Məqsədlər

Daha yaxşı bir bədənə yatmaq və daha böyük qarın olması üçün yatmaq üçün yatmayın

Şübhəsiz ki, siz bu məsələyə baxmayaraq heç vaxt eşitməmisiniz. Əlbəttə ki, heç kimin olmaması ilə bağlı çəki itkisi üçün bütün günahları günahlandırır yuxu. Lakin yuxu pis vərdişləri də rol oynayır.

Kortizol, stress hormonu

Normalda, yuxu zamanı gəldiyi zaman, səviyyəsinin kortizol Tezliklə düşür. Eyni zamanda bir hormonun səviyyəsi də adlandırılır leptin.

Məqalələr leptinsağlam bir bədəndə güclüdür iştaha bastırıcı. Leptin səviyyəsinin yüksəlməsi və kortizol səviyyəsinin azalması yuxu üçün ideal bir mühit yaratır. Aclıq yoxsa, az stress və bir neçə saat çəkməliyik.

Bununla birlikdə xroniki yuxu məhrumiyyətiiki hormon sinxronizasiya ritmini itirir.

Məqalələr leptin yatmadan əvvəl ən yüksək səviyyəyə çatır və sonra yüksəlməsi lazım olduğunda düşür. Səviyyənin səviyyəsi kortizol Lazım olduğu kimi sürətli aşağı getmək deyil. Nəticədə hiss edirsən dəyişdirildi və ilə acGünün istənilən vaxtında qorxunc bir birləşmə, ancaq xüsusilə yuxuya düşməyə çalışarkən zərər verə bilər.

Səhər oyanarkən daha pisdir. Xroniki ürək çatışmazlığı şəraitində başqa bir hormonla probleminiz var: insulin. Yəqin ki, bilirsiniz insulin saxlama qabiliyyətinə müdaxilə edən bir hormon; qidaları qan içərisindən lazım olan toxumalara yönəldir. Bir məşqdən sonra yeyirsinizsə, insulin sizin məşq etdiyiniz enerjinizi əvəz etmək üçün qlükozanı əzələlərə yönəldir və zülallardan əlavə, onları yeniləyir və yeni kas toxuması yaradır.

Lazımdır insulin səhər optimal fəaliyyət üçün, çünki kortizol gündə maksimum səviyyəyə çatdıqda və leptin minimuma çatır. Kortizolla bağlı stress stendinizə uyanmağa kömək edir və leptin səbəbli aclıq, mədəminizi yemədən çox saat sonra doldurmanızı təmin edir. Daha az olduğunuz kimi inhibitions yüksək səviyyəli kortizol və leptin səviyyəsinin xüsusi kombinasiyası ilə yeyən nədir, qanınız qlükoza tsunami kimi gedəcəkdir.

İki şeyin baş verməsi lazımdır:

• Bədən bütün bunları tanımalıdır qidalar onlar birdən mövcuddur.

insulin Qandan şəkər və yağ çıxarmaq üçün tez və səmərəli hərəkət etməlisiniz.

Hər iki mexanizm düzgün bir şəkildə işləyirlər, çünki onlar rahat bir yuxu gecəsindən sonra doyduğunu hiss edəcəklər və bir neçə saatdan sonra ac qalmayacaqsınız.

Çikaqo Universitetində araşdırma qrupu tərəfindən edilən bir araşdırmada yalnız iki gün kiçik uykudan sonra iştaha 24% yüksəlmişdir. Karbohidratlar üçün aclıq 32% artmışdır.

Yuxusuzluq səbəbi bizə yağ verməyəcəyini izah edir.

Değişen uyku modellerinin, stresli entelektüel iş oturumları ve TV'nin önünde saatlerce hareketsizlikle izlenen kombinasyonu, bağırsakın durmadan büyümesini sağlayan formülü verir.

Daha az hərəkət etdiyimizdə, daha çox qazanırıq

Mənim təsvir etdiyim problemlər aydın həll tapır:

  1. Buna icazə verməyin kompüter və ya televiziya fəaliyyət səviyyəsini müəyyənləşdirin.
  2. Laptop və mobil telefondakı bağlama düymələrinin harada olduğunu və onları hərəkət edəcəyini öyrənin.
  3. Eyni zamanda hər gecə yatmaq. Əgər norma keçmək istəyirsənsə, həqiqətən dəyərli bir şey olsun.

Xüsusən, ən yaxşı və ən sadə strategiyalardan biri daha çox hərəkət etdaha tez-tez. Bir araşdırma bu nəticəyə gəlindi: "Orta səviyyədə oturaq həyat tərzinin hər 10% artımı 3,1 santimetrə qədər bel dairəsi ilə əlaqələndirilir."

Eyni tədqiqatçılar daha çox fasiləsiz-kreslodan qalma və gəzintiyə çıxmağın nə qədər olursa olsun, daha kiçik bir bel ölçüsü ilə əlaqəli olduğunu tapdılar. 168 nəfər orta yaşlı adamın tədqiq etdikləri, daha tez gəzənlərin bel ölçmələri beldən daha az qaldıqları beldən 5 santimetrə az idi.

Bizim kimi insanlar - həftədə iki, üç və ya daha çox dəfə idman zalına getmək istəyən kişilər və qadınlar - özümüzü düşünmürük oturacaqlı. Ancaq bir çoxumuz bizə uzun müddət oturmağa məcbur edən işlərə sahibdir və oturma bir fəaliyyətdir özünü davam etdirən.

