Geri

Zəif nöqtələr üçün Geri Qaytlar

Böyük bir sıra var geri məşqlər və onları düzgün seçməlisiniz geri rutinler istənilən təsirləri artırmaq.

Uzun müddətdir eyni rutin və eyni məşqlərdən istifadə edirsinizsə, bəzilərini gördüyünüz çox mümkündür dekompensasiya bədəninizdə əzələ.

Bu vəziyyəti ləğv etmək üçün yeganə yol, xüsusən vücudunuzun ən zəif sahələrinə hücum edən təlimlər əlavə edərək təlim planınızı dəyişdirməkdir.

Dar arxa planlaşdırma

Səslərinizdə yaxşı inkişafınız var amma siz amplitudunuz yoxdursa? Sonra geri çəkilmə və pull-up ilə diqqətinizə yönəltməlisiniz.

Məqalələr hakimgeniş tutma çəkir daha geniş bir geri inkişaf üçün ən yaxşı seçimdir. Pauza seriyalarının yerinə yetirilməsindən daha çox təkrar icazə vermək üstünlük təşkil edir.

TəlimlərSeriesİstirahət
Geniş tutuş ilə hakim4uğursuzluq qədər *
Ön çeker (açıq tutma)48-12
Oturacaq kasnağına sürüşmək410-12
Hər bir seriya arasında 1 - 2 dəqiqə istirahət edin.
* Son iki seriyədə, faylara çatdıqdan sonra iki dəfə fasilə verin.

Əgər düşünsəniz bir neçə məşq Çox ehtimal ki, hələ kifayət qədər intensivliyi ilə necə məşq etmək lazım olduğunu bilmirsiniz. Bu vəziyyətdə yuxuya məhkum olmağınız halında daha bir məşq əlavə edin, lakin yüksək intensivlik prinsiplərini tətbiq etməyə başlayın.

Arxa inkişaf üçün müntəzəm

Yaxşı bir geri eni varsa (bu, bir çox dəfə bu, klassik amplituda sayəsində, saf genetik), siz əzələlərin sıxlığını qazanmaq üçün gündəlikinizi yönəltməklə maraqlanırsınız. Bunu müntəzəm olaraq dayandırmaq üçün həll etmək daha yaxşı bir şey yoxdur Oars.

TəlimlərSeriesİstirahət
Bar ilə atlama46-8
Dumbbell ilə atlama48-10
Oturacaq kasnağına sürüşmək310-12
Hökmlü310-12
 Hər bir seriya arasında 1 - 2 dəqiqə istirahət edin.

Zəif nöqtələrinizi aradan qaldırmaq üçün bir müddət müntəzəm bir növə diqqət edə bilərsiniz və ya gedə bilərsiniz onları qarışdırdılar, hər həftə fərqli bir.

Bundan əlavə, əgər serialın sayını azaldacaqsınız Bazar ertəsi amplituda gündəlikCümə axşamı inkişaf planı (məsələn) və siz əziyyət çəkməyinizə əmin olun dekompensasiya.

Onlar da baş verə bilər dekompensasiya Həmişə eyni qaydada həyata keçirərkən (məsələn, arxa qəpiklərinizin başlanğıcında həmişə işləsəniz, çəkilişlərin həyata keçirilməsində daha da yorğunlaşacaqsınız və onları daha az intensivliklə məşq edəcəksiniz).

Bir çox dəfə başınızı tamamilə yeni təlimlər ilə rutinlər haqqında düşünməyə başlamazsınız əmri dəyişməyə çalışın və sizin əzələləriniz yeni bir stimul kimi hiss edəcəklər.