Təlim

Sıxıntılı seriya

Yüksək intensivliyin başqa bir üsulunu görək. Məqalələr fasilə ilə seriyası, zəngdə istifadə olunur istirahət-fasilə texnikası.

Hələlik azalan sıra, pauza olan seriya, ilk uğursuzluq nöqtəsini keçmiş məşq etməyə imkan verir. Lakin bu vəziyyətdə ağırlığı davam etdirmək yerinə, 10 ilə 20 saniyə arasında qalır və sonra eyni çəki ilə uğursuzluqa qədər təkrarlanır. təkrarlamalar yerinə yetirmək mümkündür.

Məsələn, yerüstü mətbuatda fasilə verən bir sıra etmək Smith maşın:

  • 1º  6 ətrafında təkrar etməli olduğunuz bir çəki seçin.
  • 2º 10 və ya 20 saniyə sonra 5 və ya 6 dəfə təkrar edin və istirahət edin,
  • 3º 2-dən 3-ə qədər təkrarlayın və istirahətə qayıdın.
  • 4º Bu 2 və ya 3 təkrarlamanın 2 və ya 3 ardıcıllığından sonra yerinə yetirin və bitirmək üçün istirahət edin.

Nəticədə, adətən yalnız 5-dən 6-a qədər təkrar edə biləcəyiniz bir çəki ilə 11-15 təkrar (və ya daha çox) bir sıra əldə etmiş olacaqsınız. Bu artacaq intensivlik məşq gücünün inkişaf etdirilməsi.

Bu texnikanı praktik olaraq hər hansı bir məşqdə istifadə edə bilərsiniz; ancaq ardıcıl sıra ilə olur təlimlər asanlıqla çəki asanlıqla azaltmaq mümkündür. Pause seriyası əzələ və oynaqlarda son dərəcə tələb edir və tez bir zamanda təhsili davam etdirə bilər, buna görə də onları istismar etməməlisiniz (bu texnikanı son 1 və ya 2 məşqlərə məhdudlaşdırın və bunu etməyin bir aydan çox müntəzəm olaraq).

Tezgahda mətbuatda durakalı nümunə:

  • 15 saniyə qalan 90 kiloqram 6 təkrarlama
  • 15 saniyəlik istirahətlə 90 kilo 2-3 təkrarlama
  • 15 saniyəlik istirahətlə 90 kilo 2-3 təkrarlama
  • 15 saniyəlik istirahətlə 90 kilo 2-3 təkrarlama
  • 2 ilə 3 dəqiqə qalan.

Digər texnika ilə olduğu kimi yüksək intensivlik biz cambiatufisico.com saytında gördük ki, istifadə edilməməsini istisna etmirik, çünki o, ardıcıl hallarda əldə edilir əzələ qüsuru bir sıra.

Təcrübənizin səbəbi nə olduğuna görə mən şəxsən bu texnikanı istifadə edirəm məhduddur. Ardıcıl olaraq uğursuzluğa bir neçə seriya edirəmsə belə, mənim əzələlərim tamamilə tükənmişdir. Bu texnikanı istifadə edərək 20 dəqiqəlik təlimdə (və ya daha azında) tam arxa və sinə kimi böyük əzələ qrupları hazırlaya bilərsiniz.

Bəzi dəyişikliklər

Variant sayı 1: Belirli sayıda reps üçün maksimumunuzun 75% -ni istifadə edin və 1-ə çatana qədər artaraq təkrar təkrar istirahət edin.

Məsələn: Dəyişkən mətbuatda 100 kq ilə 10 dəfə təkrar edə bilərsiniz. Ağırlığın 75% -ni (75kg) götürün və 75 ilə 10 təkrar edin (100 kq hərəkət edə bildiyiniz üçün asan olacaq), 10 saniyə istirahət, 9 reps, istirahət 10 saniyə, 8 reps və s. yalnız 1 təkrar çatana qədər.

Variant sayı 2: 3 təkrarlamağa imkan verən bir çəki istifadə edərək, bir təkrar et, 10 saniyə say, 2 təkrar et, 10 saniyə say, 1 dəfə təkrar et. Cəmi 10 təkrarlanana qədər bunu et.

Bu maddənin məlumatını istirahət / break metodikası ilə bağlı məqaləmizlə tamamlaya bilərsiniz.

Video: Sıxıntılı həyat imtahanına xoş gəldiniz - Ayxan Yaquboğlu (Avqust 2019).