Geri

Advanced pull-up proqramı

Sizin təkrarlamalarınızı cütləşdirin hakim həftədə iki dəfə bu geri proqramı həyata keçirir.

Bundan əlavə, arxa əzələ həcmini yeni səviyyəyə aparacaqsınız.

Mexanik olaraq danışan hakim, ən çətin qaldırıcıdır, çünki çəkisini çəkmək üçün nəzərdə tutulmayan kompleks əzələ sistemindən keçmək lazımdır gücü tamamilə frontal təyyarə (yuxarıda və aşağıda).

Bədəninin bədəninə doğru çəkilməsi bir çox insanın malik olmadığı təmiz gücü tələb edir. Bir çox şəxs 15 santimetrlik səyahət zonasına üstünlük verə bilər, ancaq burada işləmir.

Bir təkrarlama, əlləri tamamilə uzanan və cəsədi çəkənə qədər çəkən başlanğıc deməkdirÇənə çubuğun üzərinə gedir və dərhal toxunur.

Qısa müddət ərzində pullups sayını iki dəfə artırmağı planlaşdırırsan, mümkün qədər çox təkrar etməlisiniz. Yəni köməkçi olmaq üçün yardım axtaran və ya təkrarlanan təkrar cihaz ilə işləmək deməkdir.

Önümüzdəki dörd həftə ərzində, arxa məşqlər çinlə başlayacaq, ya da sıfır, bir və ya səkkiz. Həftədə iki dəfə bu planı istifadə edin, məşqlər arasında 3-4 gün istirahət edin.

Bir ay ərzində hakimiyyətiniz Rocky ilə bərabər olacaq.

DOMİNATLAR ÜÇÜN PROQRAM
GÜNMƏDƏNİYYƏTSERİSİREPSREST
1Dominated açıq tutma*3uğursuzluq2½ min
Köməkçi qızlar2152½ dəqiqə
Mənfi hakimiyyətlər^282 dəqiqə
Kasnağın kasnağı (açıq və neytral tutma)3122 dəqiqə
Bar ilə atlama382 dəqiqə
Dumbbell qolu flex310-121½ min
2Dominated açıq tutma3uğursuzluq2 dəqiqə
Köməkçi qızlarª2122 dəqiqə
Kasnağın kasnağı (açıq və neytral tutma)2101½ min
Kasnağı mənfi pulleydə^3152 dəqiqə
T bar ilə atlama (açıq tutma)381½ min
Curl konsentrat310-121½ min

*Vücudunuzla 6-dan çox təkrar edərsəniz, kilo hakimdir.

^Negativ üstünlük üçün, son mövqeyinizə çatmağa kömək edən və beşə bərabər olan tək başına düşən bir zəng zəngindən kömək istəmək; mənfi çəkmələr üçün, ortaqdan çubuğun aşağı düşməsinə köməkçi olmaq və 5-ə qədər sayaraq çəki artımına müqavimət göstərməsini xahiş et.

ª Yardımla gəlin və tək-tək getmək, 12 təkrarında olmaması.

Bizim məqaləni ziyarət edin Chin-up sayınızı asanlıqla artırınHakimiyyətinizi artırmaq üçün alternativ bir yol bilmək.

Video: LegsPushPull Routine by Jeff Seid: DAY 1 Push Workout #IRONLOVE (Oktyabr 2019).

Загрузка...