Qadınlar

Qadınlara ən çox tövsiyələr verir

Kişilər üçün daha çox gücü və ölçüsü inkişaf etdirən əsas və ya poliartikulyar təlimlərin istifadəsi tövsiyə olunur, ancaq qadınlar üçün də forma və ton üçün çox faydalı ola bilər.

Hər bir əzələ qrupunun bərpa müddəti istifadə olunan çəkilərlə bağlıdır. Qadınlarda olduğu kimi, biz də əzələlərin inkişafına ehtiyac duymuyoruz, istifadə edilən yüklər təxminən 50% olacaq, buna görə qalan vaxt maksimuma 2 və ya 3 günədək azalır.

Ümumiyyətlə, iş əslində, daha çox işləmək üçün gedir dorsal Dorsal amplitudun inkişafı üçün (geniş geri) çox açıq qapaqlar istifadə edir. Zənginliyə nail olmaq üçün (arxa muscule və qalınlığı əldə edir) paralel qapaqlar. Bizim halda, biz istifadə məsləhətdir qapalı bağlar, və ya ton və forma çox açıq deyil.

Göğsünü eğittiğimizde, göğüs kasının üst ve alt kısımlarında çalışan egzersizlere doğru yalvarırıq (Kapalı basın, üst çenelerin her türü, pullover ...).

Təlimdə abdominal Sual, düzgün və qeyd olunan qarın və ya güclü və görkəmli abs istəməyimizdir. Yalnız düz bir mədə təyin etmək və düzmək istəyiriksə, üfüqi bir təyyarədə məşqləri seçin, çəkinmədən və ağırlıqlandırmadan.

Ayaq

Qadınlar üçün ən əsas və göstərilən təlimlər həm quadriceps, həm də gluteusu işləyənlərdir:

  • Çəkmə
  • Atletik mətbuat
  • Avtomobildə dördüncü maşın uzantıları
  • Genişlənmiş quadriceps
  • Deplasmanlar, bölünmələr və ya hərəkətlər
  • Adductor maşın.
  • Öldürənlər yatıb.

Glutes

Bütün əvvəlki məşqlərdə gluteus müdaxilə edir. Lakin, gluteus zaten yeterince büyükse ve gereksinim duyduğumuz şey, sertleştirmek ve "arttırmak" için, gluteus'un müdahalede bulunduğu tek egzersizlere yalvaracağız. Gluteus həmişə kalça hiperextension ilə təlim, lakin düzgün tapşırıq və ya ayaqları sabitləşdirməklə iş aparılması lazımdır, biz lomber hiperextension ilə onlara müşayiət hərəkətləri heç vaxt etməməlidir.

  • Squats
  • Dumbbells ilə qayçı
  • Multicam maşın: geri vur
  • Çox təbəqəli maşın: yan zərbə
  • Diz çökək.
  • Ayağa qalxmaq.
  • Glute maşın.
  • Adductor maşın.
  • Dəzgahda yatan ayaqların qalxması v.
  • Dəzgahda oturan diz liftləri v.
  • Ayağın qaldırıcısı aşağıya doğru üzə çıxır.
  • Diz qaldırılaraq yatıb.

Bel və abs

Abdominals ilə biz gövdə fleksiyasiyasının, lateralizasiyanın və fırlanma hərəkətlərini yerinə yetirəcəyik. Hip, bel və boyun fleksör kaslarını hərəkətə cəlb etməmək vacibdir. Nəfəs almaq çox vacibdir və havanı tutan təkrarlamalardan qaçınmamalıyıq.

  • Shrinks
  • Ters çevrilib
  • Oblique büzüşməsi

Triceps

Triceps üçün həddindən artıq ölçü verməmək üçün, biz nəzarətli çəki istifadə və triceps uzun rəhbəri işləməyəcək təlimlər həyata diqqət mərkəzində olacaq.

  • Fransız mətbuatı
  • Banklar arasında fondlar.
  • Pulleydə pulley.

Pektoral

Qadınlar göğsün yüksək və orta liflərini işləməyə yönəldəcəklər. Silindr ayrılmasına səbəb ola biləcək deltoidə daxil olan hissəni cəlb etməyə çalışmaq.

  • Bar ilə əyilmiş mətbuat
  • Dumbbell ilə yuxarı mətbuat.
  • Ayaqları qaldırılan arxa planlar.
  • Əlləriylə birlikdə əyləncəli arka planlar.
  • Mətbuat bağlanıb.