Təlim

Təlim intensivliyinin artırılması üsulları

İntensivlik müəyyən bir zamanda səy və ya potensialın dərəcəsi kimi müəyyən edilir.

Nöqtəsində əzələ qüsuruSon təkrarlamanı tamamlamaq üçün 100 faiz intensivliyi (səy) tələb olunur. Məqalələr əzələ sərhədi götürülür və vəzifəsini yerinə yetirmək üçün maksimum tutumla müqavilə bağlanmalıdır.

Tükəndi və ilə mikro gözyaşları Bu stimul üçün əzələ lifləri Onlar həcmdə böyüyürlər.

Aşağıda təlimdə intensivliyi artırmaq üçün 12 yol görəcəyik.

  • Dözümlülüyü artırın
  • Bir məşq əlavə edin
  • İstirahət fasilələrini qısaltmaq.
  • Əzələ "Prefatigate".
  • Supersets əlavə edin
  • Azalan sıra əlavə edin.
  • Təkrarlananların ritmini dəyişdirin.
  • Güc duraklamalarında təkrar istifadə edin.
  • Qismən təkrar istifadə edin.
  • Statik sancılar istifadə edin
  • Mənfi təkrar əlavə et.
  • Məcburi təkrarlamalar əlavə edin.

Dözümlülüyü artırın

Tədricən artırın çəki yüksəldiyi, sonuncu təkrarlanma zamanı əzələlərin uğursuzluq nöqtəsində qəbul etdiyini stimullaşdırır. Beləliklə, əgər altıncı maksimum təkrarda 5 kilo daha əlavə etsəniz, sizin əvvəlki iş seansında əldə etdiklərinizdən daha çox stimul alacaqsınız.

Əlavə et müqavimət intensivliyi artırır və əzələ əvvəlki uğursuzluq nöqtəsindən kənara çıxacaq. Daha böyük bir stimul əzələlərə daha çox meydan verməyəcəkdir. Onlar gücləndikcə daha çox olurlar böyük.

Əlavə etmək üçün cəhd edin daha çox yük hər iki həftədən üç həftə hər bir həyata keçirilməlidir. Ancaq bunu nəzərə almaq lazımdır; maksimum çəki, mükəmməl bir texnikadan istifadə edərək altı təkrarlama üçün qaldırmaqdır. Maksimum çəkidən altılıqdan az təkrarlanma və daha çox müqavimət göstərməyə çalışdıqdan sonra zədə riski yüksəkdir.

Yalnız ən yaxşı çəki ilə 8-10 dəqiqə təkrar edə bildiyiniz zaman, təhlükəsiz şəkildə artıra bilərsiniz müqavimət 5 faiz artırdı və yeni yüklə birlikdə bütün altı təkrarlamağa çalışdı.

5% kilovat artım texnikasından istifadə edə bilərsiniz.

Bir məşq əlavə edin

Sinə, çiyin və geri kimi böyük əzələ qrupları, hədəf alan bir çox məşqdən faydalanır əzələlərin müxtəlif hissələri. Fərqli açılardan əzələ işləyərkən, hərəkətə əlavə əzələ lifləri əlavə edərək, ümumi stimulu artırır.

Məsələn uğursuzluq qədər qədər bir sıra üfüqi tezgah mətbuatı çıxış edərək mütləq yorğun olmaz əzələ lifləri pektoralın yuxarı hissəsidir. Əzələ bu hissəsinin stimulyasiyasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün meylli bir məşq əlavə edin (klavikulyar hissə).

Eynilə, çiyin mətbuatı deltoidin ön hissəsini işə salır və yorgun, lakin lateral və arka fasikullər nisbətən aktiv olmur. Tam üçün əzələlərin inkişafıbütün əzələ lifləri işlənməlidir və əzələlərin bütün hissələrində yorğun olmalıdır.

Əlavə məşqlər əlavə etmək bütün hissələrinizdə maksimum intensivliyi təmin etmək üçün bir vasitədir. Lakin bütün əzələ hissələrini hazırlamağı planlaşdırırsınızsa, yeni hərəkətlərin yalnız faydalı olacağını unutmayın. Başqa bir məşq əlavə etsəniz az fayda var eyni.

