Təlim

Həcm və gücü artırmaq üçün piramidalı güc

Şübhəsiz bir çox hallarda aşağıdakı sualları soruşdunuz: eyni çəki ilə bütün seriyası? Hər bir sıra çəkisini artırırmı? Hər çəkidə və ya əksinə çəki azaltmaq və təkrarlamanı artırırmı?

Hesab edirəm ki, əksər hallarda təkrarlanan işlərin hər bir sıra ardıcıllığında kilo əlavə olunur - məsələn, 9, 7, 5 - kütlə və qüvvə arasında bir tarazlıq yaratmaq üçün ən yaxşı yoldur, üç səbəbdən:

1) Sinir enerjisi. Ağırlığın artması, sinir sisteminin hər bir ardıcıl sıra içində daha yüksək bir vəziyyətdə olmasına səbəb olur və bu liflərin daha çox istifadəsini təmin edir.

2) tək lifin aktivləşdirilməsi. Son bir Braziliya araşdırması, yükün dəyişməsi ilə təkrarlanan çeşidləri dəyişərək, "bir neçə əzələ lifi həyata keçirilir ki, bu da əzələləri tamamilə hazırlamağa gətirib çıxarır" Başqa sözlə, təkrarlanan müxtəlif ittihamlar və dəyişikliklər daha çox liflərə və bəlkə də müxtəlif növlərə - və daha çox liflər əldə edərsə, daha çox əzələ qazanır.

3) intensivlik. Ağırlıq artdıqca və əzələləriniz yorğunlaşdıqca, təkrarənizi etmək üçün daha güc və intensivlik yaratmağa məcbur olurlar. Məsələn, ilk seriyəmizdə doqquzuncu çəkidə çəkin və sonra kilo əlavə etsəniz, hələ də nəzərə alınır. Yəni yeddi sayda qalmağınız halında ağır çəki ilə daha çox çalışmanız deməkdir.

İnanılmaz olduğunu başa düşdüm ölçüsü və gücü kütləvi və gücünü artırmaq istəyən idmançılar üçün yumşaq mövqelərdə piramida güc proqramını hazırladığımda və qurduğumda piramid çəki təmin etdi. Həftədə dörd gündə iki formanın sadə bir bölüşdürülməsi.

Pyramid Power nümunəsi

Burada istifadə necə Pyramid Power bir bicep qaydada:

  • Orta sırabar: 3 x 8, 6, 3-4 bar ilə curl
  • Çəkilmiş: əyri curls 1 x 8-12
  • Müqavilə: 1 x 8-12 qatılaşdırılmış qıvrım

Bu protokolu bədənin hər hansı bir yerində tətbiq edə bilərsiniz. Ən əhəmiyyətli məşqdə piramidin çəkisini istifadə edin. Sonra bir və ya iki dəsti uzanan və müqaviləli bir vəziyyətdə hərəkəti olan hər birini yerinə yetirin və ikincil hərəkətlərdə daha yüksək təkrarlayın.

Pyramid güc plus çökdürür

Daha bir ənənəvi proqram, vaxt həssas və əhəmiyyətli məşqlərə əsaslanan, aşağıdakılardır. Bu üç formada sadə bir bölmədir:

  • Təlim 1: göğüs, deltoid, triceps, abdominals
  • Təlim 2: quadriceps, femoral biceps, əkizlər
  • Təlim 3: dorsal, orta arxa, biceps

Hər bir məşq yalnız təxminən 40 dəqiqə çəkir, çünki hər bir hədəf əzələ üçün ən vacib təlimlərdən istifadə edirsiniz. Piramidal bir gücə sahibsiniz; sonra daha ağır çəki ilə bir final seriyası edirsiniz - ancaq bir sıra zəminə çevirirsiniz.

Mətbuatla imtahana çəkilmək üçün bir nümunə görək:

Press reddedildi 3 x 9, 7, 5-6
Press reddedildi (enmə seriyası) 1 x 10 (6) (Altı, hər təkrarlığın mənfi 6 saniyə davam etdiyi anlamına gəlir)

Bu kütləvi və gücünü artırmaq üçün sadə, səmərəli və effektiv bir üsuldur. Bir həyata keçirməklə birdən çox iştirakçıya qoşulun əzələ lifləri müxtəlif təkrarlama aralıkları ilə, sonra bir sıra son nüsxə ilə bitirsiniz, bu da kütləvi mənfəətin elementini tez-tez nəzərə almır. Unutmayın, ən böyük bodybuilderlərdəki əsas lifin növü yaxın vaxtlarda aşkar edilmişdir tip 2A. Bunlar cüt tutumlu liflərdir - həm də onların komponenti var müqavimət kimi güc. Həddindən artıq əzələ ölçüsünü artırmaq üçün hər ikinizi məşq etməlisiniz.

Bir çox bədən sahibləri yalnız güc tərəfini hazırlayırlar ağır çəkilər və aşağı təkrarlamalar. Bir əvvəlcədən xəbərdarlıq edən sıra seriyasından istifadə edərək, bir sıra yüksək təkrarlanan zəmanətlərlə kütləvi stimullaşdırmanın əlavə tətbiqini əldə edirsiniz. Bu sıxlıq komponentidir. [Qeyd edək ki, azalan seriyasız Pyramid Power-da müqavimət komponentinin stimullaşdırılması üçün davamlı bir gərginlik yaradan müqaviləli və uzanmış mövqelərdə seriya ilə sıxlıq komponentini əhatə edir və hər birində 12 təkrarlıq təşkil edirsiniz.]

Sözügedən proqramlar, bədənin yalnız bir həyata keçirilməsinə baxmayaraq, mümkün qədər tam olaraq hazırlanmışdır. Piramidal güclə yanaşı, bu, sıxlıq strategiyasının bir növü olduğu üçün əsasdır. Seçdiyiniz proqram nə olursa olsun, əminəm ki, bu, böyük olmağa kömək edəcəkdir.

Orijinal mətn Steve Holman tərəfindən tərcümə edilmişdir ironmanmagacine.es