Təlim

Weider prinsipləri

Məqalələr Weider prinsipləri yüksək intensivlik təlim metodlarıdır.

Möhtərəm inancın əksinə, Joe Weider o ixtira etmədi Weider təlim prinsipləri. Bu prinsiplər məlum idi və təlim metodları təsdiq edildi.

Təqdimat Weider Onları kataloqlandırmaq və hər birinə tərif vermək idi. Bu prinsipləri sistemləşdirməklə, bədən bədii quruculara müxtəlif mənbələrdən öyrənmək üçün vaxt ayırdığınız metodologiya ilə təmin etmişdir. Prinsiplər il ərzində artmışdır ki, təlim qaydaları inkişaf etmişdir.

Nəyə görə yüksək intensivlik üsullarından istifadə etməlisən? Weider prinsipləri? Əvvəlcə irəliləyiş demək olar ki, dərhal və çox əhəmiyyətlidir, lakin bir müddət ərzində kasları eyni stimullara tabe qoymaq üçün bu cür səylərə alışmağa başlayır və artmaqda davam edir.

Başlayanlar üçün Weider Prinsipləri

Overider yükünün Weider prinsipi

Hər hansı fitness parametrinin artımının əsasları - güc, ölçü, müqavimət və s. -, əzələləri daha çox işləməyə məcbur edir. Ardıcıl olaraq əzələlərin irəliləməsi üçün yüklənməlidir. Məsələn, gücünü artırmaq üçün daim daha çox çəki istifadə etmək lazımdır. Əzələ ölçüsünü artırmaq üçün biz yalnız artan çəkilərlə işləməyə çalışmalıyıq, lakin digər dəyişənləri məşq sayıları kimi artırmalıyıq.

Əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün, setlər arasında istirahət müddətini azaltmaq və ya təkrarlama və ya seriya sayını artırmaq lazımdır. Hər şey irəliləyir. Overload konsepsiyası bütün təlimləri dəstəkləyir və Weider təliminin möhkəm əsasıdır.

İzolyatorun Weider prinsipi

Hər bir əzələ, müəyyən dərəcədə sabit birləşdirici, agonist, antaqonist və sinerqist kimi tam bir hərəkətə qatqı təmin edir. Əgər maksimum forma vermək və ya bir əzələ inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, onu ayırmaq və ya digər kaslardan ən yaxşı şəkildə ayırmaq lazımdır. Anatomik mövqeləri dəyişdirərək bunu edirik.

Məsələn, Scott Curl, dorsalın qapalı və ters çevrilmiş tutma ilə çəkilməsindən daha yaxşı brakiyanı izolyasiya edir.

Əzələ qarışıqlığının Weider prinsipi

Sabit böyümənin bir hissəsi bədənin müəyyən bir təlimə uyğunlaşmasına imkan vermir. Kaslar heç vaxt yerləşdirilməməlidir. Onlar böyümək üçün stressə ehtiyac duyurlar.

Daimi təlimlər, seriyalar, açılar və təkrarlayırıqsa, heç vaxt stresə uyğunlaşa bilməz və uyğunlaşa bilməzlər. Joe deyir: "Onların böyüməsini və dəyişməsini təmin etmək üçün əzələləri qarışdırmaq lazımdır".

Prioritet Weider prinsipi

Daha çox enerji olduğunuz zaman zəif əzələ qrupunuzu öyrədin. Şiddət əzələ inkişaf edir və bu, böyük enerjimiz olduğunda yalnız yüksələcəkdir.

Misal üçün, çiyinlərdə sinə baxımından zəiflik varsa, biz tərəfdən və presləri qabaq mətbuatın qarşısında etməlisiz. Bu yolla biz çiyinlərində intensivliyi artıracağıq, çünki onlara prioritet veririk.

Aralıq Weider Prinsipləri

Piramidin Weider prinsipi

Ağır müqavimətə qarşı müqavimət göstərərkən əzələ lifi yetişir. Eyni şəkildə güclənir. Nəzərə alsaq ki, biz bir məşqdə istifadə edə biləcəyimiz maksimum çəki miqdarını yükləyə bilərik və istilik olmadan müəyyən bir sıra səkkiz dəfə səy göstərsək, gücümüzü və ölçüsünü inkişaf etdirmək üçün çox effektiv bir formula olacağıq.