Və ... daha çox yağ alırıq, daha az hərəkət edirik

Sadə hərəkət ayağa qalxın bu, əzələlərin müqavilə, xüsusilə gluteus və uylukları olanları gücləndirir. Uzun müddət oturduğumuzda qısalma və zəifləməyə meylli olan hipin fleksor əzələlərini uzatmağa imkan verir.

Ayaq durduğunuzda çiyinlərinizə atarsanız, həmçinin, pektoralis kiçik olan bir cücəni uzaqlaşdırırsınız ki, hipin fleksiyasına bənzər bir klik klaviatura üzərində uzun əyilmiş olmaq üçün uyğunlaşa bilir.

Daha çox hərəkət edin

Gündüz gezintisi, bir jog və ya velosiped gəzintisi kimi və ya yoga sinifi və ya komanda idmanı kimi təşkil edilən sadə və qeyri-rəsmi bir şey ola bilər. Bu sizə asılıdır. Yalnız üç tələbi yerinə yetirmək lazımdır.

  • Dur və hərəkət et.
  • Bu televiziya və ya kompüter qarşısında deyil, ya da mobil telefonda danışır.
  • Yaxşı bir zaman keçirin

Məqsəd, əhəmiyyətli sayda yandırmaq deyil kaloriBu olarsa belə yaxşıdır, ancaq yanınızda bəzi enerji yandırır uzaq durun sizin iştahınızı, əhvalınızı və fəaliyyət səviyyəsini mənfi şəkildə təsir edir: televiziya, kompüter və mobil.

O günorta gedişində istifadə etdiyiniz kalorilər böyük bir şey olmayacaq təsir bel boyu haqqında, lakin onlar da əhəmiyyətsiz deyil.

Yuxu saatını necə artırmaq olar?

Bunu söyləmək çox asandır "daha çox yuxu". Praktikaya qoymaq bir az daha çətindir. Bəzi problemlər bizim qarşı fəaliyyət göstərən sinif və ya iş planıdır sirkadiyalı ritm təbii

Qəlbim gecə səhər saatlarında həyəcanlı və səmərəli qalması üçün işlərini tələb edən gecə insanları narahat edir. İş yerində dəyişikliklər edən insanlar bir sirkadalı cənnətdə yaşayır; onlar erkən risers olub təbiətə aid olmasalar da, heç kimin işləməməsi lazımdır gecə yarısı səhər saat səkkizədək, gündüz isə yatır.

Daha yaxşı yatmaq üçün bir neçə ipucu var

1. Sonsuz qüsuru istismar etməyin

Normal yuxu proqramını yandıraraq və ya dəyişdirərək yuxuya dönməyin.

Yalnız problemi daha mürəkkəb edəcəksiniz.

2. Kafein və spirt normal siqnalı və yuxu dövrünə dəyişə bilər

Əgər yuxuya düşsəniz və kofeinin günahkar olduğuna şübhə etsəniz, gündüz saatlarından sonra saat dördündən sonra qəhvə və ya çay içməyəsiniz. Spirt halında, istehlak etməyə dəyər olan anları seçmək və gecə ilə qarşılaşdığınız zaman istədiyindən daha az içmək lazımdır.

3. Yataq otağının temperaturunu azaltmağa çalışın

Soyuq bir otaq bədənin dərin bir yuxuya həvalə etmək üçün lazım olan əsas temperaturunu azaltmağa kömək edir.

4. Gücünü istifadə edin, amma yaxşı iş edin

Məlumatın əksər mənbələri gün ərzində istifadə olunan hərəkətlərin gecə daha yaxşı yatmasına kömək etdiyini qəbul edirlər. (Ən azı bədəninizi daha yorğun edir.) Ancaq axşam məşqləri hər hansı bir təsiri ola bilər: həddindən artıq stimullaşdırır və adi vaxtda yatmaq mümkün deyil və ya daha əvvəl yuxuya düşdüyünüz qədər yorulursunuz Başınız yastığa toxunsun.

5. Kompüter və mobil keçid tapın

Bu barədə xüsusi məlumatlar təqdim edə bilmirəm, amma öz təcrübəmdən, gecə saatlarında elektron qurğularınızı söndürsəniz, daha asan yatacaqsınız.

6. TV qarşısında yatmayın

Bir çox insanlar televiziya qarşısında yuxuya düşürlər. Bu, mən heç vaxt dözə bilmədim bir şeydir. Televiziya ilə yuxuya düşsəm - bir oyun izləmək üçün gecikməyə çalışdığımda, məsələn, səs-küy və televiziyanın işığı qaçılmaz bir müddət sonra məni oyandırır. Televiziyanı söndürməyincə, saucers kimi gözlərimi açıram və bir neçə saat qaldım. Mənim məsləhətim yatmadan əvvəl televiziyanı söndürməkdir.

7. Səs-küy və işıq çox fərdi xarakterli yuxu keyfiyyətinə təsir göstərir

Sükut və qaranlıq olmadan yatmaq mümkün deyil, amma bəlkə bir sıra fon səs-küyünə və mühit işığına ehtiyacınız var.

8. Sabah qalxmaq üçün çox yüksək bir həyəcan istifadə etməyin

Bunun səbəb olduğu stress, səhər içində ruh halına təsir edəcək və həyəcan səsi qorxusu uzun müddətli nəticələrə səbəb olacaq. Səhər həyəcanının nə qədər nifrət etdiyini və hər gün səhər yuxudan düşdüyünü düşündüyünü düşünərək, daha çox narahatlıq duyursunuz.

Lou Schuler tərəfindən Muscle Kitabı Tərcümə.