Rutinler

Advanced 5Ã-5 Strength Routine (Bill Starr - Glenn Penday)

Bu vəsiləylə sizi bir ailə gətirərik qüvvənin məhv edilməsi Qüvvət və qiyam dünyasında iki əfsanə tərəfindən hazırlanmış: La Qabaqcıl Bill Star və Glenn Pendlay üçün 5Ã-5 gücü.

Bill Starr O, ən yaxşı gücü təlimçilərindən biridir və bir çox universitet və peşəkar komandalar üçün çalışmışdır.

Glenn Pendlay O, güclü bir güclü və Olimpiya oyunçusu və fantastik gücü məşqçisidir.

Həcm Faza (1-4 həftə)

Bazar ertəsi

  • Squat 5Ã-5
  • Düzbucaqlı mətbuat 1-5
  • 1Ç-5 bar ilə külək

Çərşənbə

  • Squat 5-5 (bazar ertəsindən 10-20% az)
  • Deadlift 5Ã-5
  • Mərtəbə sinə və ya hərbi mətbuat 5Ã-5 mətbuat
  • Kasnağı və ya pull-up 5Ã-5 çəkir

Cümə

  • Squat 1? 5
  • Düzbucaqlı press 5Ã-5
  • Bar 5Ã-5 ilə çırpma

Yükləmə və intensivləşmə mərhələsi

Variant 1: Yükləmə və Peak 3Ã-3 (həftə 5-9)

Bazar ertəsi

  • 3º-3
  • Düz bankçılıq mətbuatı 1-3
  • 1Ç-3 bar ilə hərəkət etmə

Çərşənbə

  • Ölü çəki 3Ã-3
  • Eğimli sinə və ya hərbi press 3Ã-3 mətbuat
  • Kasnaklar 3Ç-3-dən çıxarır və ya çəkirlər

Cümə

  • Squat 1Ã-3
  • Düzbucaqlı press 3Ã-3
  • 3n-3 bar ilə sürüşmə

Seçim 2: Təmiz axıdılma (həftə 5 - 6 və ya daha çox)

Bazar ertəsi

  • 3º-3
  • Düzbucaqlı press 3Ã-3
  • 3n-3 bar ilə sürüşmə

Çərşənbə və ya cümə

  • Squat 3Ã-3 (bazar ertəsi günün 70% -i ilə)
  • Ölü çəki 3Ã-3
  • Eğimli sinə və ya hərbi press 3Ã-3 mətbuat
  • Kasnaklar 3Ç-3-dən çıxarır və ya çəkirlər

Aksessuarlar

Bazar ertəsi: Ağırlığı 2 ədəd hiperextensiya və çəki ilə 2 ədəd abdominals dəsti.

Çərşənbə: Ağırlıq olmadan 3 dəst ABS.

Cümə: Biceps 3Ã-8 bar və triceps 3Ã-8 üçün Fransız mətbuatı ilə qıvrılır.

Istifadəyə imkan verir

5Ã-5 eyni seriyalı 5 seriyasıdır.

3Ã-3 eyni çəki ilə 3 seriyasıdır.

1Ã-3 y 1Ã-5 5 ədəd bir seriya deyil, əksinə piramidada 3 və ya 5 seriya işlədilir, burada pesos 6-12% -dən yuxarı göstərilən çəkiyə çatana qədər artır.

Progression

Hər şeydən əvvəl, hər bir məşqdə 5Rm-ni bilmək lazımdır. 5rm-ni bildiyinizdən sonra 5x5rm hesablayın, bu, 5rm-ni 7,5% -ə çıxartmaqla əldə edilir.

5rm üçün çəki 100 lb, sonra 5x5rm 92,5 lb olduğunu varsayalım. Bu 5x5rm üçün şəxsi qeydinizdir (92.5 lb.).

3x3rm'inizi hesablamaq üçün 3Rm'inizi də bilmək lazımdır, 3x3rm sizin 3rm minus 5% ağırlığına bərabərdir.

5x5rm və 3x3rm-də onlara şəxsi qeyd (RP)

Bu ədədlərlə proqnoz başlayır:

Faza yüklənir

Həftə 1: 5x5rm-dən 80%
Həftə 2: 5x5rm'inizin 90% -i
Həftə 3: 5/5 rm (RP həftə)% 100
Həftə 4: 5Ã-5 rm-dən 105%

Aşama yükləyin

Variant 1: Download və 3Ç-3 zirvəsi

Həftə: Həftə 4 kimi eyni çəki

Həftə 6 və 7: həftədə şəxsi qeydlərə çatana qədər bu iki həftədə çəki bərabər artır. Məsələn 3x3rm üçün şəxsi rekordun çəkisi 75 lb ... və həftə 5, 65 lb.s, sonra artım 3 lb daha çox və ya daha az olacaq. və ya 68 lb. və 4lb. həftəlik 6 və 7-də 72 lb-dir.

8-ci həftə: burada ağırlıq fərdi 3x3rm rekordudur. (PR həftəsi)

Həftə 9: ağırlıq 8 həftə ərzində 2,5% artmışdır.

Post dövrü: Nə hiss etdiyinə görə, həcm fazasını yenidən daxil etməzdən əvvəl yenidən yükləmək yaxşı bir fikirdir.

Aşağıdakı alternativ sxemə baxın və sürətin sürətləndirilməsi üzərində işləyən iki həftə boyunca işləyin.

Seçim 2: Pure download.

Bu seçim çox narahatlıq və narahatlıq olmadan bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. İki həftə davam edir, lakin zəruri hesab edirsə, uzadıla bilər.

Hafta 5də çəkilər həftənin 4-də, növbəti həftədə (yəni 6-cı həftədə) eynidır ki, təlimlərdən çəkiyə qədər 5 lbs-a qədər artır. mətbuat və avarçəkmə və təxminən 10 lb. Squats və deadlifts kimi uzun siz 9 rep vəzifəsi edə bilərsiniz. 9 rep vəzifəsini yerinə yetirə bilmirsinizsə. əvvəlki təhsil ağırlığını qoruyur.

Seriallar arasında istirahət zamanı

Təkrarlamanın təbii dərəcəsini istifadə edin və lazım olan istirahət vaxtını götürün. Bu, 1 dəqiqə istilik və iş həftəsi 2-5 dəqiqə arasındakı həftəyə bağlı ola bilər.