Amma yaralanma potensialı səbəbindən bunu edə bilmərik. Heç kim onun maksimumu ilə başlamaz. Piramida sistemi bu problemi həll etmək üçün hazırlanmışdır. Bir yüngül ilə başlayın və bir çox təkrar edin.

Kilo əlavə edin və təkrarlananları daha da aşağı salın. Bu yolla, istilər əldə edildikdən və ağır yaralanmalardan narahat olmadan faydalanmaqdan sonra böyük çəki istifadə edə bilərsiniz.

Bölünmüş müntəzəm Weider prinsipi

Həftədə üç gün işləyən ay təhsil aldıqdan sonra təlimin ümumi intensivliyini artırmaq istəyir.

Vücudunuzu aşağı və yüksək hissələrə bölsəniz, vücudunuzun hər bir bölməsi üçün daha çox məşq və daha çox seriya əlavə edə bilərsiniz. Bölünən proses daha sıxlıqla işləməyə imkan verir.

Nasoslu Weider prinsipi

Müəyyən bir əzələ üçün qan alırsınız və böyümək üçün orada saxlayırsınız. Nasosluq əslində bir əzələ qrupunu hazırlayır. Məsələn, sinə işləyərkən bu prinsipi istifadə edirsiniz. Bütün vaxtınızı həmin qrupla keçirir və daima qan göndərirsiniz.

Südçülərin Weider prinsipi

Bu ən yaxşı Joe Weider prinsipidir. Biz biceps curls və triceps uzantıları kimi əzələ qrupları qarşı iki təlimlər qrup, biz bir superset edirik. Fikir istirahət və ya aralarında çox az bir araya gələrək iki fərdi seriyanı birlikdə etməkdir.

Üstün bir nevroloji gücü var. Testlər göstərir ki, tisepslərdən sonra biceps üçün bir sıra hazırlayaraq, biceps bərpa dərəcəsi və əksinə. Üstünlük yalnız böyük bir nasos mexanizmi deyil, həqiqətən də bərpasını artırır.

Kompozit seriyanın Weider prinsipi

Eyni əzələ qrupu üçün superset (məsələn, biceps və ya triceps sonra iki təlimlər) bir kompozisiya seriyası. Bu vəziyyətdə biz bərpa etməyi asanlaşdırmırıq, ancaq əzələlərin üst səviyyəsini sıxmağa çalışırıq. Bicepdən ibarət bir sıra hazırladığımız zaman, məsələn, dərhal Z bar ilə bir sıra kıvrımları düzəldərək birbaşa kıvrılmanın bir hissəsini izlədik.

Bütüncül təhsilin Weider prinsipi

Sizin əzələ hüceyrələrinizin müxtəlif hissələrində məşq səviyyələrinə fərqli olaraq cavab verən enerji sistemləri və zülalları yerləşdirən elmi bir həqiqətdir. Əzələ protein lifləri müqavimət yükləri ilə qarşılaşdıqda böyüyür.

Hüceyrələrin aerobik sistemləri (mitokondriya) yüksək repetition təliminə cavab verir. Buna görə, əzələ hüceyrəsinin ölçüsünü artırmaq üçün, yüksəkdən aşağıya qədər müxtəlif təkrarlamalar etməmiz lazımdır. Bu vahid təlimin əsasıdır.

Velosipedçi təlim Weider prinsipi

Yılın bir hissəsi boyunca, gücü və ölçüsü üçün rutinləri təqib etməmiz lazımdır. Digər vaxtlarda, çəki azaldır, təkrar artırır və qatarlar (keyfiyyət işi) arasında daha az istirahət ilə məşq edirlər. Bu şəkildə xəsarətdən qaçınacaq, müxtəlifliyə nail olacağıq və irəliləməyə davam edəcəyik.

