Təlim

Ters piramid təhsili (Lee Labrada tərəfindən)

Məqalələr Piramida sistemi maksimum planlaşdırılmış kilaje çatana qədər hər seriyada çəki artırmaqla müəyyən bir hərəkətin edilməsi faktından adını alır. O dövrdə. hər ardıcıl sıra çəkisini azaldır. Biz nümunə veririk şəkil 1 istifadə edərək tezgah basın.

Məqalələr Pyramid təlim seriyanın sayı həddindən artıq olacağından, hər bir təlimdə çoxlu məşqlərə icazə vermir. Təsvir edilən piramida sistemindən istifadə edərək dörd sinə məşq edirsinizmi? 28 seriyanı bir iclasda toplayacaqsınız.

Məqalələr Piramida sistemi Bununla yanaşı, çoxlu enerji tələb edir, yəni təlim intensivliyiniz əziyyət çəkir. Necə ola bilər? Çünki əlaqələr var ters təlim həcmi və intensivliyi arasında.

Bu belə olur: Qısa bir müddətdə çətin məşq edə bilərsiniz, ya da daha uzun müddətdir. ancaq çox uzun müddət qala bilmək mümkün deyil. Əslində, əgər hər bir məşqdə hər bir seriyanı həqiqətən çatdırırsan, hər 20-30 dəqiqədən çox əzələ davam etmirsiniz. Əgər bir saatdan çox məşq edə biləcəyini düşünürsənsə, dərin məşq etmək üçün nə olduğunu bilməyəcəksiniz.

Image 1 - Konvensional Bank Press Pyramid
Ənənəvi piramidada yavaş-yavaş artırırıq
gözlənilən maksimuma çatana qədər çəki.

Məqalələr Pyramid təlim təlim zamanı daha çox enerji xərcləri tələb edir, lakin daha çox enerji istehlak edir təlimdən sonra, bərpa qabiliyyəti baxımından. Təlimdən sonra, cəsədin ilk prioriteti iclas zamanı sərf olunan kaloriyi bərpa etməkdir. Sonra cəsəd başlayır yenidən qurmaq zədələnmiş toxumaların hazırlanması zamanı. Bütün bunlar enerji və vaxt sərf edir.

Buna görə Pyramid Training bir çoxları təxirə salmağa səbəb ola bilər. Çünki cəsədləri çox yükdən qurtarmaq mümkün deyil. Overtraining irəliləyişi dayandırır və. bəzi hallarda. əzələ və qüvvət itkisi yarada bilər.

Ters Piramida Təhsili: Təlimə qayıdırıq.

Lee Labrada O, bu günün ən yaxşı fizikası olan ən qədim bədən sahiblərindən biridir (yuxarıdakı fotoşəkillə baxın) və 53 yaşında böyük bir fizikanı var. Sevdiyiniz təlim metodlarından biri aşağıda ətraflı izah edəcəyimiz bir şey idi: Ters Piramida Təhsili.

Onun adı nəzərdə tutulduğu kimi Ters Piramida Təhsili (EPI) ilk seriyasında maksimum kilaj ilə başlamağı nəzərdə tutur (əlbəttə ki, əlbəttə ki, bir neçə istiləşmə seriyası həyata keçirib) və sonra hər bir ardıcıl seriyada kiloqollar azalır.

Fayda nədir?

Teoriya ki, daha çox hiss etdiyiniz zaman əzələlərinizi maksimum yüklə işləyərkən təzədir Biz maksimum əzələ liflərini cəlb edirik və buna görə də daha çox şey əldə edirik əzələlərin inkişafı

Yadda saxla əzələ lifləri bütün və ya heç bir prinsipi yerinə yetirmək müqaviləsi: stimullaşdırıldığında, bir əzələ fərdi lifləri tamamilə müqavilə bağlamaz. Istifadə olunan çəki nə qədər böyük olsa, çəki qaldırmaq üçün daha çox motor vahidini işə götürməliyik.

Bir məşqin ilk təkrarlanmasına başlayan zaman, kasları təşkil edən ümumi liflərdən bir hissəsi tamamilə müqavilə bağlayır və hərəkətimizi tamamlamağa imkan verir. Hər sonrakı təkrarlamada, əzələ lifləri yorğun olur və daha çox əzələ lifləri işə qəbul olunduqdan sonra, nəzəriyyədən alındılar hamısı Əzələ lifləri müqavilə üçün mövcuddur və çəki qaldırır.