İstirahət fasilələrini qısaltmaq

Siqnallar və məşqlər arasında qalan zamanın az olması, iclasın daha sıx olacağına inanır təlim. Qısaldılmış istirahət intervalları intensivliyi artırmaq üçün təhlükəsiz və effektiv bir yoldur.

Məqalələr əzələ lifləri ilk sıradakı yorğunluq qurtarma vaxtı olmayacaq; belə ki, ikinci dövrdə, müvafiq yükü hərəkət etmək üçün əzələ daha çox lif qəbul etməlidir.

Həm də istirahət intervallarını qısaltmaq daha çox kalori yandırıneyni zamanda əzələ inkişaf etdirmək və yandırmaq üçün əla bir yoludur.

Əzələni əvvəlcədən təyin edin

Bu texnika təlimlərin ardıcıllığı ilə bağlıdır. Təcrübəli bir həyata istifadə edin prefatigate bir mürəkkəb hərəkətə keçmədən əvvəl bir əzələ üçün. Bu halda daha çox əzələ liflərini işə götürmək və yorğunluq etmək və buna görə daha effektiv bir böyümə reaksiyası yaratmaq nəzərdə tutulmuşdur.

Təcəssümatlı bir həyata keçirmək, hədəf əzələləri yüngülləşdirir, belə ki, o, keçdiyi zaman mürəkkəb məşq, əzələ ilk növbədə yoruldu uğursuz olacaq daha kiçik orta əzələlərdən əvvəl.

Məsələn, dumbbell açılışlarını yerinə yetirin prefatigate taxta mətbuatını yerinə yetirməzdən öncə pektorallara. Bu, mətbuat hərəkətlərinə kömək edən tricepsləri stimullaşdırmadan əvvəl sinə kaslarının müvəqqəti olmasını təmin edəcəkdir. Triceps pektoral əvvəl çatışmazlıq nöqtəsinə çatdı, əgər bench press seriyası bitirmək bilməz.

Eyni şəkildə, prefatigate lateral zirvələri olan deltoid, əzələ rezervi tərk edərək çiyin mətbuatı zamanı bu əzələlərin işini çətinləşdirir tricepszəifdir.

Supersets əlavə edin

Bir superset bir istirahət interval olmadan, iki təlimlər davamlı həyata keçirir. Əslində, bu texnika anlayışını daşıyır prefatiga ən yüksək səviyyədədir. Fərq, iki hərəkət arasında əzələ istirahət vaxtını vermir.

Dərhal ikinci seriyaya davam edərkən, digər liflər artıq tamamilə uğursuz olduqdan sonra əlavə əzələ lifləri işləməyə məcbur edilir. İkinci seriya isə yüksəlir intensivlik əzələlərə gətirib çıxarır günahın ötəri.

Eyni əzələ qrupundakı iki təlimin üst hissəsini yerinə yetirərkən Gərginlik altında ümumi vaxt bir məşqdən ikisinə hərəkət etdikdə, müxtəlif əzələ liflərini artırır və stimullaşdırır. Bu, əlavə artımları stimullaşdıran daha yüksək əzələ bölgəsini aktivləşdirir.

Bu cür yüksək intensivlik texnikası haqqında daha ətraflı məlumat üçün bizim bir neçə sıra bölməsini ziyarət edin.

Azalan sıra əlavə edin

Məqalələr azalan sıra onlar daha çox təkrar edə bilərsiniz ki, bir çəki itirmədən kənarda bir həyata uzatmaq, çəki tədricən azaltmaq üçün bir üsuldur. Sizə çatanda əzələ qüsuru bir sıra sonunda, müqavimət dərhal 25-40% azaldılır və məşqə davam edir, daha az təkrarla, daha az çəki ilə əzələ qüsuruna çatana qədər. Bir neçə saniyə istirahət edin və yenidən çəkinizi azaltın.