İzotensiya təliminin Weider prinsipi

Bu, Joe ən az aydınlıq prinsipidir. Iso Gərginliyi əzələ nəzarətindədir. Həm məşq zamanı, həm də sonunda, biz çalışdığımız əzələləri şüurlu şəkildə müqavilə etməliyik. Bu daimi izometrik daralma, nevroloji olaraq kaslarımızı daha yaxşı idarə etməyə və müsabiqələr zamanı pozduğumuzda daha böyük rahatlama və ayrılmağa imkan verir.

Ətraflı Weider Prinsipləri

Zərifin Weider prinsipi

Bu impuls əzələ stressini aradan qaldırmaq yolu deyil, onu artırmaq üçün deyil. Bodybuilding'i dəstəkləyən fikir, kasları daha az, daha az çalışmaqdır. buna görə də təkcə təkrar və ya təkrar əlavə etmək üçün impuls üsullarını, ya da başqa bir əzələ qrupundan istifadə edən əzələlərə kömək etmək lazımdır.

Təsəvvür edirik ki, bir neçə biceps konsentrasiyası qıvrımını edirik və sonuncu təkrarlamaları tamamlaya bilmirik. Əgər biz azad əliylə onları yerinə yetirməyə kömək etsək, bu prinsipdən qənaətbəxş istifadə etmək olardı.

Lakin oturma yerinin sütunu yüngül bir şəkildə təkrarlamaq üçün bir neçə təkrar mətbuatın təkrarlanmasa, biz bu prinsipdən düzgün istifadə etmirik. Birincisi, əzələlərə stress əlavə edir; ikincisi isə onu götürür və bizi də xəstəxanaya aparır.

Dəyişikliklərin Weider prinsipi

Ardıcıl olaraq biz eyni əzələ qrupu üçün üç təlim keçiririksə, biz trikotaj edirik. Bu texnika əzələləri tez-tez nasosla təmin etməyə imkan verir. Üç fərqli cəhətdən işləyərkən bir forma üsuludur. Triserlər yerli əzələlərin bərpası faktorlarını vurğulayır və vaskülarizmin artması üçün idealdır.

Nəhəng seriyanın Weider prinsipi

Nəhəng bir sıra, aralarında az və ya heç bir istirahət göstərməyən bir əzələ qrupu üçün 4 və ya 5 hərəkətin birləşməsidir. Niyyətiniz nədir? Güman edirik ki, pektoral hissədə zəif bir zona var və pektoral sternumun birləşməsinə daha çox sıyırma meydana gətirmək istəyirik.

Hər zaman o bölgə üçün kasnaq keçidləri etməyə çalışdıqda, güclü əzələlər (frontal deltoid və xarici pektoral) müdaxilə edir və istədiyimiz yerlərdə gərginlik əldə edə bilmirik. Çiyinlərin ön planda tutulması üçün nəhəng bir sıra edəcəyiksə, nəhəng seriyanın son tətbiqində haçlar hazırlayan döşəmənin iç hissəsini işləyəcəyik.

Çətinliklər kimi, nəhəng seriya bir forma üsuludur. Bu, onları ölçüsünü artırmaq üçün hazırlanmış hərəkətlərdən fərqləndirir.

Preexhaustación Weider Prinsipi

Birincili hərəkətdə yorğunluq nöqtəsinə bir əzələ işləyərkən dərhal ikinci bir əzələ hərəkətiylə bunu təqib edərkən, bu əvvəlcədən. Məsələn quadriceps'ları bir sıra bacak uzantıları ilə tükettikten sonra bir çömlek dizisi yaparsak, onları aşağı sırt ve gluteal tensörler kimi digər kasları destekleyerek quadricepsleri daha da çalışmaktayız.

Weider qayda-pauz prinsipi

Bu prinsip, tez-tez maksimum intensivliyi ilə məşq edə bilərsənsə və yaralanma və ya problemləri aşmağı bacarmırsanız, çox sürətli inkişaf edəcəyiniz inancına əsaslanır.

Praktikada belə bir şey olardı: 2 və ya 3 təkrar üçün mümkün olan maksimum çəki istifadə edərək, 30-dan 45 saniyəyə qədər istirahət edirik və başqa 2 və ya 3-ə qayıdırıq; biz 45 ilə 60 saniyə arasında istirahət edirik, 2 təkrar edirik; 60-dan 90 saniyəyə qədər istirahətə qayıdırıq və 1 və ya 2 dəfə təkrarlayırıq, praktik maksimum çəki ilə 7-10 təkrar bir sıra hazırlayacağıq. Dayanma-bərabər texnika gücünü və ölçüsünü artırır.