Bir əzələ yorgunluğun ən sürətli yolu, həmişə bir məşqdə ilk dəfə, əzələ soyuq olduğu anda təkrarlanan müəyyən sayda maksimum çəki istifadə etməkdir. ortada və ya sonunda. Bu vacibdir, çünki bir əzələ təzədir glikogenATP maksimumdur. Bu zaman əzələlər böyük bir məhsul yarada bilər elektrik istehsalı.

Büdcənin başlanğıcına gedir.

Əvvəldən maksimum kilovları istifadə edərək təliməvvəlki əzələləri yorğunlaşdıra bilərik və böyümənin ardıcıllığına doğru gedə bilərik: əzələ yorğunluğunun səviyyəsi bir böyümə reaksiyası yaratmaq üçün kifayət qədər yüksək olan nöqtədir. Bir məşq zamanı məqsədiniz, əzələlərin daha çox işlədildiklərini təkrarlamaqdır.

Başqa bir sözlə, əzələlərin artıq bitdikləri bir nöqtəyə çatana qədər tədricən uzanmasını istəyir. O anda işlədiyiniz əzələlərin yeganə cavabı olacaq böyüməkgücləndirmək (gələcəkdə asanlıqla aşırı yükləməni dəstəkləmək üçün) kifayət qədər istirahət və bəslənmə qəbul etdiyini nəzərə alsaq. Daha çox seriya və təkrar etmək, vaxt itkisinə səbəb olur overtraining bir dəfə biz dəyişiklik stimuluna nail olmuşuq.

Məqalələr EPI bizi sürətli böyümə ərəfəsində götürə bilər. Daha sıx bir təlim və daha da azalma deməkdir. Bu, daha yaxşı nəticələr əldə etməyiniz deyil, həm də daha az vaxt sərf etdiyiniz deməkdir idman zalı.

İstiləşmə, vacibdir

EPI-ni başlayan zaman ən böyük problem sizin əzələlərinizin olmasıdır istiləşmə Birincisi, özünüzü yaralamaq riski yoxdur.

Kauçuk bantlar və neylon halatlardakı tendonlar kimi düşünün. Soyuq olduqda bir rezin və ya neylon ipi uzatmağa çalışarsanız, qırılma ehtimalı var. Lakin neylon və ya kauçuk əvvəlcə qızdırılıbsa, daha çox olur elastik Onlara yüklənmiş yükləri daşıyırlar.

Buna görə PPE-dən istifadə etməzdən əvvəl istiləşmə zəruridir.

PPE istifadə edərkən, daha ağır bir ağırlıqla əzələ yuyulacaqsınız işıq. Məqsəd, bölgəyə qan gətirmək və tendonları və derzləri aşağıdakı ağır məşqlərə hazırlamaqdır. Bu tendonlar və oynaqların isti və elastik olması lazımdır. Budur Ənənəvi piramida sistemi, nəticələr çıxaran seriyaya çatmadan əvvəl əzələdə olan enerjiyi sıxışdıraraq, birdən çox seriya, mütərəqqi ağırlıqla özümüzü ısırırıq. Bu fərqlidir.

Ters Piramidi necə etmək olar

İstifadə etmək Ters Piramid istifadə edilən bir neçə işıq seriyası ilə istiləşməyə başlayın. Daha sonra həyata keçirilən ilk ağır seriyasını həyata keçirin.

Eynək mətbuatı ilə bir nümunəyə baxaq: (Bu nümunədir, hər kəs öz müvafiq kilajlarını istifadə etməlidir).

İlk seriyasında istilik, 15-20 təkrar üçün 60 kilo artır. İkinci istiləşmə seriyasında ağırlığı 80 kiloya qədər artırın və 10 təkrarlayın. Sonra çəki 133 kilo maksimum məşq ağırlığına artırın və 10 təkrar edin. On yaşına gəldiyində, köməksiz başqa bir şeyi edə bilməyəcəksiniz müsbət uğursuzluq. Bu ilk iş seriyasıdır.

İkinci iş yerinizdə eyni ağırlığı 133 kilo istifadə edin və uğursuzluqdan əvvəl 6 təkrar etməyə çalışın. Sinə kasları artıq şişməyə başlayır və sıxışdırılır.

