Çiyin

Trapeziya və gecikmiş çiyinlər üçün təlim

Məqalələr çiyinlər Onlar adətən ən gecikdirilmiş əzələ qruplarından biridir. Sizin təlim Bu asan deyil və bu əzələ inkişafında genetik xüsusilə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Aşağıda a açıqlayırıq yüksək həcmli rutin çiyin və trapezi məşqlərini birləşdirən intensivlikdir. Təlimlərdən hər hansı birinin həyata keçirilməsi ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, məşqlər bölümümüzü ziyarət edin.

Çoxluğunda boyun arxasında basın

Nə işləyir? Deltoidlər (3 baş)
Təkrarlanan Seriallar: 2 işıq istiləşmə, daha sonra 3 dəst 6, 6, 8 təkrarlama.

" Başlayın: Düz bir tezgahda və ya aşağı arxa oturan, barın qarşısında bir az durur, ayaqlarınızı zəminə oturur. Tutmağınız əllərinizi çiyinlərin eni ilə müqayisədə daha fərqli olaraq saxlayır. Çubanı dayaqlardan çıxartın və başın üstündən tutun.

" İcra: Dirsəklərinizi kafanın ortasında qoyana qədər başınızı arxasına endirmək üçün bükün. Başlanğıc nöqtəsinə dönməzdən bir an əvvəl dur.

" Tur: Çoxluğun istifadəsi deməkdir ki, barı istifadə edərkən balansdan narahat olmayın. Üstün əzələ gərginliyi və daha yaxşı inkişafı nəzərdə tutan daha böyük çəkilərlə də işləyə bilərsiniz. Bəzi qorxuya görə bu işi həyata keçirməklə yaralanmaq olar, əgər düzgün aparılsa təhlükə yoxdur. Hər halda, əgər çiyinlərinizdə problem varsa, hərbi mətbuat haqqında düşünün.

Hərbi mətbuatda çoxluq içərisində tərs düşdü

Nə işləyir? Çiyin ön başı; triseps, yuxarı sinə
Təkrarlanan Seriallar: 2 yüngül istilik, sonra 3 iş 10, 10, 12 təkrar.

" Başlanğıc: Dəzgahın üstündə oturaraq, ayaqlarını yerə basdılar. Çubuğu çiyin genişliyinə əllərini ayıran sümük tutuşu ilə tutun. Çubanı dəstələrdən çıxarın və sinə və çiyin üstünə qoyun.

" İcra: Sütyenizi uzatmaq üçün başın üstündəki barı qaldırmaq üçün çiyinləri çubuqla vurdu, son nöqtəyə marşrut boyunca bir neçə santimetr geriyə çəkdi. Əvvəldən döndüyünüzdə, bədəni dik vəziyyətə gətirin.

" Tur: Hərəkəti hiss etməyinizə qədər ilk seriya əvvəl bir az istiləşmə edin, çünki burada bir arxa kağızda yerinə düz bir tezgah istifadə edirsiniz. Düz skamyə arxa minimal hərəkəti təmin edir.

Çoxluqda kiçilir

Nə işləyir? Trapezoidlər
Təkrarlanan Seriallar: 2 yüngül istilik, sonra 3 iş 6, 8, 10 təkrar.

" Başlanğıc: Ayaqları ayaqları kişilərin genişliyinə və barın altına qoydu. Baş barmaqlarınızla çubuğu əhatə edən, qoruyan bir tutuş istifadə edin. Çubanı dəstələrdən çıxarın və bacakların önünə basıb, sinə düzəldin və başını düz tutun.

" İcra: Silahların uzanması, çubanı qulaqların istiqamətində qaldıraraq, qalan hissəsini hərəkətsiz qoyur. Son mövqeyini və ya bir an saxlayın və barı başlanğıc nöqtəsinə qaytarın.

" Tur: Çox güclü daralma, balansdan narahat olmayaraq daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir, bu da məşqin icrasını asanlaşdırır.

Bar ilə ayaqlaşmaq, ayaqda durmaq

Nə işləyir? Deltoidlər (əsasən frontal və orta); trapezoidləri ikinci dəfə.
Təkrarlanan Seriallar: 1 yüngül istilik, sonra 3 iş seriyası 8, 8, 10 təkrar.

" Başlanğıc: Ayaqları çiyinlərin eninə ayıran və əyilmiş bir tutuş istifadə edin. Təhlükəsizliyi təşviq etmək üçün baş barmaqlarınızla çubuğu əhatə edin.