Məqalələr azalan sıra Onlar asanlıqla maşınlarda işləyirlər ki, bütün bunlar çəki pini aşağı çəki səviyyəsində yerləşdirməkdir. Bar təlimləri zamanı disklər bardan dəyişdirilməlidir. İntensivliyi artırmaq üçün ani əzələ çatışmazlığına çatdıqda çəki azaldaraq bir neçə ardıcıl azalan seriyanı (cüt və ya üçqat enmə növlü) edin.

Bu tip bir sıra ilə də edə bilərsiniz maneələr. Hər əzələ müvəffəqiyyətsiz qaldıqda, əzələlərin tamamilə yorulmadığı qədər dayanıqsız olaraq dirsekləri istifadə edin.

Bu,məhv etmək"dumbbell yanal yüksəlişləri ilə deltoids üçün, səkkizinci təkrar təkrar təkcə 15 kilo ilə uğursuz qədər 10 kilo dumbbells sonra dəyişdirmək və uğursuzluq qədər məşq davam, sonra dumbbells davam 5 kiloqram (və s.) hərəkətə davam edərkən, əzələlərin yenidən baş vermədiyi qədər davam edir. Yüklərin bütün azalma tərəqqisini işlədiyiniz zaman, yanan deltoidlərdə bir məşəl ilə!

Azalan sıra ilə əlaqədar yazımızda daha ətraflı məlumat.

Təkrarlanan ritmi dəyişdirin

Təkrar etdiyiniz sürət təsir edəcək intensivlik. Sürətli bir tempdə edilənlər adətən yüksək çəkilərin istifadəsinə imkan verir, amma sürətli sürətləndirmək impuls faktorunu təqdim edir.

Çox həvəslə tez təkrarlamalar əzələ səyini azaldır. Onları yerinə yetirmək yavaş-yavaş təcilini azaldır və maksimum dərəcədə artırır əzələ gərginliyi hərəkət dövrü boyunca.

Unutmayın ki, ağırlıq (və ya gərginlik) əzələ haqqındaya barda çəki yox. Təkrarlama tempini yavaşlatmaq, intensivliyi artırmaq üsuludur.

Bu, hər zaman yavaş təkrarən tətbiq etməyiniz demək deyil, ən yaxşı üsuldur sürətini dəyişir. Başqa bir əzələ işləməsini təmin edən, müxtəlif əzələ lifləri iştirak edən digər sürətli bir (bir saniyə aşağı, bir saniyə) yavaş bir (iki saniyə aşağı, iki saniyəyə qədər) gedin.

Bu təsir təkrarlamanın müsbət və mənfi mərhələlərinin nisbi sürətinin dəyişməsindən də təsirlənir. Müsbət fazı aşağı yavaşlatır konsentrik büzülmə (məsələn, iki saniyə enmə, dörd saniyə artım), mənfi isə yavaşlatır eksantrik büzülmə (məsələn, dördüncü saniyə, iki saniyə artım).

Əlavə etmək üçün əzələ kütləsi və yeni intensivlik səviyyələrini yaratmaq, təkrarlanan ritm varyasyon konsepsiyası çox vacibdir.

Güc duraklamalarında təkrar istifadə edin

Biri Təkrarlanan təkrarlama pozitiv əzələ çatışmazlığı nöqtəsini çəkərək, statik izometrik daralma rejimində bir neçə saniyə istirahət edərək əzələ təmin edir. Əzələ çatışmazlığına çatdıqda, bir sıra sonunda, ağırlığı hələ də bir neçə saniyə saxlayın.

Məqalələr güc fasilə təkrarlamanın müsbət fazasında istənilən nöqtədə edilə bilər. Bu neçə və dəyərli istirahət saniyəsinin üstünlüyünü qazanaraq, bir nöqtədən kənar bir təkrar edə bilərsiniz uğursuzluq. Güc durağan istifadə edərək, seriya "stop / start" rejimində səhvdən uzanır.

Bəlkə də istirahət-fasilə üsulu sizin üçün maraqlıdır.