Növbəti seriyada eyni təkrarlanmaq istədiyiniz kimi çəki təxminən 10% -ə endirmək üçün 120 kilo. Bu üçüncü və son seriya olacaq.

Image 2 - Yatmış Bank Press Pyramid
Ters çevrilmiş bir piramidada, işıq istiliyi etdikdən sonra çəki aşağı getməzdən əvvəl ağır dizimizə getdik.

O dövrdə ikinci bir məşq seçəcəyik dumbbell ilə meylli meydan 25 kilo ilə dediyimiz bir sıra istiləşmə ilə başlayacağıq. 40 kilo dumbbell ilə 10 dəfə təkrar etmək üçün ilk ağır seriyəmiz. İkinci serialda biz 35 kilo aza endirəcəyik və mümkün olan ən çox sayda təkrar etmək mümkündür, bəlkə də təxminən sekiz. Üçüncü və son seriya üçün biz 30 kilo olanları tutacağam və biz qalana qədər onlarla təkrarlayacağıq tükəndiBəlkə də, doqquzuncuğa çatacağıq.

Məqalələr EPI Bu idealdır əzələlərin inkişafı və dövründə precompete yağ aradan qaldırılması zamanı əzələ saxlamaq üçün gəldikdə.

Hələ yaxşı hiss edirsənsə, başqa bir məşq seçərik, bəlkə də dumbbell açarlar. Üç sıra dayanacaq və sinə bomba kimi olacaq. Əgər sinə nizamını araşdırırıqsa
bu bir invert piramidabiz bunu isitmə istisna olmaqla yalnız 9 ağır seriya ilə tamamladığımızızı müşahidə edəcəyik. Bununla müqayisə edin yeddi vasat seriya bir göğüs həyata keçirilmişdir Konvensional piramida sistemi. Şiddət və nəticələr baxımından heç bir müqayisə yoxdur!

Əzələ artımını stimullaşdırmaq üçün intensivlik kraliçadır.

İstirahət müddətlərini izləyin

Təlim zamanı yüksək intensivliyi təmin etmək üçün dəstlər arasında mümkün qədər az istirahət edin. Yaxşı bir qayda olaraq, nəfəs tutmaq üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verin. Bu cür ritm, növbəti seriyaya qalan saniyələrin sayıldığı sərt sistemdən daha bədən üçün daha yaxşıdır. Saat yerinə nəfəs nəzarət edərək, vücudunuz avtomatik olaraq istirahət müddətlərini ən optimal müddəti ilə uyğunlaşdırır.

Bu üsuldan sonra, seriyalar arasında 60,90,120 saniyə və ya daha çox istirahət məntiqi olur böyük əzələlər işləyərkən ayaqları kimi kiçik əzələlər Biceps kimi, dəstələr arasında qalan müddət yalnız 45 saniyəyə qədər davam edə bilər. Buradakı düşüncə, əzələlərin getdikcə yorulmasıdır və həddindən artıq istirahət bu məqsədi pozur.

Ters Piramid sizin üçün uyğun mu?

Bəli Lee Labrada təsdiqləyir:

"The EPI Kondisyonlu idmançılar və bədən istehsalçının proqramlarında yaxşı işləyir. Məqalələr başlayanlar və ya idmançıları forma xaricində çünki bu təlim sistemi sıxdır və yanlış yerinə yetirdikdə oynaqların və tendonların zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Onu sınayan və tərk edənlər arasında ən çox yayılmış şikayətlərdən biridir oynaqlarınızı narahat edir. Lakin təlimdən əvvəl düzgün istiləşməsək, bu problemlərin əksəriyyətini və ya hamısını çəkəcəyik.

Məqalələr EPI Bu əzələlərin inkişafı və saxlanılması üçün idealdır əzələ kütləsi Eyni zamanda yağdan çıxardıq prekompetion dövrü.

Məqalələr EPI Bu, on ildir ki, IFBB peşəkarlığı kimi mənim üstünlük təşkil etdiyim sistemdir. 25 kiloqramdan çox əzələ artırmağı bacardı və sözündən mənim fizikçimi dəyişdilər.

Xahiş edirəm Ters Piramida Təhsili əzələlərin necə inkişaf etdiyini şəxsən yoxlayın, tərifini artırın və qeyri-adekvat bir fiziki vəziyyətlə təmin edin. "