" İcra: Sinə düzəldilməsi və çiyinlərini geri tutaraq çubuğun çardan təxminən yarım span qədər çubunu çəkin. Başlanğıc nöqtəsinə girmədən əvvəl bir mövqe tutun.

" Tur: Açıq bir tutuş istifadə edərək, trapezoidlərdə çiyinlərdə daha az gərginlik və daha az gərginlik olur. Dar tutma gərginliyə çevrilir.

Başın üstündəki bar ilə ön qalxma

Nə işləyir? frontal deltoid; aşağı trapezius
Təkrarlanan Seriallar: 3, 10, 12, 12 repetitions dəsti

" Başlanğıc: Ayaqları çiyin-eni ayrı və ayaqları qarşısında əyilmiş bir tutma ilə bir bar tutmaq, düz. Baş barmaqlarınızla barı əhatə edin. Dizləri bir az əyilmiş saxlayın, göyü və çiyinləri geri.

" İcra: Silahları uzatdıqda, başı yuxarıya qədər çubuğu yavaşça qaldırın; çiyinlərdə və trapezoidlərdə sıxmaq və sonra yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə dönmək.

" Tur: Bu məşqi küləkdən, ayaq üstü küləkdən dərhal sonra edin. Ön yüksəkliklərin son yekun mövqeyi silahlar yerə paralel olduqda, lakin bu məşqdə aşağı tavanların da işləməsi üçün bar yuxarı qaldırılır.

Dikdataqlı əyilməkli şüşələr

Nə işləyir? Trapezoidlər
Təkrarlanan Seriallar: 3, 10, 12, 15 repetitions dəsti

" Başlanğıc: 35-45 dərəcə bir əyləncəyə oturan, ayaqların döşəməyə qarşı duran bir dəstə üstündə yatarkən, hər tərəfdən neytral tutuş istifadə edərək bir dumbbell tutub, qolları dayandıqca tutdu.

" İcra: Nəfəs alın və çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək bir şəkildə sıxın. Bir dəqiqə trapezoidləri sıxıb, sonra yavaş-yavaş dumbbellləri başlanğıc nöqtəsinə endir.

" Tur: Trapezoidləri bu meylli mövqedə yalıtmaq, digər əzələlərin onlara kömək edə bilməyəcəyi deməkdir, beləliklə hərəkət əsasən orta trapezoidlərə ayrılır.

Arka deltoidlər üçün liftlər quraşdırılmışdır

Nə işləyir? Posterior deltoid
Təkrarlanan Seriallar: 3 dəst 10, 10, 12 təkrar

" Başlanğıc: Ayaqlarınızı yerə yatarkən düz bir tezgahın sonunda oturur. Neytral tutma ilə hər tərəfdən bir dumbbell tut. Mümkün qədər irəli yalvarın və maneələri ayaqlarınızın altına qoyun, sinə dik qalın, arxa yüngül bir şəkildə qolu və başınızı neytral mövqedən tutun.

" İcra: Ataletdən istifadə etmədən, dirsekləri silahlara çiyin səviyyəsinə yaxınlaşana qədər hərəkətdə geniş bir qövs meydana gətirən tərəflərə qaldırın. Bir an üçün yekun mövqeyi tutun və yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə dön.

" Tur: Bu proqramın son hərəkəti, arxa deltoidləri mütləq həssaslıqla işləyir. Ağır çəkilərdən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, kifayətdir - bu məşqdən maksimum istifadə etmək üçün ciddi stil üzərində konsentrə olun.

Trapezius deltoid təlim

MƏDƏNİYYƏTSERİSİREPS ^
Çoxluğunda boyun arxasında basın*36,6,8
Hərbi mətbuatda çoxluq içərisində tərs düşdü*310,10,12
Çoxluqda kiçilir*36,8,10
Dayanacaq çubuğu ilə atlama*38,8,10
-üstü ilə -
Bar ilə ön yüksəlməsi310,12,12
Yan oturma alternativ oturur310,10,12
Şüşələr skamyə ilə üzləşir310,12,15
Arxa qalxma, oturma310,10,12

* 1-dən 2-ə qədər dəsti edin istilik çox yüngül, 20 təkrarla.
^ Müəyyən edilmiş təkrarlara çatmağa imkan verən bir ağırlıq seçin. Gücünüzü artırdığınız zaman istifadə edilən çəki artırın.
Bunu etməyin superset İki təyin olunmuş təlimlər arasında heç bir istirahət etmədən, istirahət etmək üçün vaxt ayırın.