Bəslənmə

Karbohidrat alma dövrləri

Həyata keçirilmədən əvvəl karbohidrat alınması

Sözügedən karbohidratın yüklənməsinə səbəb olmaq üçün müsabiqə başlamasından üç-dörd gün əvvəl gündə 9-10 qr olan bir çəki və çəki kilosu verilməlidir.

Göründüyü kimi, yüksək karbohidrat miqdarı olan bütün qidalar glikogen indeksinə baxmayaraq, qlikogenin əzələ mağazalarını artırmaq üçün eyni dərəcədə etibarlıdırlar.

Bir məşqin (300-500 kkal) həyata keçirilməzdən əvvəl sonuncu alınması məşqin başlamasından 3 saat əvvəl aparılmalıdır. Həssas hipoglisemi qarşısını almaq üçün asanlıqla sindikatlaşdırılmış karbohidratlara zəngin olacaq və aşağı glisemik indeksə malik olmalıdır.

Məşğulluq zamanı karbohidrat alma

Daha əvvəl ifadə edildiyi kimi, fiziki məşq zamanı ərzaq alışı yalnız bir saatdan çox uzun müddətli səylərdə haqlıdır. Atletin daha rahatlığı üçün, karbohidratlara zəngin idmançılara və enerji dəzgahlarına, "maye qidalara" və ya mineral duzları olan içkilərə nəql etmək və sindirməyə asanlıqla hazırlanmış pəhriz əlavələrinə müraciət edə bilərsiniz.

Bərk və ya maye olsun, bu növ məhsullar, metabolik istifadənin maksimal dərəcədə yüksək olması üçün yüksək glisemik göstərici ilə ən azı 75% karbonhidratı təmin etməlidirlər. Bununla yanaşı, karbohidratı enerjiyə doğru çevirmək üçün bu vitaminin olması vacibdir, çünki onlar 100 kcal başına 0.05 mg vitamin B1 (tiamin) ehtiva etməlidirlər. Bu, 100 qram karbohidratlara 0.2 mg tiamin təşkil edir.

Təlimdən sonra karbohidrat suqəbuledici

Güclü bir gündəlik təlim proqramı həyata keçirən və ya bir neçə gün davam edən müsabiqədə batırılan hər hansı bir idmançı üçün glikogenin əzələ və qaraciyər yataqlarının sürətli bərpası vacibdir,
əksinə, məqsədlərinizə nail ola bilməyəcəksiniz.

Mükəmməl göstərilən karbohidratların maddələr mübadiləsinə aid iki aspekti var:

glikogen resentezi Təcrübədən sonra ilk saat ərzində daha sürətli olur. Buna görə, karbohidratlar karbohidratların bitməsindən dərhal sonra yeyildikləri təqdirdə, glikogen resentezinin dərəcəsi daha sonra qəbul edildikdən daha yüksəkdir.

Sonra həyata keçirin qlükoza nəqli zülallarının aktivləşdirilməsindən ötəri əzələ lifinin plazmatik membranının qlükozaya keçiriciliyində artım var. Buna görə də, məşqdən sonra yataqların daha sürətli bərpasına nail olmaq üçün glikogen,
ən uyğun karbonhidratlar yüksək glisemik indeksə malik olanlardır, çünki onlar daha yüksək sürətlə qlükoza təmin etmir, eyni zamanda insulinin daha çox yayılmasına səbəb olurlar ki, bu da nəqliyyat zülallarının hərəkətləri ilə birlikdə Qlükozanın bərpası dövründə toxumalarda onların mövcudluğunu artırır.

Beləliklə, 1 g karbohidratın alınmasını başlamaq məsləhət görülür yüksək glisemik indeks məşq sona çatmasından dərhal sonra çəki kiloqramına düşür və ilk 6 saatlıq bərpa zamanı bir saat aralıqlarla kilo başına 0,5 qram davam edir. Bu, glikojen resentezinin həcmini 50% -ə qədər artırır ki, belə bir alış olmazsa mövcud olar. İdeal məqsəd, ilk 24 saat ərzində bərpa olunduqdan sonra kilo kilo başına 10 qram karbohidratı qəbul etməkdir.

Daha çox məbləğ qatılıb karbohidratlar bu glycogen resentezinin daha yüksək sürətinə gətirib çıxmır, ancaq bu zülalların bu qəbuluna zənginləşdirildikdə, bu proteinlərin çox asanlıqla sindromu olması və ya bir qarışığı protein hidrolizat və amin turşuları. Buna görə də, bu məqsəd üçün mükəmməl tədqiq edilən pəhriz əlavəsinin istifadəsi bu məqsədlərə nail olmaq üçün ən yaxşı yoldur.