Təlim

Qismən təkrarlayır

Məqalələr qismən təkrarlamalar üç fərqli hədəfə çatmaq üçün hərəkətin bütün sürətindən daha az səyahət ilə həyata keçirilir: intensivliyi əlavə edin Seriyadan ötəri təhsilə keçdi əzələ qüsuru; xüsusi bir zəif nöqtəyə konsentrə bir məşqdə hərəkətin tam növü (RCM) (zəif nöqtə, həyata keçirilmənin ən bahalı nöqtəsidir) liftin ümumi gücünü artırmaq, həcmdə mənfəət əldə edə bilər; və bir əzələ yüklə RCM-nin ən güclü hissəsində sizin əzələ artımınızı artırmaq.

Sadəcə olaraq intensivliyin artmasına baxın, yerinə yetir qismən sıra RCM ilə təkrar təkrar bir sıra çatışmazlığa çatdıqdan sonra (qismən təkrarlanan tam seriya etmək əvəzinə).

Məsələn:

Yürüşmə bitdikdə ən çətin hissəsidir RCM əlləri orta hissəyə yaxın olduqda son hissəsidir. Buna görə də, serialda, bu nöqtədə sükanı çıxara bilmədikdə, RCM'nin ilk hissəsində (ən asan hissəsi) silahların uzadıldığı nöqtədən təkrarlama etməli qismən fleksiyaya qədər tamamlayın.

Yap qismən sıra uğursuzluq təkrarlanana qədər bu şəkildə və sükanların hətta bir neçə santimetr daha da köçürülməsi mümkün deyil. Ümumiyyətlə, RCM-in ən asan hissəsi qismən təkrarlamalar aparıldığı məhduddur.

Bir işləyərkən zəif nöqtə (ən bahalı nöqtə) RCM-də bir məşqdən istifadə edərək bütün seriyaları istifadə edin qismən təkrarlamalar (RCM təkrarlama yerinə).

Məsələn,

Budur bicep curl zəif hissəsi yarım əsr, dirsəklərin 90 dərəcə olduğu nöqtəyə qədər uzanan silah mövqesidir. Tam sıra bu məhdud RCM yolunda ediləcək. Bar, dumbbell və ya maşınla (məsələn, sinə və ya çiyin) olan mətbuatın hər hansı növü zamanı RCM-nin zəif hissəsi aşağı düşür. Bir bar istifadə etsəniz, çatdığınız zaman onu yükləməyə kömək etmək üçün bir tərəfdaşınız var uğursuzluq.

RCM-nin ən güclü hissəsini əvvəlcə bir məşqlə yükləmək üçün normal olaraq istifadə etdiyinizdən daha böyük bir ağırlıq seçməlisiniz, çünki zəif hissə gücünü məhdudlaşdırmır. RCM-in yarısının baş verdiyi təlimlərin əksəriyyətində ən effektiv bir şəkildə onları yerinə yetirmək olacaq Smith maşın (multipower) tənzimlənən təhlükəsizlik məhdudiyyətləri ilə, çünki əzələlərin maksimum gücünü göstərdiyi nöqtədən kənar çəki azaltmaq vacibdir; Təhlükəsizlik məhdudiyyətləri bunu təmin edəcəkdir.

Məsələn,

Kiçik çubuq presləri etmək üçün (düz, reddedilmiş, meylli və ya yuxarı tezgahlarda olub-olmamasından asılı olmayaraq) klipləri hər bir təkrar dirsəkdən 90 dərəcədən daha çox başlayacaq şəkildə yerləşdirməlisiniz.

Hər birində təkrarlama Bu başlanğıc nöqtəsi olacaq və qismən təkrarlanmanı başa çatdırmaq üçün uzadılmış silah mövqeyinə qədər basacaqsınız.

Qismən seriyasını necə yerinə yetirirsiniz?

  • Qismən təkrar edildikdə RCM-in zəif hissəsini gücləndirmək bir həyata keçirmək və ya güclü hissəsini daha çox yükləmək, əvvəlcə iş sessiyasında qismən olanları yerinə yetirmək (daha çox gücü olduğunuzda) və həmin əzələ qrupu üçün təlimin tam RCM təlimində davam etdirilməsi.
  • Qismən sıra hazırlanırsa Əzələ qüsuru aradan qaldırmaq (Bu, ən çox yayılmış istifadədir), ikidən çox məşq toplamağı etməyin.

Daha çox seriya sizi aparacaq overtraining. Hər bir əzələ qrupu üçün müəyyən məşqlərdə qismən məşqlər dəstini məhdudlaşdırmalısınız. Birdən çox məşqdə qismən təkrar etməli olmağı seçsəniz, hər birini yalnız birinə çevirin.

Qismən sövq edilsə belə, tam bir sıra seriya hazırlasanız, probleminiz ola bilər; nəhayət digər tədqiqatlara və ya idman fəaliyyətlərinə cəlb oluna bilən, aztəminatlı əzələ hissəsi (adi gündəlikdə tam əhatə dairəsi ilə təlim keçməmiş), yaralanma.

Video: Qismən ehtiyatsızlıq (Avqust 2019).