Təlim

Daha çox irəliləyiş əldə edin

Təminatın asan bir hissəsi olması lazımdır. Yalnız yataqda yalan danışmaq və yatağın üstündə yatmaq və bu arada artmaqda davam etmək lazımdır. Əslində bu da budur.

Məqalələr məşqlər onlar əzələləri geyirlər; Qida onları qidalandırır; istirahət və yuxu əzələləri daha da gücləndirir.

Bu sistemlə problem çox passivdir, yalnız məşq, yemək və böyümənin gözləməsi üçün gedir.

Hələ hələ gözləməməyinizin əvəzinə, niyə getməyəsiniz və daha sürətli bir şəkildə qurtarmaq və böyümək üçün bir şey edirsiniz?

Bu bərpa planı bərpa və böyümə sürətini artıracaq aktiv strategiyalardan ibarətdir

Niyə narahat? Bəziləri düşünürsünüz, digər bir məqalə bərpa yox Niyə bərpa etmək üçün də çalışmalıyam? Xəyalımı oxumaq yerinə daha çox yatmaq istərdim.

Ədalətli görünür - insanların çoxu sağlam bir pəhriz izləmək, kifayət qədər yuxu almaq və kifayət qədər məşq işlərini aparmaqla düzgün şəkildə qurtarmaq məcburiyyətində qalacaqlar. Amma məşqlərdən qurtarmaq əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan hər şeyə malik olduğunu bildirmir. Nə lazımdırsa birdir super bərpavə çətin hissələrin olduğu yer, xüsusilə çətinliklə böyüyənlər üçün gəlir.

Məqalələr əzələlər təxminən dörd-beş gündə bir dəfə məşq etməlidirlər. Onlar inkişaf etmirsə, məşqlər arasında daha çox vaxt sərf etmək məntiqli görünür. Əslində bəzən bu həlldir.

Bir çox professional bodybuilders həftədə bir dəfə hər bədən hissəsini məşq edir, lakin onların əksəriyyəti orta bədən ustası üçün tövsiyə ediləndən daha çox intensivlik və həcmdə məşq edir.

Digər bir həll isə bərpa prosesini sürətləndirmək üçün işə düşməkdir. Təcrübədən daha tez qurtarırsınız, nə qədər tez siz artacaqsınız.

Bodybuilders tez-tez əzələ narahatlıq və hətta artım anteroom ilə yorğunluq birləşdirmək. Laktik turşunun yığılması nəticəsində yaranmış narahatlıq müqavimətin təbii bir hissəsidir və həqiqətən də yorğun bir məşqdən sonra hiss edə bilərsiniz yorğunuzun müddət davam etməsi lazım olan vəziyyətlər deyil.

Əksinə, idman zalında qəsdən olaraq artırmağa çalışarsanız, evdə olduqda onlara qarşı mübarizə etmək üçün əlindən gələni etməliyik. Təlimin intensivliyi nə qədər çox olsa, daha çox yaxşılaşma üçün səy göstərmək lazımdır.

Yeniləyin yaxşılaşdırılması üçün bu yeddi taktikadan istifadə edin.

1. Seriallar arasında qırılır

Təlim zamanı məşqlər başlayır. Nəfəsinizi bərpa etmək və enerji və gücün çoxunu qurtarmaq üçün dəstələr arasında lazım olan hər zaman alın. Ümumiyyətlə, bir-iki dəqiqə kifayətdir.

Bu dəfə məşqlərə görə dəyişir. Siqnallar və deadlifts kimi ağır əsas məşğələlər, ümumiyyətlə, çəkilmə və ya bilək kıvırmalarından daha uzun bir istirahət dövrü tələb edir.

2. Gərginlik

Stretching bərpa üçün başqa bir əsasdır. Bir çox bədən yetişdiricisi gərginliyin həftə sonu idmançılara xasdır, inanmayan bodibildlər deyil. Əslində, təlimin intensivliyi nə qədər böyükdürsə, nə qədər xəsarət çəkməyinizə görə deyil, bərpası yaxşılaşdıqları üçün deyil, gərginliyə daha çox vaxt ayırmaq lazımdır.

Dorian Yates, ən çətin bodybuilders biri adını vermək üçün, idman zalı uzanan zaman onun yaxşı bir hissəsi keçirdi.

Bununla belə, tirajı artırır, laktik turşu yığılmasını azaldır və əzələləri uzadır.

Təlimlərdən əvvəl və sonra, həmçinin dəstlər arasında uzanır.

3. İstilik

Dərhal sonra təlim xoş bir istilik mühitində qalmağa çalışın. Dərinin soyudulması halında, qan axını azaldılır və laktik turşunun yığılmasını asanlaşdırır.

