Kardio

Maksimum ürək dərəcəsini (Fcmax) necə hesablamaq olar?

Istifadə nədir maksimum ürək dərəcəsi? (HRmax), bu rəqəmdən ürək dərəcəsini hesablamaq olar ki, biz istədiyimiz işə görə aparmalıyıq. Məsələn, əgər varsa maksimum ürək dərəcəsi 190 və biz ara aerobik sahədə 60% -dən 70% -ə qədər çalışmaq istəyirik ki, dəqiqədə 115 və 130 atışa keçməliyik.

Bizə bilmək üçün imkan verən bir neçə tənliklər var maksimum ürək dərəcəsi (FCmax) səylərini yoxlamaq üçün lazım olan ən etibarlı testlər üçün heç bir avadanlıqa ehtiyacımız olmadığı ən sadə bir şəkildə sınamamaq lazımdır.

HRmax hesablamaq üçün ümumi formula

Məqalələr ümumi formul (Fox və Haskell) və ən çox istifadə edilən, lakin ən az etibarlı olan, yalnız dediklərimizə görə, bizim yaşımızın 220-ci ildəki sabit rəqəmindən, məsələn: 220 - 30 il = maksimum ürək dərəcəsi 190

Bu formula bir neçə əhəmiyyətli mənfi cəhətə malikdir, ilk növbədə başlanğıc nöqtəsini nəzərə almır, ideal iş pulsasiyalarını görməyə gəldikdə 50-dən 70-ə qədər pulsatsa eyni deyildir. Digər birdir cinsiyyət, qadın, orta hesabla, kişilərə nisbətən daha yüksək pulsasiyalara malikdir, buna görə də müəyyən bir iş üçün pulsasiya kişilərə nisbətən bir qədər yüksək olmalıdır.

  • A mövzusunun pulsasiyası 60% bir iş üçün = 220-30 = 190% -dən 60% = 114
  • A mövzusunun 90% -dəki bir iş üçün pulsasiyası = 220-30 = 190, = 171

Buna baxmayaraq, bəzi nüanslarla işlədiyini söyləmək olar, qadınlar yaşlarında 225/228 ətrafında bir rəqəm çıxarmalı və biz həyata etdikləri fəaliyyətə görə 10 ilə 20 işçi arasında iş rəqəminə əlavə etməmiz lazımdır.

Məsələn:

  • Əvvəlki vəziyyətdə 220-30 = 190% -dən 60% = 114'e 15 qadın əlavə edirik = 129
  • Əvvəlki vəziyyətdə 220-30 = 190% -dən 90% = 171'e 15 qadına əlavə edəcəyik = 186

İdman oynayan hər kəs bu ikinci hesablamanın real işə yaxın olduğunu bilir. Hətta daha çox formulumuz var:

Maksimum ürək dərəcəsi HRmax hesablamaq üçün digər formullar

Bunlar tənliklər onlar müxtəlif Amerika universitetlərindən, sonuncusu isə kitabında Pedro Anxel Luçez Miarro tərəfindən təqdim olunur.

  • FCmax = 205.8 - (ildə 0.685 * yaş)
  • FCmax = 206.3 - (il ərzində yaşı 0,771 *)
  • FCmax = 217 - (0,85 * yaşda yaş)
  • FCmax = 208 - (0.7 * yaşda illər)

Ancaq bəziləri bunları hesablayarkən belə qadınlar kişilərdən fərqlənmir intensivliklər 5-də bu fərqi müdafiə etdikdə tənlik nəticəsində.

Mövzunun ağırlığını bilmək üçün cins ilə hesablamaq üçün başqa bir formulumuz var.

  • Kişilər üçün HRmax = ((210 - (0,5 * yaşda)) - ağırlığın 1% -i) 4
  • Qadınlar üçün FCmax = (210 - (yaşda 0,5 * yaş)) - çəki 1%

Məlumdur maksimum ürək dərəcəsi daha sonra, məşqlərin intensivliyinə uyğun olaraq işləmək məcburiyyətində olan pulsasiya aralıklarını bilmək faydalıdır, bunun üçün biz birbaşa faiz və ya karvonen üsulunu istifadə edə bilərik.

Maksimum ürək dərəcəsinin birbaşa hesablanması

Yaxşı bir istiləşmə, bir neçə dəqiqə uzatma və sonra a edin sprint, yəni iki yarımdan üç dəqiqəyə qədər maksimum sürətinizdə bir yarış. Testin sonunda altı saniyə pulsasiya edin, beş saniyə gözləyin və yenidən pulsasiya edin.

Bu ən doğru və sadə maksimum pulsatsı bilmək. Amma bunun üçün deyil Tövsiyə edilə bilməz bir şey az və ya kiçik fiziki forması olan insanlar üçün. Əgər bu sizin vəziyyətinizsə, bunu etməyə çalışın sprint otuz və ya qırx saniyə.

Çünki biz sona çatacağıq çox yüksək pulsasiyayalnız altı saniyə içərisində saydığımızda çox böyük səhv var, ancaq on beş saniyə çəksək, o zaman orqanizm bərpa etməyə başlayacaq və bu dəqiq bir dəyər olmayacaq. Pulse sayğacının istifadəsi məsələni daha asanlaşdıra bilməz.