Ayaq çalışmaları

Squat Bar ilə Hack

Bu əsas bacak məşqini edərək inkişafınızı gücləndirin.

İcra

Yerə bir bar qoyun. Onun qarşısında durun, ona yaxınlaşın əkizlər.

Ayaqları çiyinlərin genişliyinə ayırın və onları möhkəm döşəməyə qoyun, sonra isə mövqeyini aşağı salın çölə atmaq.

Kolları uzatdı, çubanı tutqun tutma ilə tutdu, bacakların kənarında əlləri düzəltdi, çubanı baş barmaqları ilə ayıran. Mövqe ilkin vəziyyətə bənzəyir ölü çəkiyalnız arxa çubuğu ilə.

Nəfəs alın, tutun və topuqlardan çəkin, dizləri və kalçalarını düzəldənə qədər uzatın, hərəkətin sonunda hava çıxarın. O zaman, bar yalnız aşağı olmalıdır glutes.

Bir an dayanma, nəfəs alma və hərəkətin yavaş-yavaş tərsinə çevrilməsi.

İpuçları

Torsonun düzəldilməsini və sinə çıxmasını; arxa tərəfə keçməyin. Qollar tamamilə uzanmalıdır.

Son mövqeyə çatdığınızda, itburnu önə gətirin və butt gluteus və quadriceps basın.

Hərəkət yerdən çətinləşərsə, hərəkətləri mükəmməlləşdirmək üçün çəngəldən istifadə etməyə çalışın, kancaları diz səviyyəsinə qoyun. Sonra yerdən hərəkət edə bilər qədər hər məşq ildə qarmaqlar aşağı.

Əsas əzələlər

  • Böyük xarici
  • Daxili daxili
  • Böyük aralıq
  • Sağ femoral
  • Böyük gluteus
  • Femoral biceps
  • Yarımfinal
  • Semimembranous

Orta əzələlər

  • Spinal erektorlar
  • Trapezoidlər
  • Torsonun digər əzələləri

Video: Naz ın harika dansları (Oktyabr 2019).

Загрузка...