4. Rüya

Hər gecə ən azı səkkiz saat yataq. Bundan əlavə, mümkün olduqda, 30 dəqiqə ilə bir saat arasında bir nap qəbul edin. Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün, Əlavə edilmiş cədvəldə göstərilən təkliflərə diqqət yetirin.

5. Fiziki stressın azaldılması

İdeal olaraq, həftədə bir dəfə idman masajı verəcəklər.

Masajlar, əzələlərin və sinirlərin rahatlığını təmin edir, dolaşımı yaxşılaşdırır, qan təzyiqi azalır və rahatlıq təmin edir. Yetkin bir professional masaj, iyileşmeyi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Bir çox bədən tərbiyəsi çempionu onların rutinlərinin vacib hissəsi kimi daxildir.

Bununla belə, hər kəs müntəzəm masaja gələ bilməz, hər kəs peşəkar masaj terapevtlərindən istifadə edə bilməz. Yaxşı bir alternativ sauna və ya sadəcə uzun bir isti su hamamıdır. İstilik masaja bənzər faydalar təqdim edir - rahat və qüsursuz əzələlər və təkmilləşdirilmiş dövriyyə.

6. Zehni stressin azaldılması

Ruhi stress enerjinizi, gücünüzü və möhkəmliyini oğurlaya bilər. Ciddi hallarda narahatlıq Onlar bir peşə tərəfindən müalicə edilməli, ancaq problemin kökünün müalicəsi ilə daha yumşaq hallar aradan qaldırıla bilər.

Yoga fiziki və zehni gərginliyi azaldır və bərpa etməyə kömək edir. Jay Cutler bir yoga enthusiast edir. Yuxarıda göstərilən masajlar və hamamlar da faydalı ola bilər. Meditasiya stressi azalda bilər və yüngül fiziki fəaliyyətlər oxşar təsir göstərir.

Seçdiyiniz stressı azaltmaq üçün nə olursa olsun, rahat bir fəaliyyət üçün ya da sadəcə bir şey etmək üçün məşğul həyatınızda bir boşluq yaradın. Gündəlik həyatda yaşanan hər hansı problemdən narahat olmaq lazım olmayan bir zaman.

7. Təlim olmadan bir müddət saxlayın

Proqram məşqləri yoxsul olduqda və qazanmalar çox yavaş görünür və ya tamamilə dayandırılırsa, tez-tez ən yaxşı strategiya bir və ya iki həftə idman zalı qarşısını almaqdır. Başqa bir seçim də dövr hazırlığına keçmək və ya aerobik işlətməkdir. ya da dörd-altı həftədən daha yüngül təhsil sistemi qəbul edir.

Onu atlamadan səhv etmə və ağır məşq edin. Ağır məşqlər yalnız əzələləri boşaltmır, həm də fizioloji, sinir və endokrin sistemdir. Bədənin yenilənmiş enerjilərlə işə qayıtmaq üçün zaman-zaman ağır təlimin məzuniyyətə ehtiyacı var.

Həddindən artıq məşq etdiyinizə baxmayaraq, bir həftə ən azı iki dəfə bir həftə aparmalıyıq. Daha ətraflı məlumat üçün həftəlik yükləməyimiz faydalı ola bilər.

Həqiqət, bir həftədir tropik bir adada daha yaxşı bir şey yoxdur, masaj almaq, banyosu almaq və ən çox fiziki potensiala çatmaq üçün lazım olan bir şeydir. Dreaming də rahat edir.

Yataq yardımı

Burada yuxuya düşməyinizə kömək edən bəzi hərəkətlər var:

  • Yatağa gedin və hər gün eyni anda qalxın.
  • Sərin və isti temperaturda olan bir otaqda yatın.
  • Gecədə kofein kimi stimullaşdırıcı maddələrdən və qan təzyiqi yüksəldən fiziki və ya ruhi stress meydana gətirən fəaliyyətlərdən çəkinin.
  • Hamam və duş, bir saat və ya iki yataqdan əvvəl bədəni və zehni rahatla bilər.
  • Əgər yatmaq üçün təbii yardımdan istifadə etmək lazımdırsa.

Bərpa üçün əlavələr

Təlimdən sonra yumşaqlıq

Təlimdən sonra 30 dəqiqə ərzində 50 və 100 g karbonhidratlar və 40 və ya 50 qq zərdab proteinini götürün.

Daşlanmış amin turşuları

Bu tip amin turşuları əzələ zülalını qorumaq və yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün çox vacibdir. Amin turşusu tabletləri, təlimdən əvvəl, sonra və sonra alınır.

Vitaminlər və minerallar

Bir vitamin kompleksi alaraq qida çatışmazlığını qarşısını ala bilər. B vitamini və vitamin C bərpa üçün xüsusilə vacibdir.