Geri

Sırtınızı inkişaf etdirmək üçün rutinlər

Burada yaratmaq üçün müxtəlif kombinasiyalar görəcəksiniz geri qaydaməqalənin göstərişlərinə əsaslanaraq, geri inkişaf etdirmək üçün məsləhətlər.

Yazıda "Ən yaxşı geri təlimlər" olaraq, bu kompleks əzələ qrupunun ən təsirli məşqlərini detallıq.

Həftədə bir gün təlim

Onlar üçün hazırlanmış rutinlərdir geri çəkin həftədə bir dəfə və eyni gündə hər hansı digər əzələ ilə birləşmədən, seriya və məşqlərin sayı adi haldan bir qədər yüksəkdir.

Başlayanlar (Bir ildən az təhsil)

  • Ölü çəkilər: 3 seriya x 10-12 təkrarlama.
  • Hökmlü: 3 dəst x 10-12 təkrarlama
  • Oars: 3 dəst x 10-12 təkrarlama (bar və ya dumbbell)
  • Shrinks: 3 dəst x 10-12 təkrarlama (bar və ya dumbbell)
  • Hyperextensions: 3 seriya x 12-15 təkrarlama

Orta (bir ildən üç ilə qədər təhsil)

  • Hökmlü: 3 seriya x 8-10 təkrarlama
  • Ölü çəkilər: 3 seriya x 6-10 təkrarlama
  • Bar ilə atlama: 3 seriya x 8-10 təkrarlama.
  • Dar tutan kasnağa pulley: 3 seriya x 8-10 təkrarlama
  • Bir qolla sürüşmək: 3 seriya x 8-10 təkrarlama
  • Shrinks: 3 seriya x 8-10 təkrarlama
  • Kilo ilə Hyperextensions: 3 seriya x 10-12 təkrarlama.

Ətraflı (dörd il və ya daha çox təlim)

  • Ölü çəkilər: 4 seriya x 12-12 təkrarlama.
  • Kilo ilə hakim: 5 seriya x 8-12 təkrarlama.
  • Bar ilə atlama: 4 seriya x 8-12 təkrarlama.
  • Dumbbell ilə atlama: 4 dəst x 8-10 təkrarlama (qolu başına).
  • Shrinks: 4 seriya x 8-10 təkrarlama.
  • Kilo ilə Hyperextensions: 3 seriya x 8-10 təkrarlama.

Geri ixtisaslaşma prosesinin nümunəsi

Arxa rutinin bu nümunəsində həftədə iki dəfə məşq edəcəyik.

Qısa müddətdə, bir müddətcə diqqətinizə çatdıraq xüsusi rutin. Səkkiz həftə ərzində seçilmiş əzələ qrupu daha tez-tez və daha çox çəki ilə işlədilir. Bu dəyişiklik artım prosesini sürətləndirir. İki ay ərzində adətən altı aydan bir ilədək davam edən avanslar əldə edilir.

  • Bazar ertəsi: Geri
  • Çərşənbə axşamı: Ayaqları və silahları
  • Cümə axşamı: Sinə və Çiyinlər
  • Cümə: Geri (Ölü Ağırlıqlar və Oars)
Rutin A: Həftə 1 və 2
Bazar ertəsi
Hökmlü (geniş tutma)38-12
Hücum (dar tutma)38-12
Kasnak kasnağı (neytral tutma)310-12
Dumbbell daralması410-12
Hyperextensions310-12
Cümə
Ölü çəki46-8
Rowing bar ilə əyilmiş48-10
Vuruşmaya V410-12
Pullovers310-12
Routine B: Həftə 3 və 4
Bazar ertəsi
Hökmlü (geniş tutma)48-12
Kasnak kasnağı (dar tutma)410-12
Bar ilə büzmə410-12
Hyperextensions310-12
Cümə
Dumbbell ilə atlama4Hər qolu ilə 8-12
Enerji qəfəsində deadlift48-12
Rowing maşın48-12
Pullovers410-12
Rutin C: Həftə 5 və 6
Bazar ertəsi
Hücum (dar tutma)48-12
Kasnak kasnağı (geniş tutma)410-12
Boyun arxasında çubuğu olan şüşələr410-12
Günaydın410-12
Cümə
Ölü çəki54-6-8-10-12
T bar ilə hərəkət etmə58-12
Rowing maşın58-12
Gündəlik D: Həftə 7 və 8
Bazar ertəsi
Kilo ilə hakim58-10
Dumbbell daralması58-10
Kilo ilə Hyperextensions58-10
Cümə
Enerji kafesində ölü çəki54-6-8-10-12
Bar ilə atlama58-10
Dumbbell ilə atlama58-10

Həftədə iki dəfə iki müxtəlif seansla geri çəkəcəyik. Bədən istifadəsinin qalan hissəsini 30% və ya 50% azaltmaqla da, yaxşılaşdırıla bilmədiyiniz üçün təlim eyni deyil. Bundan əlavə, müxtəlif məşqlər daha çox enerji tətbiq etməyə imkan verir.

Burada səkkiz həftədə təqib etdiyiniz proqramı göstərdiniz. Aşağı arka bölgədə yaralanmadığınız təqdirdə, ölü çəkilər, bar ilə yaxşı günlər və yaxşı günlər edə bilməyəcəyiniz halda ciddi bir şəkildə riayət etmənizi məsləhət görürəm. Sürüşmə hərəkətlərini sinə dəstəyiylə versiya ilə pulsuz çəki ilə dəyişdirin.

İki ay ərzində bu qaydalara riayət edin, kifayət qədər yuxu qazan və keyfiyyətli protein, kompleks karbohidratlar və əsas yağları qəbul edin və yenə də eyni olmayacaqsınız. Onlar hər zaman sizin bədən bürokarlar olduğunuzu və ya qarşınızda görüb arxadan görsünlər.

İndi sənin şey. Zəhməti ilə zərif məşq edin və imtina etməyin.