Bəslənmə

Pəhrizinizdə yeməklərin necə bölüşdürülməsi

Fərqli yeməklərdə kalorilərin paylanması biz gətirdiyimiz sosial, iş və ailə həyatı ilə şərtlənəcəkdir.

Hər bir şəxs, onların mövcudluğuna əsaslanaraq mümkün olan ən yaxşı proqramları seçəcək, baxmayaraq ki, həmişə aşağıdakı bina sayəsində hörmət göstərmək üçün resurs tapmaq lazımdır:

3 əsas yemək və 2 və ya 3 kiçik yemək yerinə yetirin.

Hər bir yemək arasında maksimum 3-4 saat qurun.

Həddindən artıq aclıq hissi əsla görünməsin.

Gün ərzində bu altı yeməyin düzgün yayılması yatmadan əvvəl ən azı, yəni ən yüksək kalorili suqəbuledici olan yemək və yeməkdə yüngül olmalıdır. Bu, yuxuya düşdükdən sonra, kimya ən azı enerji istehlakı üçün lazım olan ən az miqdarda qida və kaloriyi qazanmaq, udmaq və istifadə etməkdir. və əzələlərin inkişafı. Gün irəlilədikcə, bədənin fermentlərin istehsalı, habelə maddələr mübadiləsi yavaş olur. Digər tərəfdən, yataqdan qabaq çoxlu bir yemək edərsək, yağın çox hissəsini istifadə etməyəcəyik, yağlı toxuma toxumasının bir hissəsi olacaq.

Doğru kalorili dağıma nümunə ola bilər:

Səhər yeməyi 20% - Yarım gündə 15% - Yarım gündə 30% - Snack 15% - Akşam yemeği 20%

Səhər yeməyi

Hal-hazırda fast food və kiçik bir enerji qatqısı olmağı düşünür və bu böyük bir səhvdir. 8 saatlıq oruc üçün gəlirik, vücudumuz qida maddələrində olmamışdır və bədənimizi gündəlik fəaliyyətə hazırlamalıyıq, bədənimiz enerji rezervuarlarını doldurmalıdır.

Digər tərəfdən, bu zamanda bədənin böyük bir qidalanma alması çox qəbul edilir və bədənimiz tərəfindən təqdim edilən bu fürsətdən faydalanmalıyıq. Səhər yeməyi keyfiyyətli karbohidratlarla zəngin olmalıdır, çünki bu, bizim əzələlərimizə və beyin üçün enerji təmin edən qida olacaqdır.

Bütün yaxşı səhər yeməyində aşağıdakı qidalar görünməlidir:

Taxıl, mümkün olduqda, şəkər, şokolad və s.

Bəzi qoz-fındıq və ya badam kimi. Onlar bizə sağlam yağlar gətirəcək.

Ən azı bir süd və yağsız məhsulu daxil edin.

Çörək və ya çovdar çörəkli və ya az yağlı pendir ilə.

Bəzi protein qidaları; turkey ham, tuna, yumurta.

Bir parça təbii meyvə və ya meyvə şirəsi.

Gördüyünüz kimi, heç bir kərə yağı, donuz, çörek, meyvə nektarı, şokoladlı klassik churros və s. Var. Bu qidalar doymuş yağ turşuları və ya zərif şəkərlərlə zəngindir, bu da qlükozanın çətin həzm və qəfildən artması kimi digər mənfi cəhətlərdən əlavə, kaloriyaların və mantıksız yağlı toxumaların formalaşması ehtimalını nəzərdə tutur. Ona görə də biz onları mümkün qədər məhdudlaşdırmalıyıq.

Yarım səhər

Səhər yeməyindən sonra iki ilə üç saat arasında, yenə də yemək lazımdır, qanın qlükoza səviyyələri azalacaq və dürtüsel aclığın istenmeyen hissləri ortada qidalanma yeməyində görünəcək. Bəzən qorxu içində olan "toplama" ilə sona çatacaq.

Bu yeməkdə meyvələr, meyvə şirələri, taxıl barları, qəhvə və ya infuziyalar kimi yüngül qidaları və həzm və ya tuna sendviç kimi mayeləri doldurmaq üçün bir içki (şəkər deyil) ilə müşayiət olunan bəzi protein qaynağı yemək məsləhətdir.

Qida

Günün güclü yeməklərindən biridir, biz həmişə protein, karbohidratlar və yağların bir hissəsini daxil etməmiz lazımdır. Proteinin ən yaxşı qaynaqları ağ ətlər (toyuq, hindi ...) və ya ızgara balıq və ya buxarıdır, baxmayaraq ki, biz də baklagiller kimi bitki mənşəli qaynaqları seçə bilərik.

Karbohidratlar üçün makaron, düyü, yağ, dəmir içərisinə daxil edəcəyik. Tərəvəzlər günün bu yeməyində ən yaxşı seçim deyil, çünki bu çatışmayan kalorili alma və çox lif var, ancaq bu onları istisna etmir.

Sousu seçərkən və ya karbohidrat qaynaqları ilə müşayiət edərkən diqqətli olmalıyıq, çünki tez-tez burada səhvlər edirik, mayonez və sucuk, qan kolbasa, donuz və s. Kimi souslar kimi mümkün qədər aradan qaldırırıq.

Snack

Gündüzə çox oxşayan yüngül olmalıdır. Həmçinin, bir zamanda, biz işdə olduğumuzda və yemək üçün vaxtımız yoxdursa (və ya icazəsi olmadıqda) daha ətraflı bir şey hazırlaya bilməyəcəyimiz halda bir protein-enerji barını seçə bilərik.

Təlimdən əvvəlsə, fəaliyyətə başlamazdan ən azı bir saat əvvəl aparılmalıdır və bir kiloqram ağırlığında yarım qram zülal miqdarda qrama malik olduğundan əmin olun, sürətli istifadə üçün enerji təmin etmək üçün kifayət qədər miqdarda sadə şəkər təlim zamanı yağ zərərlərini artırmaq üçün daha çox miqdarda kompleks karbohidratlar.

Bir yemək sonrası yemək olsaq, ilk növbədə daha az miqdarda sadə karbonhidratlar mənbəyi ilə çəki çəkən məşqlər zamanı itkin əzələ qlikogenini itirməyə çalışmalıyıq. Bundan sonra, təxminən 20 dəqiqədən sonra, cəsədi sürətlə assimilyasiya edən zülalların qaynağı ilə təmin etməlisiz, belə ki, məşq zamanı zədələnmiş əzələ liflərinin yenidən qurulması, kiloqram bədən çəkisi başına qram protein.

Dinner

Günün son yeməyi, bundan sonra istirahətə gedəcəyik, buna görə komponentləri əsasən enerjili olsa səhv olardı.

Karbohidratlarda və yaxşı bir heyvan zülal qaynağı ilə aşağı yemək olmalıdır. Bu yeməkdə karbohidratlar maraqlı tərəvəz olsa və onlar tam duyğu verirlər və az miqdarda kalori təmin edirlər. Proteinin mənbəyi tərəvəz proteinləri daha çox karbohidratlar və süd məhsulları və ya pendirlər həddindən artıq yağ təmin edən ildən etibarən ağ ət və ya balıq kimi heyvan olmalıdır.