Qismən təkrar istifadə edin

Tanınması ilə, nöqtəsi əzələ qüsuru Son təkrarlamanı hərəkətin tam çeşidi ilə tamamlaya bilmədiyiniz zaman baş verir. Bununla birlikdə, tam bir təkrarlama etməməyə baxmayaraq, əzələ hala liftun yalnız bir hissəsi tətbiq olunan qismən təkrar edə bilər.

Bu hərəkətin qısa sürəti təkrarlanmanın hər hansı bir hissəsində edilə bilər: başında, orta səviyyədə və ya son mərhələdə. Normal olaraq, qismən təkrarlama, hansı ki, əzələ Daha güclüdür.

Məsələn, kürsü mətbuatı zamanı qismən təkrarlama sorğunun birinci mərhələsibar, sinə yuxarı qaldırıldığında.

Bu, pektoralların ən gücünü meydana gətirən mərhələdir. Eyni şəkildə, bir çiyin mətbuatı zamanı, deltoid ilk mərhələdə daha güclü müqavilə bağlayır. Bütün mətbuat hərəkatlarında olduğu kimi, triceps silahlar blokaj mövqeyinə yaxınlaşdıqda işlərin əksəriyyətini təşkil edir.

Tam bir təkrar edə bilməyəcəyiniz zaman tərəddüd etməyin əvəzinə, qismən təkrarlama edərək, kasları kənarda müsbət uğursuzluq nöqtəsidir.

Statik sancılar istifadə edin

Statik bir daralma və ya isometric heç bir hərəkət olmadığı və çəki hələ də qaldıqda bir əzələdə meydana gətirdiyi gücdür.

Çünki daralma isometric konsentrikdən daha güclüdür, bu seriya konsentrik əzələ qüsurunun nöqtəsindən kənara çıxacaqdır. Daha çox çəki qaldırmaq mümkün deyilsə belə, əzələ statik çəkisini qoruya bilər.

Əzələdə statik büzüşmənin bir zirvəsinə məcbur edərək, əzələ müvəffəqiyyət nöqtəsindən keçməyə çalışmalıdır. Qədər əzələ çatışmazlığı nöqtəsinə çatana qədər çəkə bilərsiniz isometric. Nəhayət, ağırlıq izometrik gücdən artıq olduqda, əzələ "partlayırlar".

Mənfi təkrar əlavə et

Təkrarlamanın ən güclü mərhələsi mərhələdir mənfi çəki azaldılması. Əzələ müsbət fazada müvəffəq olsa və statik bir daralma əsnasında yorulmuş olsa da, eksantrik büzülmənin daha çox gücü hələ də aşağı çəkincə çəki idarə edə bilər.

Bu texnika yüksək intensivlik əzələ çatışmazlığından kənar əlavə iş yerinə yetirmək üçün güclü eksantrik (ya da mənfi) əzələ daralmasını istifadə edir konsentrik e isometric.

Məqalələr mənfi təkrarlanma Bu çəki gücünə müqavimət göstərərək çəki mümkün qədər yavaş-yavaş azaldaraq edilir.

Əlavə mənfi təkrarlamalar etmək üçün çəki yuxarı mövqeyə qaldırmaq üçün bir təlim tərəfdaşına müraciət edin.

Negatif overload texnikası haqqında yazımıza diqqət yetirin.

Məcburi təkrarlamalar əlavə edin

Biri məcburi təkrarlanma bu köməkli təkrar edir. Pozitif əzələ çatışmazlığı nöqtəsinə çatdığınızda, təlim tərəfdaşınız, qaldırılma mərhələsində başqa tam təkrarlamağa kömək edir.

Bir başqa mərhələni tamamlaya bilmək üçün bu sizə kifayət qədər kömək göstərəcəkdir müsbətdir bir təkrarlanma. Bu texnika pozitiv çatışmazlıq nöqtəsini keçməyə imkan verir.

Tənzimləmək üçün təcrübəli tərəfdaşınız olması lazımdır müqavimət, barda kifayət qədər təzyiq edir, belə ki, bir neçə əlavə təkrar həyata keçirmək üçün əlinizdən gələn kimi çalışmaq məcburiyyətində qalırsınız.