Maksimum daralmanın Weider prinsipi

Anatomik vəzifələrdə əzələlərdə davamlı gərginliyin davam etdiyi bir üsuldur. Əzələlər üzərində daimi gərginliyin olmasına baxmayaraq, son vəziyyətə gəldikdə biz onlara daha çox forma, zəriflik və zirvəni verə bilərik.

Məsələn? Dumbbell curl etdiyimiz zaman təsirli müqavimətimizi itiririk. Bunun qarşısını almaq üçün, biz irəliyə yalvarırıq və qolu birbaşa çəkisi çəkmək üçün qolu çəkə bilərik, buna görə də tamamilə uzaqlaşa bilmərik. Biz biceps pik yaxşılaşdırılması kömək edən əzələlərin daimi gərginlik saxlayırıq.

Davamlı gərginlik Weider prinsipi

Ateasiya əzələlərin ən pis düşməni ola bilər. Əgər belə sürətlə hazırlaşırıqsa, biz tam çəki ilə çəki çəkə bilərik ki, biz əzələlərin işini azaldırıq. Hər zaman əzələlərdə daim gərginliyin saxlanılması, yavaş-yavaş və qəsdən hazırlamaq yaxşıdır. Bu tip təlim güclüdür və əzələ liflərinin daha çox stimullaşdırılmasıdır.

Negatif Weider təlim

Ağırlığa qarşı çəki azaldılması, çox sərt bir üslub təşkil edən çox güclü təlim formasıdır və müsbət sancılarla müqayisədə əzələləri fərqli bir şəkildə stimullaşdırmaq üçün bir yol ola bilər.

Ancaq mənfi təhsil yalnız bəzən edilə bilər. Sizin yoldaşlarınız çəki qaldıracaq və səndən asılı olmayacaqsan.

Məcburi təkrarların Weider prinsipi

Əvvəldən dedim ki, bu, ən pis başa düşülmüş Weider prinsiplərindən biridir. Bu, olduqca gərgin bir üsuldur və bir çox bədən ustaları, yalnız zaman istifadə etmək üçün cəhd edərlər və hər dəfə bunu edərsə məhv ediləcəklər. Məcburi təkrar istifadə edən çempionlar böyük güc, konsentrasiya qabiliyyəti və əlverişli genetik olan kişilərdir.

Halbuki onlar bu prinsipi zaman-zaman istifadə edirlər. Normal serialınızın sonunda, bir daha təkrarlamaq mümkün olmadıqda, sarkıtanızı aradan qaldırmaq üçün bir tərəfdaşın köməyinə müraciət edin. Zorunlu təkrarlamalar, əzələ liflərini daha da böyüməsini stimullaşdırmaq üçün onların normal yorğunluğundan kənara çıxmağa məcbur edir.

Weider prinsipi ikiqat bölünmə

Çox cari bodybuilders səhər bir əzələ və digər günortadan sonra məşq edir. Avantajı açıqdır: seans başına yalnız bir əzələ qrupu işlədiyimizdə, bütün enerjimizi bu qrupa daha çox seriya və yüksək çəkilərdən istifadə edərək, əzələlərin böyüməsini stimullaşdıra bilərik.

Üçqat bölünmənin Weider prinsipi

Qurtarma üçün böyük potensiala sahib bir neçə bədən sahibləri var və yuxarıda açıqlanan eyni səbəblərdən gündə üç dəfə məşq etmək, hər dəfə müxtəlif qruplar təşkil etmək üçün faydalana bilərlər. Albert Beckles bu şəkildə etdi.

Yanar Weider prinsipi

Normal bir sıra sonunda 3-dən 6-ya qədər qismən təkrar edərsənsə, biz qan və əlavə laktik turşusu işlənmiş əzələlərə nəql edəcəyik. Laktatdakı bu artım "ateş" adlanan narahatlığı yaradır.

