Təlim

Bölünən müntəzəm yaratmaq üçün məsləhətlər

Nə qərar vermədən əvvəl təlimlər müəyyən bir təlimdə və istifadə edəcəyi işin həcmində nə etməlisiniz, məqsədinizə mümkün qədər uyğun olaraq müntəzəm bir bölünməni hazırlamaq lazımdır.

Bölünən müntəzəm, hər gün işləyən əzələlərə istinadən sadəcə həftəlik təlim sistemidir. Proqramlarınızı əsas məqsədlərinizə əsasən təşkil etmək üçün minlərlə yol var, həm də iş cədvəlinə və idman zalıya getmək qabiliyyətinə malikdir.

Bir yaratdığınızda nəzərə alınmalı olduğunuz bəzi aspektləri görək bölünmüş müntəzəmSizin üçün xüsusi hazırlanmışdır.

1) Sizin tezliyinizə uyğundur

Hər şeydən əvvəl: analiz edin təlim hədəfiGücünüz və ya ölçüsü ilə maraqlanırsınızsa, hər bir əzələ qrupuna həftədə 1 və ya 2 dəfə məşq etməlisiniz. Tədqiqatın nəticəsi olaraq, əzələlərin güclənməsi və inkişafı üçün bir çox əzələ vaxtına ehtiyacı olduğunu, bir əzələ hazırlamaq üçün lazım olduğunu gördük. Həftədə iki dəfə ... əks təsirli ola bilər.

Hədəf isə həftədə üç dəfə bir iş təklif olunurMuscle müqaviməti.

2) Niyyətinizi bilirsiniz

Frekansınızı təyin etdikdən sonra, sövq etməli olduğunuz müxtəlif variantları nəzərə almalıyıq təlim həftə ərzində. Seçimlər idman zalıya getmək istədiyiniz günlərdə, hər seansda və eyni vaxtda işləmək istəyən əzələ qrupları üçün istifadə edəcəyin vaxtdan çox asılıdır. Ən çox bölünən rutinlər bütün vücudun gündə iki dəfə və 2 ilə 5 gün arasında bölünməsi arasında dəyişir.

3) Xətalarınızı düzəlt

Müvafiq qaydada hazırlanmanın əhəmiyyətli bir hissəsidir ki, sizə uğursuz olan əzələlərə üstünlük verilir. daha güclü və müqavimət göstərdiyiniz və daha çox həcm və ya tezliyi istifadə edərkən onlara öyrətməlisiniz. Əzələ az yorğun olarsa, həmişə daha güclüdür.

Gəlin çiyinlərin ən zəif qrup olduğunuzu varsayalım. Zaten bir çox sinə məşqində işlədiyiniz kimi, bu əzələləri etdikdən sonra onları məşq etməyəcəksiniz, onsuz da yorulmuş və onlara tam diqqət yetirməyəcəksiniz. Daha sonra, çiyinləri ilk dəfə sindikindən ayrı bir gündə yetişdirin, çünki o əzələə layiq olduğuna diqqət yetirməyin. Bu vəziyyətdə ən yaxşı şey, tək başına işləməyiniz və ya zəif olanlarınızdan biri olmayan bir əzələə qoşulmaqdır. Həm də sinədən sonra çiynində işləyib və yalnız çiynində işləyən bir gün əlavə edə bilərsiniz.

Arxa və sinə də silahla əlaqədar çıxmaq üçün də ortaqdır. Sadə vasitənin sinə günündə triceps və ya geri gündə biceps hazırlamaq deyil. Əvvəlki günün torsonun işi ilə tükənməməyinizə əmin olmağınız üçün silahlara tam təlim verin.

Bu, sizin zəifliyinizə əsaslanan gündəlikinizin prioritetlərinə istinad edir. Misal üçün, silahlarınız torsoya nisbətən müvəffəq olmadıqda, digərini hazırlayarkən həftədə bir neçə dəfə işləmək məqsədəuyğun olar. Eyni hər hansı bir kəsik əzələ qrupu ilə edilə bilər.

4) Rutini genişləndirin

Əzələlərin bölüşdürülməsi işin tezliyi baxımından bərabər olmamalı və müntəzəm olaraq yeddi günlük dövrünə əsaslanmalıdır. Hələlik həftəlik bölmələrdən danışdıq. Sadəliyə görə bunu edirik; ancaq yeddi günlük bölməyə özünüzü məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyilsiniz.

Məsələn, hər bir əzələ daha həftədə bir dəfə daha çox məşq etmək istəyirsənsə bölünməyinizi 8-10 günə qədər uzatın və sonra oradan başlayın. Ən böyük fərq, müntəzəm həftədə fərqli bir gündə başlayacaq və bu gün bir günlük təhsil jurnalını tutarsanız problem olmayacaq.

Həftədə bir dəfə və daha iki dəfə bir əzələ işləmək istəyənlər üçün adi yeddi günün xaricində bir rutin genişləndirilməsi yaxşıdır. Məsələn, bütün bədəninizi öyrəndikdən iki gün sonra istirahət etdiyiniz 10 günlük bir rutin düşünün. Buna görə davamlı rejimi üç gündən sonra işdən sonra iki gün istirahətdən ibarətdir. Bu vəziyyətdə, bütün bədəninizi hər beş gündə (istirahət günü də daxil olmaqla) işlədirsiniz.

Burada olan hər bir həftədə bir dəfə və ya iki dəfə məşq etdiyiniz bir işdir. Bu necə ola bilər?

10 günlük Rutin Nümunə
GündüzMuscle çalışdı
Bazar ertəsiGeri, Çiyin
SalıAyaqları
ÇərşənbəGöğüs, silah
Cümə axşamıİstirahət
Cüməİstirahət
ŞənbəGeri, Çiyinlər
Bazar günüAyaqları
Bazar ertəsiGöğüs, silah
Salıİstirahət
Çərşənbəİstirahət
Cümə axşamıDöngə təkrarlanır

5) Variety

Bu saytda seçmək üçün bir çox gündəlik dəyişən təklif edirik, lakin hələ də daha çox var. Açar, cədvəlinizə icazə verərsə, həmişə eyni rəftəni təqlid etmir. Bir neçə həftə boyunca dörd günlük bir rəftar edin, sonra beş günlük bir dövrə gedin və s.

Ancaq bəzi betonda qalmağa qərar verərsənsə, həmişə eyni kasları birləşdirmək lazım deyil. Məsələn, bir il üçün dörd günlük rəftar edə bilərsiniz, lakin daim dəyişir qruplar (bir müddət sinə və triceps etmək, sonra sinə və geri hərəkət etmək və s.) bu şəkildə əzələ sistemini təəccübləndirəcək və davamlı olaraq güc və inkişafda böyük irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Nəticə

Bunlar təqib etdiyiniz ümumi təkliflərdir, lakin həmişə belə olmur. Təkrarlanan bir müddət ərzində çiyininizi sinə ilə işləsəniz, yaxşı bir çiyin olmadan qalmayacaqsınız. Rutini dəyişdirəndə, sadəcə olaraq paylamanı dəyişdirməyi və onu bir dəfə hazırlamağı cəhd edin. Əslində, çiyin, sinə və triceps eyni seansta təhsil verildiyi yaxşı nəticələr verən pull-push rutinləri var.

Bəli, cəhd edin və birinin yaxşı işləyə biləcəyi şey sizin üçün ola bilməz.