kardio ilə bölünən müntəzəmlərə daha yaxşı cavab verməlisiniz.

Bu daha az həssasdır overtraining, daha tez-tez məşq edə bilərsiniz və bütün bədən tərbiyəsi və HIIT-da daha böyük həcmdədir. Çox adam bir yerdə bir yerdə olacaq.

Bütün variantları ilə mənim sevimli bölməm:

  • Bazar ertəsi: Ayaqları
  • Salı: Aşağı sıxlıqlı kardio
  • Çərşənbə: Torso
  • Cümə axşamı: Aşağı sıxlıqlı kardio
  • Cümə: Hamı
  • Şənbə: İsteğe bağlı olaraq HİİT ilə kardio aşağı sıxlıq

Bazar ertəsi: Ayaqları

A1. Squats

  • 3-2-10-12 (həftə 1)
  • 3-8-10 (həftə 2)
  • 4-2-8 (həftə 3)

A2. Femoral curl

  • 3-10-12 * (1 həftə)
  • 3-8-10 * (həftə 2)
  • 4-6-8 * (həftə 3)

B1 Hyperextensions

  • 2x mümkün qədər çox təkrarlama (hər həftə eyni sayı və təkrarlamalar)

B2. Diz çökəkliyi ilə teli

  • 2a-20 (hər həftə eyni sayda sıra və təkrar)

C1. Strides

  • Hər tərəfə 2 - 10 (həftə 1)
  • 2-8 (həftə 2)
  • 2Ã-6 (həftə 3)

C2 Maşında ikiqat

  • 1a-20 * (həftə 1)
  • 2a-20 * (həftə 2)
  • 3a-20 * (həftə 3)

D1. Ayaq uzadılması və ya Sissy Squat

  • 1a-15 * (eyni sayda seriya və rep hər həftə)

Çərşənbə: Torso

A1. Düzbucaqlı dumbbell ilə mətbuat

  • 3-2-10-12 (həftə 1)
  • 3-8-10 (həftə 2)
  • 4-2-8 (həftə 3)

A2. Pulley üzərində sürüşmə

  • 3-2-10-12 (həftə 1)
  • 3-8-10 (həftə 2)
  • 4-2-8 (həftə 3)

B1 Pulley kəsir

  • 1×10*

B2. Dumbbells olan quşlar

  • 1×10*

C1. Eğimli tezgahlarda dirsekləri ilə qıvrın

  • 2H-10-12 * (həftə 1)
  • 2H-8-10 * (həftə 2)
  • 2-6-8 * (həftə 3)

C2 Çıxarılan kürsüdə qapalı tutma ilə basın

  • 2H-10-12 * (həftə 1)
  • 2H-8-10 * (həftə 2)
  • 2-6-8 * (həftə 3)

Cümə: tamamilə

A1. Eğimli Press

  • 3-2-10-12 (həftə 1)
  • 3-8-10 (həftə 2)
  • 4-2-8 (həftə 3)

A2. Pulley kasnağı

  • 3-10-12 * (1 həftə)
  • 3-8-10 * (həftə 2)
  • 4-6-8 * (həftə 3)

B1 Dumbbell tərəfi qaldırır

  • 2-15-20 * (həftə 1)
  • 2-10-15 (həftə 2)
  • 2-2-8-12 (həftə 3)

B2. Bacakların qalxması (abdominal)

  • 2x maksimum

C1. Rack Pull

  • 2-2-10-12 (həftə 1)
  • 2-8-10 (həftə 2)
  • 2-6-8 (həftə 3)

C2 Maşında ikiqat

  • 2-20 (həftə 1)
  • 2a-20 * (həftə 2)
  • 3a-20 * (həftə 3)

D1. Basın

  • 2a-20 (hər həftə eyni seriya və təkrarlamalar)

D2. Ölümcül

  • 2x mümkün qədər çox təkrar edir

Dördüncü həftədə bir yükləyin: Qalanları və pauza seriyasını aradan qaldırın və həftə 3-də etdiyinizi, yüngül yüklərlə eyni seriya və təkrar nümunələrini istifadə edin. Həftənin 5-də həftədə 1 dəfə istifadə edilən eyni sxem və təkrarlama ilə yenidən başlayır.

Rutini necə yerinə yetirirsiniz?

Məqalələr təlimlər A1 və A2, B1 və B2, C1 və C2 və s. kimi siyahıda olanlar şəklində icra edilir superset məşqlər arasında 90 saniyə istirahətlə.

Daha əvvəl hər bir sıra 1-2 təkrar bitirin uğursuzluq. Gördüyünüz kimi, onların təkrarlanması hər həftə azalacaq. Bu deməkdir ki, istifadə etdiyiniz çəki hər həftə artırılmalıdır.

Budur təlimlər bir ardıcıllıqla (*) qeyd olunan təkrarlanan təkrar və təkrar təkamüllər var ki, bu da bir sıra üslubunu işlədir azalan seriyası son seriyası ilə istirahət və fasilə ilə. Son serialınızı bitirdikdən sonra 20 saniyə istirahət edin, yenidən çəkin və daha çox işləyin təkrarlamalar mən də edə bilərəm yaxşı forma, qalan 20 saniyə istirahət et və eyni şeyi bir daha et (onlar istirahət-Pause seriyası deyilir). Bu mini-seriyalar zamanı, zəruri hallarda seriyaya ən azı 5 reps almaq üçün kifayət qədər çəki azaltın.

Serial və rep. göstərilən bir sıra daxil deyil istilik. Günün ilk iki məşqində istiləşmə istifadə edin. Standart bir istilik belə bir şey ola bilər:

1-dən 10-30% -ə qədər ilk seriya
1-6% -dən 50%
1-4 ildən 70%
1-2 -dən 90%

Kardio

30-60 dəqiqə arasında məsləhət görürəm kardio Çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günü həftədə 3 dəfə istirahət gününüzdə. Siz aşağı intensivlik kardio, HIIT və ya mənim sevimli, hər ikisinin birləşməsi edə bilərsiniz. Kardiyaya bir nümunə aşağı intensivlik Saatə 3.2-3.5 mil sürətlə əyən bir lent üzərində gəzmək olardı.

Birləşdirmək üçün HIITaşağı intensivlikdə ürək siz katekolaminləri atmaq üçün 10-15 dəqiqəlik fasilə ilə başlamalı və sonra təlimin qalan hissəsini orta sürətlə izləməlisiniz. Bir hissəsi üçün HIIT8 dəqiqədən istifadə edə bilərsiniz Tabata ya da 30 saniyəyə qədər davam edən 12-15 dəqiqə yüksək intensivlik intervalları və 90 saniyəlik müddətin aşağı intensivliyi pozulub.