Fizioloji olaraq yorğunluq və əlavə qanın məhsulları, onların qismən hərəkətləri ilə kaslara nəql edilən hüceyrələri şişirmək və kılcal damarların çoxalmasına səbəb olur. Bütün bunlar böyüklük və vaskülarizmin artmasına kömək edir.

Weider bomba və flashing prinsipi

Burada qısa müddətdə əzələ ilə qanla doymaq üçün nəzərdə tutulmuş intensiv qısa müddətli təlim əks olunur. Təkrarlanan məşqlərin əzələ çatışmazlığına, keyfiyyət təliminə, nasos və məcburi təkrarlamalara birləşməsi. Məsələn, deyək ki, bu prinsipi biceps ilə etmək istəyirik.

22 kiloqram dirsəkdən başlamalı və əzələ qüsurları nöqtəsinə qədər işləyə bilərik, onda bizim təlim tərəfdaşımız bir neçə məcburi təkrarlamağa kömək edə bilər. Bundan dərhal sonra, 19 kiloqram dirsəkdən bir cüt götürdük və prosedurları dəstələr arasında heç bir istirahət etmədən təkrarladı (başqa bir dumbbell çıxardı və başqa bir dumbbell almaq üçün).

2 kiloqram dumbbell bir cüt ilə bir kıvrım edə bilməz qədər biz belə iş davam edir. Aydındır ki, bu, yalnız inkişaf etmiş bədən bərbərlər üçün doğrudur və heç vaxt hər zaman edilməməlidir.

Aralıq qat sıra Weider prinsipi

Demək olar ki, biz işləyən əsas qrupun seriyası arasında zəif əzələ qruplarına (məsələn, əkiz və qarınqalaq kimi böyük enerji sərfiyyatı tələb etmir) seriyaları inteqrasiya edə bilərik. Bu, ən gecikmiş əzələlərə uyğunlaşmağa imkan verir.

Sürətin Weider prinsipi

Bu təlim tərzində sürət və partlayıcı qüvvə haqqında düşünək, lakin yalnız ağır seriyalarda. Tez daralmanın ağ liflərini stimullaşdırmaqla biz əzələlərimizdə sürət və güc inkişaf etdirməyə çalışacağıq.

Weider keyfiyyəti prinsipi

Keyfiyyət, burada əvvəlki kimi eyni sayda və ya daha çox təkrar etməyə davam edərkən dəstələr arasında istirahətin tədricən azaldılması deməkdir. Bu təlim vaskulyarlaşmanın və əzələlərin tərifinin artırılması üçün çox yaxşıdır.

Ardıcıl seriyalı Weider prinsipi

Bu çəki ilə mümkün təkrarlananların hər tərəfində çəki aradan qaldırılması üçün çubuğun hər tərəfində iki tərəfdaşın olması tələb olunur. Sonra onlardan bir neçəsini etməyə çalışırıq və proseduru təkrarlayırıq. Beləliklə, biz seriyasını genişləndiririk. Hər serialda intensivliyi artırmaq üçün bir yoldur, amma çox çətindir, ona görə də çox vaxt tətbiq edilməməlidir.

İçgüdülən təlimin Weider prinsipi

Sonuncunu ən yaxşısını tərk edirəm. Yalnız bədəniniz üçün nə yaxşı olduğunu bilirsiniz. Nəhayət, bütün bədən sahibləri öz rutinlərini, məşq qruplarını, dəstləri və onlara faydalı olan təkrarlamalarını qurma qabiliyyətini almalıdırlar. Əgər bunu edə bilmirlər və etibar etməli ortaqları yoxdursa, heç vaxt maksimum potensialına çatmazlar. Hər bir kəs dietə və iş sisteminə fərqli cavab verir.

Amma təcrübə ilə biz maksimum tərəqqiyə nail olmaq üçün nə etmək lazımdır ki, instinktiv bilirik.

Ancaq yadda saxlayın: Siz unikalsınız və bu faktı əks etdirməlisiniz!

Video: ОРГАНАЙЗЕР ДЛЯ МЕЛОЧЕЙ СВОИМИ РУКАМИкоробка для мелочей как сделать? (Avqust 2019).