Təlim

Həcmi rutinlərdə maksimum təkrarlama (RM)

Kuvvetin maksimum səviyyəsini bilmək üçün ideal ölçməkdir dinamik maksimum güc. Bunu etmək üçün, sözdə deyilir Maksimum təkrarlama (1RM), maksimum təkamüllə aradan qaldırıla bilən maksimum müqavimətdir.

Yəni, məsələn, əgər sən də tezgah basınRM sizin təkrarlamağa imkan verən çəki olacaq ikinci təkrarlamayı tamamlaya bilməzsiniz.

Lakin, bir etmək maksimum təkrarlama Bu əhəmiyyətli bir səy və zədə riski azad deyil, buna görə də, daha çox təkrar təkrar formulalar vasitəsilə bu 1 RM qiymətləndirmək olar. RM kalkulyatorumuzda bir nümunə görə bilərsiniz.

Bir çox insanlar özlərini bilmək istəyirlər RM bu məlumatlardan, faizi müəyyənləşdirin və seçin iş yüküMəsələn, bir çox hallarda "" kimi şeylərRəyinizin 70% -nə bərabər 8 reallaşdırın“.

Amma həqiqət bu hesablamadır bu çox faydalı deyil bir neçə səbəbdən təcrübə haqqında:

- Birincisi, hər birində bu MRİ testini aparmalıyıq məşq, 100% yükü bir kasnaq keçidində olduğu kimi bir pres stəkanında eyni deyil. Üstəlik, hövzədə mətbuatın özü də olsa, hərəkətləri meylli şəkildə dəyişsək, MRI dəyişir.

- RM tərəfindən əldə edilən dəyərlər yalnız ilk iclasın icrası zamanı etibarlı olardı. İkinci seriyasından bəri, faizlərin artması ilə dəyişir əzələ yorğunluğu.

- Nəhayət, gücün inkişafına təsir edən və çox dəyişən amillər var: sinir sisteminin stimullaşdırılması, bərpa səviyyəsi, qidalanma, günün vaxtı və s. Bu gün RM-nin 90% -nin işləməsinə ehtiyacınız ola bilər,Nə, məsələn, bütün gecə gözünü saxlamağa imkan verməyən bir körpə var?.

Gördüyümüz kimi, MR-nin dəyərinin ümumi qayda olaraq qiymətləndirilməsi çox faydalı deyil. Bununla birlikdə, maksimum güc mənbəyinə əsaslanan rutinlər üçün faydalıdır və ya gücü güclü şəkildə qiymətləndirmək lazımdır.

1 RM-dən istifadə etmək üçün yükü necə tanıyırsınız?

Istifadə etmək üçün istifadə olunan faiz hər kəs üçün eynidır (həcmi rütubətlərdə adətən RM-nin 70-80% -dəkdir), lakin hər bir fərd fərqli gücü dəyərlərinə malikdir və fərqli bir yük tələb edir.

¿Zaten MRG başvurusunun her zaman çalışmadığına işaret ettiğimiz halda, her egzersizde yükün yükünü nasıl bilirsiniz??

Sizin hissləriniz üçün təlimat.

Submaximal yüklər (maksimumdan az) hipertrofiya işi üçün istifadə olunur, ideal vəziyyətdə 8 və ya 10 təkrar etmək üçün çəki seçmək, bütün hallarda əzələ zədələnməsinə çatmadan əzələ yorğunluğunun nöqtəsinə çatmaqdır. seriyası. Daha çox təkrarlıq edərkən yükü artırma vaxtıdır.

Unutmayın ki, yükünüzü hərəkət etməlisiniz, bir seansda gündə bir və ya daha çox dəfə bir və ya iki dəfə təkrar etsəniz, əhəmiyyətsizdir. Nə qədər az olursunuz ittihamları Hər bir məşq üçün lazımdır.

Qazandığınız kimi təcrübə hisslərinizlə daha çoxunu tahmin edə bilərsiniz.