Göğüs

Üst sinə üçün döş qəfəsi, qısa, lakin sıx

Bu gün TOCA CHEST. Bankların yanında gözləyən bir çox adam var və təlim bir növ "ağır" marafon ola bilər istirahət dəfə və "daha ətraflı" seriya sayı.

Vasitəsilə məşq etməyi gözləmək yerinə. ?niyə fərqli bir şey yox, üst sinə işləyin?

Üst pektorala yönəldilmiş proqramlar adətən meylli skamyalarda aparılır.

Biz bunu böyük bir yüklə və bir neçə təkrarla işləyən multipers-də başlamışıq.

Daha sonra yüngül çəki və daha yüksək təkrarlamalardan istifadə edərək əyri vəziyyətdə dirsəklər ilə tənzimlənən kürəkxanaya getdik.

Üstün hündürlüyün və daha yüksək təkrarlanmanın hündürlüyü olan kasnağı olan kasnaklardakı açarları ilə üst pektonun bu sıx sarsıdılmasını bitirəcəyik. Başladığınız zaman, qalan insanların tezgahüstü preslerinin sırasına girəcəklər.

1. Çoxsəviyyəli meyllər

NƏDİR? 2 seriyalı 4 işə 6, 6, 8, 8 təkrar işləmə

1) BAŞLANGIÇ: Çoxluğun ortasında yerləşən 30-45 dərəcə bir əyilmiş dəzgahın yanına çəkin. Çubuğu çiyin-genişlikdən daha çox tutun və qollarınızı uzatdıqda, onu göğsünüzə qoyun.

2) Hərəkət: Barı sütunun üstünə yavaşca aşağı salın və orada bir an dayanma. Zıplayan olmadan, silah tamamilə uzanana qədər yükü qaldırın. Zəruri vaxtı təkrarlayın

Dumbbells ilə meyl basın

NƏDİR? 10-12 təkrarlıq 3 dəst

1) BAŞLANGIÇ: 20-30 dərəcə bir əyləncəyə əyilmiş bir skamyə üzü yalançı. Çiyin səviyyəsinin yuxarı hissəsində, hər tərəfdən əyilmə tutuşu ilə bir dambonun tutun.

2) Hərəkət: Dumbbellları yuxarı qaldırın və nəhayət yekun mövqeyə çatana qədər qaldırın. Bir an tutun və yavaş-yavaş eyni marşrutdan sonra başlanğıc nöqtəsinə enmə. Zəruri vaxtı təkrarlayın.

Möhkəm bankdan pulley açarları

NƏDİR? 12-dən 15-ə qədər təkrar 3 set.

1) BAŞLANGIÇ: Bir neçə aşağı kasnağa birləşdirilmiş iki D tutacaqları tutun, iki pulun arasında yerləşən 30 ilə 45 dərəcəlik bir açıda əyilmiş bir skamyə ilə üzləşin.

2) Hərəkət: Dirsəkləri bir az yığıb barelləri yuxarı pektoralın önünə qoyun. Bir anlıq dayandırın və silahlar çiyinlərə uyğun olduqda yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə dönün. Lazım olduğu kimi çox dəfə təkrarlayın.

Train ilə intensivlikistifadə edərək, hər bir məşqə mindinizi yığıbçəkiləruyğun və pektorallarınızı maksimuma çatdırmaq üçün daha çox seriyaya ehtiyacınız olmayacaq.

Bodybuilding.com saytından şəkillər çıxarılıb